Herkulliset retkieväät – terveellistä naposteltavaa luonnon helmassa

Artikkelin toimittaja: Anita Salo

Mikä tekee kesäretkestä erityisen? Usein se on hetki, jolloin pysähdytään nauttimaan eväitä. Kun auringonpaiste, raikas ulkoilma ja hyvä ruoka yhdistyvät, syntyy rauha ja ilo, jota ei aina löydy arjen keskellä. Pienikin suupala voi tuntua retkellä yllättävän hyvältä – eikä sen tarvitse olla vain voileipä foliossa tai suklaapatukka kassin pohjalla. Eväät voivat olla sekä herkullisia että ravitsevia – täysin ilman gluteenia, maitotuotteita tai prosessoitua sokeria.

Parhaat eväät

Hyvin koostetut eväät voivat olla yksi parhaista tavoista tukea jaksamista, palautumista ja kehon kokonaisvaltaista hyvinvointia – etenkin silloin, kun liikutaan luonnossa. Kun retkieväät perustuvat luonnollisiin ja käsittelemättömiin raaka-aineisiin, ne eivät ainoastaan maistu hyvältä, vaan myös ravitsevat aidosti.

Kesän parhaisiin eväsraaka-aineisiin kuuluvat marjat, pähkinät, siemenet, vihreät kasvikset, kookosvesi, koivunmahla ja täyteläiset tahnat. Niistä syntyy helposti mukaan otettavia suupaloja ja virkistäviä juomia ilman ylimääräistä valmistelua. Marjat ja hedelmät, kuten vesimeloni, mustikat, mansikat ja vadelmat, ovat täynnä antioksidantteja ja C-vitamiinia. Ne tukevat vastustuskykyä, auttavat palautumaan ja edistävät ruoansulatusta. Ulkoilmassa niiden maku korostuu entisestään.

Pähkinät ja siemenet tarjoavat hyviä rasvahappoja, proteiinia, E-vitamiinia ja kivennäisaineita. Ne ylläpitävät tasapainoista verensokeria ja pitävät nälkää loitolla. Vihreistä kasviksista, kuten lehtikaalista, pinaatista ja kurkusta, valmistuu helposti viherjuomia, jotka nesteyttävät ja virkistävät. Kun niihin lisätään sitruunaa, inkivääriä tai kookosvettä, saadaan luonnollinen ja raikas smoothievälipala.

Kookosvesi ja koivunmahla tukevat nestetasapainoa kuumina päivinä. Ne ovat saatavilla myös valmiiksi pullotettuina ja kulkevat helposti mukana. Energiapallot, joissa yhdistyvät taatelit, siemenet, pähkinävoit ja kaakaonibsit, tarjoavat tiivistä, tasaista energiaa ilman verensokeripiikkejä.

Raakapallot – täyttä makua retkelle

Raakapallot ovat käytännöllinen ja ravitseva vaihtoehto retkievääksi. Ne kulkevat helposti mukana, säilyvät hyvin ilman kylmäsäilytystä ja antavat keholle tasaista, luonnollista energiaa. Pallot makeutetaan taateleilla tai kookossokerilla ja pohjautuvat luonnollisiin, ravintorikkaisiin raaka-aineisiin. Lopputulos on täyteläinen ja helposti sulava eväs, joka sopii täydellisesti mukaan kesäretkelle – olit sitten polulla, laiturilla tai riippumatossa.

Suklaa-kaakaonibsipallot

Tarvikkeet:
• monitoimikone
• kulho ja lusikka
• lautanen tai pieni pelti

Ainekset:
• 2 dl pehmeitä taateleita (kivet poistettu)
• 1 dl saksanpähkinöitä (liota halutessa 2h)
• 2 rkl raakakaakaojauhetta
• 1 rkl kaakaonibsejä
• 1 rkl kookosöljyä
• ripaus merisuolaa
• tarvittaessa 1 rkl vettä tai kookosvettä
• halutessasi pinnalle kookoshiutaleita tai raakakaakaojauhetta

Valmistusohje:
Laita saksanpähkinät monitoimikoneeseen ja hienonna murumaiseksi. Lisää taatelit ja jatka sekoittamista, kunnes taikina alkaa tarttua yhteen. Lisää kaakaojauhe, kaakaonibsit, kookosöljy ja suola. Sekoita, kunnes massa on tasainen ja kiinteä. Jos massa tuntuu kuivalta, lisää pieni määrä vettä tai kookosvettä. Pyörittele taikinasta pieniä palloja ja kierittele halutessasi kookoksessa tai kaakaossa. Anna jähmettyä jääkaapissa ennen pakkaamista.

