Kun sohva kutsuu – Näin rakennat pysyvän motivaation liikkumiseen

Artikkelin toimittaja: Anita Salo

Liikunta tuntuu yleensä hyvältä idealta – ainakin sitten huomenna. Arjen kiireet, väsymys ja kynnys aloittaa saattavat olla yllättävän suuria, vaikka keho ja mieli huutavat muutosta. Kun väsymys painaa tai mieli on kuormittunut, sohva voi houkutella enemmän kuin lenkkipolku. Liikunnan aloittaminen ei vaadi suuria ponnistuksia vaan pieniä, myönteisiä kokemuksia, jotka ohjaavat oikeaan suuntaan. Motivaatiota ei tarvitse odottaa – sen voi luoda itse.

Miksi liikunta jää usein taka-alalle?

Vaikka liikunnan hyödyt ovat monille tuttuja, säännöllinen liikkuminen ei silti ole itsestäänselvyys. Moni kokee, että liikkeelle lähteminen on ylivoimaista tai jää muiden asioiden varjoon. Taustalla ei ole laiskuus, vaan usein yhdistelmä arjen kuormitusta, jaksamisen puutetta ja aiempien yritysten epäonnistumisia. Kiire on yleinen syy lykätä liikuntaa. Kun päivä täyttyy työstä, perheestä ja velvollisuuksista, oma hyvinvointi jää helposti viimeiseksi. Tätä pahentaa ajatus, että liikunnan täytyy olla pitkä, tehokas tai rankka ollakseen “oikeaa”. Tämä “kaikki tai ei mitään” -ajattelu voi olla lannistavaa: jos aikaa ei ole kunnolliselle treenille, miksi tehdä mitään?

Myös fyysiset syyt, kuten kivut tai loukkaantumiset, voivat aiheuttaa epävarmuutta. Negatiiviset kokemukset liikunnasta – esimerkiksi koulusta tai kuntosalilta – saattavat jättää pysyvän jäljen. Jos liikuntaan on aiemmin liittynyt häpeää tai ulkonäköpaineita, suhde siihen voi jäädä etäiseksi. Toisinaan ongelma on se, ettei ole löytynyt liikunnan muotoa, joka tuntuu aidosti mielekkäältä. Jos tekeminen ei tuota iloa tai resonoi omien arvojen kanssa, motivaatio jää vähäiseksi. Kun liikunta nähdään vain suorituksena, se ei houkuttele – ei edes silloin, kun tietää sen olevan hyödyllistä. Motivaation puute ei ole heikkous, vaan viesti siitä, että suhde liikkumiseen kaipaa uudenlaista otetta. Kun esteet ja niiden taustalla olevat tunteet tunnistaa, voi alkaa rakentaa liikuntatapaa, joka todella tukee omaa hyvinvointia.

Mikä oikeasti motivoi liikkumaan?

Todellinen motivaatio ei synny pakosta eikä syyllisyydestä. Se rakentuu kokemuksesta, että liikkuminen tekee hyvää – keholle, mielelle ja elämänlaadulle. Ulkoiset tavoitteet, kuten painonpudotus tai ulkonäkö, voivat hetkellisesti innostaa, mutta pitkäaikainen motivaatio syntyy siitä, että liikunta vastaa johonkin syvempään tarpeeseen: haluun voida paremmin, liikkua kivuttomammin tai jaksaa arjessa enemmän.

Sisäinen motivaatio syntyy, kun liikunta koetaan merkitykselliseksi ja se tuntuu omalta. Se voi liittyä esimerkiksi vapauden tunteeseen, mielihyvään liikkeessä, rauhoittumiseen luonnossa tai yhteyteen omaan kehoon. Ulkoinen motivaatio – kuten valmentajan tuki, liikuntahaaste tai sovelluksen seuranta – voi auttaa varsinkin alkuun. Tavoitteiden asettaminen voi vahvistaa motivaatiota, kunhan ne ovat realistisia ja joustavia. Jokainen hetki, jolloin valitset liikkeen sohvan sijaan – vaikka vain viiden minuutin kävelyn – vahvistaa tätä tunnetta.

Myös ympäristön tuki on tärkeä. Liikkumisen ei tarvitse olla yksinäistä puurtamista. Liikuntakaveri, ryhmä, musiikki tai vaikkapa oma koira voivat tehdä lähdöstä helpomman. Tärkeintä on löytää oma tapa, joka mahtuu elämään sellaisena kuin se nyt on. Motivaatio on seurausta pienistä, toistuvista teoista, jotka alkavat tuntua hyvältä. Kun liikunta ei ole enää suoritus, vaan osa oman hyvinvoinnin huolenpitoa, se alkaa kulkea mukana kuin itsestään.