Lakritsi-inkivääripallot

Tarvikkeet:
• monitoimikone tai tehosekoitin
• raastin
• kulho ja lusikka
• lautanen tai säilytysrasia

Ainekset:
• 2 dl pehmeitä taateleita
• 1,5 dl mantelijauhoa
• 1 rkl kookosöljyä
• 1 tl lakritsijauhetta
• 1 tl raastettua tuoretta inkivääriä
• 1 tl chiansiemeniä tai pellavansiemeniä (valinnainen)
• ripaus hienoa merisuolaa
• tarvittaessa 1 rkl vettä tai kookosvettä
• pinnalle kookoshiutaleita tai lakritsijauhetta (valinnainen)

Valmistusohje:
Laita taatelit ja mantelijauho monitoimikoneeseen ja sekoita tahmeaksi, muotoiltavaksi massaksi. Lisää lakritsijauhe, raastettu inkivääri, kookosöljy, suola ja siemenet. Sekoita, kunnes seos on tasainen. Jos massa tuntuu kuivalta, lisää tilkka vettä tai kookosvettä. Pyörittele palloiksi ja viimeistele halutessasi kookoksella tai lakritsijauheella. Anna viilentyä jääkaapissa vähintään puoli tuntia.

Suolaiset retkipurtavat

Makeiden välipalojen rinnalle tarvitaan jotain suolaista, täyttävää ja raikasta. Retkellä suolaiset eväät tukevat kehon nestetasapainoa ja pitävät nälän loitolla pidempään. Hyvä suolainen eväs on helppo syödä käsin, kulkee mukana ilman hajoamista ja maistuu hyvältä myös viileänä.

Nämä kaksi reseptiä – siemenleipätikut ja hernetahna – muodostavat yhdessä loistavan parin. Ne sopivat hyvin myös muiden eväiden rinnalle lisukkeeksi tai pieneksi suolaiseksi välipalaksi.

Siemenleipätikut

Tarvikkeet:
• kulho ja lusikka
• leivinpaperi
• uunipelti
• uuni

Ainekset:
• 1 dl auringonkukansiemeniä
• 0,5 dl kurpitsansiemeniä
• 2 rkl chiansiemeniä
• 2 rkl pellavansiemeniä
• 1 rkl psylliumia
• 2 dl vettä
• 1 rkl oliiviöljyä
• 0,5 tl suolaa
• halutessasi yrttejä (esim. kuivattua rosmariinia tai timjamia)

Valmistusohje:
Sekoita kaikki siemenet, psyllium ja suola kulhossa. Lisää vesi ja oliiviöljy ja sekoita huolellisesti. Anna taikinan turvota noin 10–15 minuuttia, kunnes koostumus on geeliytynyt. Levitä taikina leivinpaperille uunipellille mahdollisimman ohueksi, noin 3–5 mm paksuiseksi levyksi. Voit käyttää toista leivinpaperia päällä ja kaulita kevyesti, jos haluat tasaisemman pinnan. Paista 150 asteessa noin 50–60 minuuttia, kunnes levy on kauttaaltaan rapea ja kevyt kullanruskea. Anna jäähtyä täysin ja leikkaa tai murra levy tikuiksi tai paloiksi. Säilytä ilmatiiviissä rasiassa.

Hernetahna

Tarvikkeet:
• tehosekoitin tai sauvasekoitin
• kulho
• lusikka

Ainekset:
• 2 dl pakasteherneitä (sulatettuna)
• 2 rkl tahinia (seesamitahna)
• 1 pieni valkosipulinkynsi (tai puolikas, jos haluat miedomman)
• 1 rkl oliiviöljyä
• 1 rkl sitruunamehua tai omenaviinietikkaa
• ripaus suolaa
• tarvittaessa 1–2 rkl vettä koostumuksen säätöön

Valmistusohje:
Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa tai sauvasekoittimella, kunnes tahna on tasaista ja sileää. Lisää vettä ruokalusikallinen kerrallaan, jos seos on liian paksua. Tarkista maku ja lisää tarvittaessa suolaa tai happoa (sitruunaa/etikkaa). Tahna säilyy jääkaapissa ilmatiiviissä rasiassa 2–3 päivää ja kulkee hyvin myös viileässä retkieväänä.

Smoothiet ja juotavat retkelle

Retkellä nesteytys on yhtä tärkeää kuin ravinto. Kun mukaan ottaa juoman, joka sekä virkistää että ravitsee, saa samalla enemmän energiaa ja hyvää oloa koko päivään. Smoothiet toimivat myös pienenä ateriana ja kulkevat helposti termospullossa tai kierrekorkillisessa lasipurkissa.

Vihersmoothie

Tarvikkeet:
• tehosekoitin
• juomapullo tai lasipurkki

Ainekset:
• 1 dl kurkkua paloina
• 1 dl vihreää omenaa kuutioituna
• 1 dl pinaattia tai lehtikaalia (poista kova ruoti)
• 1 rkl sitruunamehua
• 2 dl kookosvettä
• 1 pieni pala tuoretta inkivääriä raastettuna
• halutessasi 1 rkl chiansiemeniä tai mintunlehtiä

Valmistusohje:
Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen ja aja tasaiseksi. Kaada pulloon ja säilytä jääkaapissa tai jäädytä etukäteen. Jäädytetty smoothie toimii myös kylmäkallena muiden eväiden seassa.

Kookosvesi & koivunmahla

Kookosvesi on erinomainen luonnollinen elektrolyyttijuoma: se nesteyttää tehokkaasti ja sisältää kaliumia sekä magnesiumia. Valitse makeuttamaton, puhdas kookosvesi ja tarjoa se viileänä. Koivunmahla on kevyt, kirkas juoma, jota saa keväisin myös valmiiksi pullotettuna. Se on miedosti makea ja sisältää luonnollisia mineraaleja ja antioksidantteja. Toimii erinomaisesti juomaksi sellaisenaan tai smoothien pohjana.

Marjaboksi ja pähkinäsekoitus

Yksi yksinkertaisimmista ja ravinteikkaimmista retkieväistä syntyy, kun yhdistät tuoreita tai kuivattuja marjoja ja laadukkaita pähkinöitä. Näitä ei tarvitse edes valmistaa – riittää, että valitset hyvin säilyviä ja yhteen sopivia lajikkeita.

Marjaboksiin sopii:
• mustikka
• vadelma
• viinimarjat
• karviainen
• puolukka (tuoreena tai kuivattuna)
• pakastekuivatut marjat, jos tarvitset kevyttä ja kestävää

Voit lisätä joukkoon tuoreita mintunlehtiä tai lorauksen limemehua ennen retkeä – tuo raikkautta ja estää marjoja menemästä veteliksi kuumassa.

Pähkinäsekoitukseen:
• cashew-pähkinät
• suolattomat mantelit
• kurpitsansiemenet
• auringonkukansiemenet
• kookoslastut (paahdettuina tai maustamattomina)

Sekoita keskenään ja pakkaa kannelliseen purkkiin tai vahvaan paperipussiin. Halutessasi voit lisätä joukkoon kuivattuja marjoja (esim. karpaloita ilman lisättyä sokeria) tai ripauksen kanelia tai kardemummaa.

Säilytys ja kuljetus kesähelteessä

Kesällä eväiden kuljetus vaatii hieman ennakointia, jotta maut ja rakenne säilyvät hyvin. Varsinkin, kun mukana on tuoreita marjoja, smoothieita ja tahnoja, kannattaa miettiä sekä lämpötilaa että pakkaustapaa. Hyvin pakattu eväs ei sula, vetisty tai muutu epämiellyttäväksi – vaan maistuu juuri siltä, miltä pitikin.