Liikunnan kokonaisvaltaiset hyödyt keholle ja mielelle

Liikunta ei ole pelkästään fyysinen suoritus – se on syvällinen ja kokonaisvaltainen tapa tukea sekä kehon että mielen terveyttä. Kun liikut säännöllisesti, keho ei ainoastaan vahvistu, vaan myös hermosto, hormonitoiminta ja vastustuskyky alkavat toimia paremmin.

Fyysiset hyödyt näkyvät monella tasolla: parantunut verenkierto, vahvemmat lihakset ja luusto, parempi ryhti sekä joustavammat nivelet. Säännöllinen liike auttaa ehkäisemään kroonisia sairauksia, kuten tyypin 2 diabetesta, sydän- ja verisuonitauteja sekä korkeaa verenpainetta. Myös aineenvaihdunta tehostuu, ja keho oppii säätelemään verensokeria ja kolesterolia tasaisemmin.

Liikunta vähentää tutkitusti matala-asteista tulehdusta, joka on monien kroonisten sairauksien taustalla. Tulehdusreaktioiden tasaantuminen tuo helpotusta myös esimerkiksi nivelvaivoihin, iho-oireisiin ja suoliston epätasapainoon. Kun keho ei ole jatkuvasti stressitilassa, energiatasot nousevat luonnollisesti.

Mielenterveyden hyödyt ovat yhtä vaikuttavia. Liikunta lisää mielihyvähormonien – kuten endorfiinien ja dopamiinin – eritystä, mikä parantaa mielialaa ja vähentää ahdistuneisuutta. Säännöllinen liike tukee myös stressinhallintaa ja auttaa palautumaan kiireisestä tai kuormittavasta päivästä. Lisäksi liikunta parantaa unen laatua, mikä puolestaan vahvistaa henkistä jaksamista. Liikunta antaa mahdollisuuden irrottautua arjen pyörityksestä ja luoda yhteyden omaan kehoon tässä hetkessä. Se voi olla meditatiivinen hetki ja keino palauttaa rauha sisimpään.

Ravinto ja lisäravinteet motivaation tukena

Liikunnan mielekkyyteen ja jaksamiseen vaikuttaa valtavasti se, mitä syömme. Hyvä ravitsemus ei tarkoita täydellisyyttä, vaan kehon tukemista oikeilla rakennusaineilla. Kun elimistö saa riittävästi energiaa, vitamiineja ja suojaravinteita, myös liikunta tuntuu kevyemmältä ja palautuminen nopeutuu.

Yksi keino tukea liikuntamotivaatiota on vähähiilihydraattinen (VHH) ruokavalio, jota monet pitävät energian ja vireyden kannalta tasaisempana vaihtoehtona. VHH ei tarkoita hiilihydraattien täydellistä välttämistä, vaan laadun parantamista: vähemmän sokeria ja tärkkelystä, enemmän hyviä rasvoja, proteiinia ja kasviksia.

Proteiini on keskeinen rakennusaine lihasten palautumisessa ja yleisessä jaksamisessa. Sitä tarvitaan sekä liikunnan jälkeen että riittävästi päivittäin, jotta keho kykenee uusiutumaan ja vahvistumaan. Kasvipohjaiset proteiinijauheet, kuten riisi, hamppu ja herne, ovat hyviä vaihtoehtoja erityisesti herkkävatsaisille ja niille, joille heraproteiini ei sovi.

Tärkeässä roolissa ovat vihreät kasvikset, kuten pinaatti, lehtikaali, rucola ja muut lehtivihreää sisältävät vihannekset. Ne sisältävät magnesiumia, K-vitamiinia, folaattia ja antioksidantteja, jotka tukevat elimistön palautumista ja hillitsevät tulehdusta. Runsas vihreän syöminen myös tasapainottaa kehon happo-emästasapainoa ja antaa luonnollista energiaa päivään.

Kun ruokavalion perusta on kunnossa, voi liikuntamotivaatiota ja suorituskykyä tukea vielä itselle sopivilla lisäravinteilla.

B-vitamiinit (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) – Tukevat energia-aineenvaihduntaa, hermoston toimintaa ja vähentävät väsymystä.

C-vitamiini – Vahvistaa vastustuskykyä ja tukee nivelten ja lihasten hyvinvointia.

D-vitamiini – Edistää lihasten toimintaa, tärkeä nivelille, tukee mielialaa ja immuunijärjestelmän toimintaa.

Jodi – Tärkeä kilpirauhashormonien tuotannossa, tukee aineenvaihduntaa ja energisyyttä.

Magnesium – Rentouttaa lihaksia, vähentää kramppeja ja edistää palautumista.

Sinkki – Tukee immuunipuolustusta ja hormonitoimintaa, edistää kudosten uusiutumista.

Omega-3 (EPA ja DHA) – Vähentää tulehdusta, tukee aivojen ja nivelten toimintaa.

L-glutamiini – Nopeuttaa lihasten palautumista ja tukee suoliston terveyttä.

L-karnitiini – Tehostaa rasva-aineenvaihduntaa ja energiantuottoa solutasolla.

L-tyrosiini – Lisää vireyttä ja keskittymiskykyä tukemalla dopamiinituotantoa.

Kreatiini – Lisää lihasvoimaa ja energiavarastoja, parantaa suorituskykyä.

BCAA (haaraketjuiset aminohapot) – Ehkäisee lihaskudoksen hajoamista ja tukee harjoittelun aikaista kestävyyttä.

EAA (välttämättömät aminohapot) – Edistää lihasproteiinisynteesiä ja auttaa lihasten palautumisessa tehokkaasti.

Siperian ginseng – Lisää kestävyyttä ja vähentää uupumusta.

Guarana – Piristää luonnollisesti ja parantaa vireystilaa ilman äkillistä energiapiikkiä.

Kurkumiini (Curcuma longa -uute) – Vähentää tulehdusta ja tukee nivelten palautumista.

Ubikinoni Q10 – Tehostaa solujen energiantuotantoa, tukee erityisesti fyysistä suorituskykyä.

Luonnossa liikkumisen erityinen voima

Luonnossa liikkuminen tarjoaa keholle ja mielelle sellaista palautumista, jota ei sisätiloissa tavoita. Jo 20 minuuttia metsässä laskee tutkitusti stressihormonien tasoa, parantaa keskittymiskykyä ja tasapainottaa hermostoa. Luonto ei vaadi suoritusta – se tarjoaa tilaa hengittää, liikkua omaan tahtiin ja olla läsnä.

Kävely metsäpolulla, kevyt venyttely puun juurella tai hiljainen hetki järven rannalla voivat palauttaa yhteyden omaan kehoon ja vahvistaa liikunnan mielekkyyttä. Luontoympäristö tekee liikkumisesta vaivatonta: ei tarvita välineitä, aikataulua tai tavoitteita – vain askel ulos ovesta.

Luonto aktivoi aisteja ja tuo kehoon rauhaa samalla, kun se lempeästi kannustaa liikkeeseen. Se voi olla juuri se pehmeä alku, jota keho ja mieli kaipaavat silloin, kun motivaatio on vähissä. Yhteys luontoon voi myös lisätä tunnetta merkityksellisyydestä, mikä syventää liikunnan kokemusta ja tekee siitä kokonaisvaltaisesti palkitsevaa.

Liikunta osaksi arkea

Motivaation ei tarvitse olla jatkuvaa intoa – riittää, että luot arkeesi pieniä tukipilareita, jotka auttavat sinua liikkumaan silloinkin, kun ei erityisesti huvita. Pysyvä muutos rakentuu tavallisista päivistä, ei täydellisistä suorituksista. Alla muutamia käytännön vinkkejä, joiden avulla voit tukea omaa motivaatiotasi:

– Löydä liikuntamuodot, joista oikeasti nautit. Kun tekeminen tuntuu mielekkäältä, siihen on helpompi palata yhä uudelleen.
– Pidä näkyvillä muistutus: liikuntavaatteet esillä, lenkkarit ovella tai puhelimen taustakuva, joka inspiroi.
– Hyödynnä sosiaalinen tuki: liikuntakaveri tai -ryhmä voi usein auttaa pysymään motivoituneena.
– Tee liikkumisesta osa mukavaa hetkeä, kuten luonnossa kävely kuulokkeilla tai tanssi lempimusiikin tahtiin.
– Kirjaa ylös kaikki liikkeeseen liittyvät onnistumiset, vaikka ne olisivat pieniä. Se vahvistaa tunnetta edistymisestä.
– Sovi liikkumisesta itsesi kanssa etukäteen, aivan kuten sopisit tapaamisen ystävän kanssa – näin annat sille arvoa ja tilaa.

Motivaatio ei ole ominaisuus, vaan sitä voi harjoitella ja vahvistaa. Yhtä tärkeää kuin liikkua, on myös palautua kunnolla. Uni, hengähdyshetket ja riittävä ravinto ovat edellytys sille, että motivaatio säilyy ja keho voi hyvin. Pienikin lepohetki voi palauttaa päivän aikana enemmän kuin huomaatkaan. Kun sohva kutsuu ja motivaatio on hukassa, muista: sinun ei tarvitse odottaa täydellistä hetkeä. Liike voi alkaa nyt – pienesti, pehmeästi, lempeästi.

Haluatko saada lisää tietoa kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista tai vinkkejä miten voit lähteä liikkeelle elämäntapamuutoksessa?

TerveysSummit VIP-jäsenyydellä näet nämä ja kaikki muut yli 500 TerveysSummit-haastattelua, joista saat käytännön vinkkejä ja tietoa oman ja läheistesi hyvinvoinnin edistämiseksi!

TUTUSTU VIP-JÄSENYYTEEN