• Lasipurkit ovat hygieenisiä ja pitävät maut erillään. Pienet kannelliset lasit sopivat erityisesti smoothieille, tahnoille ja pähkinäsekoituksille.
• Ruostumattomasta teräksestä valmistetut rasiat ovat kevyitä ja kestäviä. Niihin voi pakata leipätikkuja, pallot tai marjoja.
• Mehiläisvahakääreet sopivat kuivemmille eväille tai pitämään vaikka leipätikkujen nipun kasassa.
• Paksut paperipussit tai biohajoavat pussit sopivat kuiville sekoituksille, kuten siemen- tai pähkinäpusseille.

Viilennysniksit

• Jäädytetty smoothie toimii sekä kylmäkallena että nautittavana juomana. Valitse tiivis pullo ja täytä se 90-prosenttisesti, jotta nesteellä on tilaa laajentua.
• Jäädytetty kookosvesi viilentää tehokkaasti ja toimii samalla nesteyttävänä juomana.
• Pieniä kylmäpusseja saa nykyään biohajoavina versioina, ja ne kulkevat mukana vaikka pellavapussissa.
• Märkä pyyhe tai kylmään kastettu keittiöliina kietaistuna eväsrasian ympärille antaa lisäviileyttä muutamaksi tunniksi – erityisen hyvä tapa mökkiretkille ilman kylmälaukkua.

Vinkkejä antoisiin eväsretkiin

• Pakkaa herkimmin pilaantuvat eväät ylimmäksi ja käytä ne ensin. Smoothie ja marjat nautitaan ensimmäisenä, raakapallot ja siemenleipätikut säilyvät loppupäivään.
• Vältä avaamasta kaikkia eväspurkkeja kerralla – ota vain se, mitä tarvitset. Näin maut ja rakenne säilyvät paremmin.
• Jos olet useamman tunnin ulkona, pidä osa eväistä varjossa tai viileämmässä kohdassa repun sisällä (esim. pyyhkeen sisässä).

Hyvä säilytysratkaisu voi tehdä terveellisestä eväästä aidosti nautittavan myös helteellä. Kun käytät harkittuja pakkauksia ja pieniä viilennyksiä, voit nauttia marjat, pallot ja tahnat juuri sellaisina kuin ne on tarkoitettu – raikkaina, tuoreina ja herkullisina.

• Eväskattaus luonnossa – pakkaa mukaan pieni pellavaliina tai huivi, jonka voit levittää kivelle tai sammaleelle eväiden alustaksi. Ruoka näyttää ja maistuu paremmalta, kun sille annetaan tilaa.
• Maisemapaikka etukäteen – valitse tai etsi paikka, jossa eväille on rauha ja näkymä. Se voi olla metsänreuna, kallionkolo tai laiturin pää. Kun paikka on mietitty, eväshetki rauhoittaa koko kehon.
• Mysteeripurkki – pakkaa yksi pieni rasia, jonka sisältö on yllätys (vaikka marjoja, pallo tai maustettu pähkinäseos). Tämä toimii myös aikuisille – pieni yllätys tekee hetkestä kiinnostavamman.
• Mietelappu mukaan – sujauta eväspussiin pieni paperilappu, jossa on päivän mietelause, kiitollisuuden aihe tai vaikka hauska retkikysymys. Se luo keskustelua ja syventää tunnelmaa.
• Lapsille oma hauska rasia – kun lapsella on ”oma eväsrasia”, tunne osallistumisesta ja omasta retkestä vahvistuu.

Retkieväs voi olla yksi kesäpäivän parhaista hetkistä. Kun syömiseen yhdistetään hetki hiljaisuutta, kaunis maisema ja jaettu ilo, eväät jäävät mieleen pitkään ruokailun jälkeenkin.

Haluatko saada lisää tietoa kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista tai vinkkejä miten voit lähteä liikkeelle elämäntapamuutoksessa?

TerveysSummit VIP-jäsenyydellä näet nämä ja kaikki muut yli 500 TerveysSummit-haastattelua, joista saat käytännön vinkkejä ja tietoa oman ja läheistesi hyvinvoinnin edistämiseksi!

TUTUSTU VIP-JÄSENYYTEEN