Liikunnan merkitys ikääntyessä: Miksi pysyä aktiivisena?
Artikkelin toimittaja: Anita Salo
Vaikka keho muuttuu ikääntymisen myötä, se ei tarkoita sitä, että aktiivinen elämä jäisi taakse. Säännöllinen liikunta on yksi tehokkaimmista tavoista pitää keho vahvana ja toimintakykyisenä. Se auttaa säilyttämään lihaskunnon, vahvistamaan luita ja vähentämään vammojen riskiä. Liikunta ei pelkästään hidasta ikääntymisen tuomia muutoksia, vaan tukee tervettä ja elinvoimaista arkea.
Voimaharjoittelu on erityisen tärkeää, sillä se auttaa ylläpitämään lihasvoimaa, mikä on keskeistä toimintakyvyn säilyttämiselle. Ikääntyessä lihaskudosta menetetään luonnostaan, mutta voimaharjoittelun avulla tätä voidaan hidastaa. Lihasten vahvistaminen auttaa myös suojaamaan luustoa, sillä vahvat lihakset tukevat luita, mikä voi vähentää osteoporoosin riskiä.
Ikääntyessä tasapainoa kehittävät harjoitukset ovat keskeisessä osassa. Tasapainon heikentyminen on yksi yleisimmistä syistä kaatumisiin, jotka voivat johtaa vakaviin vammoihin, kuten lonkkamurtumiin. Tasapainoa ja koordinaatiota voidaan kuitenkin kehittää liikunnalla, esimerkiksi joogan, pilateksen tai yksinkertaisten tasapainoharjoitusten avulla.
Aerobinen liikunta on tärkeää sydän- ja verisuoniterveyden kannalta. Ikääntyessä riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin kasvaa, mutta säännöllinen aerobinen liikunta, kuten kävely, uinti tai pyöräily, voi auttaa hallitsemaan verenpainetta, parantamaan verenkiertoa ja vähentämään sairauksien riskiä. Aerobinen liikunta auttaa myös painonhallinnassa, mikä tukee nivelten hyvinvointia ja vähentää niiden rasitusta. Hyvä liikkuvuus helpottaa arkea, tehden esimerkiksi kumartelusta, istumisesta ja nousemisesta vaivattomampaa.
Liikunnan vaikutus muistiin ja mielialaan
Liikunnalla on valtava vaikutus aivojen terveyteen ja kognitiivisiin toimintoihin, erityisesti ikääntyessä. Säännöllinen liikunta voi auttaa säilyttämään ja parantamaan muistia, keskittymiskykyä ja henkistä vireyttä. Ikääntyessä aivojen verenkierto ja hapensaanti voivat heikentyä, mikä saattaa lisätä muistisairauksien riskiä. Liikunta auttaa parantamaan verenkiertoa aivoissa ja edistää uusien hermosolujen syntymistä. Aerobinen liikunta on erityisen hyödyllistä aivojen terveyden kannalta, koska se lisää sykettä ja pumppaa enemmän verta aivoihin, parantaen niiden toimintakykyä. Aerobinen liikunta voi myös lisätä hippokampuksen kokoa, mikä puolestaan parantaa muistia ja kognitiivisia kykyjä.
Ikääntyneiden voi olla vaikeampaa ylläpitää elämäniloa, varsinkin jos fyysiset rajoitteet tai yksinäisyys lisääntyvät. Liikunnan aikana keho vapauttaa endorfiineja, jotka tunnetaan ”hyvän olon” hormoneina. Endorfiinit auttavat vähentämään stressiä ja luovat mielihyvän tunteita, mikä parantaa mielialaa. Jo pieni määrä liikuntaa, kuten päivittäinen kävelylenkki, voi auttaa nostamaan mielialaa ja antamaan lisäenergiaa. Ikääntyessä monet voivat tuntea uupumusta tai elämän haasteet voivat tuntua raskaammilta, ja tässä liikunta tarjoaa tehokkaan tavan lisätä positiivisia tunteita ja energiaa arkeen.
Lisäksi liikunta voi toimia erinomaisena keinona vähentää ahdistusta ja masennusoireita. Liikunta tarjoaa myös konkreettisia sosiaalisia hyötyjä. Esimerkiksi osallistuminen ryhmäliikuntaan tai harrastuksiin, joissa tapaa muita ihmisiä, voi lisätä yhteenkuuluvuuden tunnetta ja vähentää yksinäisyyttä.
Fyysinen aktiivisuus auttaa ylläpitämään itseluottamusta ja itsetuntoa. Paremman kunnon saavuttaminen luo tunnetta omasta pystyvyydestä ja itsenäisyydestä. Tämä auttaa ehkäisemään turhautumista tai avuttomuuden tunnetta, jotka voivat joskus liittyä ikääntymiseen. Liikunta on myös erinomainen keino luoda arkeen rakenteellisuutta ja rutiinia, mikä auttaa mieltä pysymään kirkkaana ja keskittyneenä. Säännölliset liikuntatuokiot voivat toimia päivän kiintopisteinä ja tarjota iloa sekä tavoitteellisuutta.
Liikuntaa tukevat lisäravinteet
Lisäravinteet ovat tärkeä osa ikääntyvän kehon tukemista liikunnan aikana ja sen jälkeen, kun halutaan varmistaa lihasten palautuminen, nivelten terveys ja yleinen hyvinvointi. Seuraavat lisäravinteet voivat auttaa parantamaan liikunnan tuomia hyötyjä ja tukemaan kehoa kokonaisvaltaisesti.
- D-vitamiini on elintärkeä luuston ja lihasten terveyden ylläpitämiseksi, erityisesti ikääntyessä. D-vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä, mikä vahvistaa luita ja ehkäisee osteoporoosia. Se tukee myös immuunijärjestelmää ja lihastoimintaa, mikä auttaa säilyttämään toimintakyvyn pidempään.
- Magnesium tukee lihasten rentoutumista ja ehkäisee kramppeja, joita voi esiintyä liikunnan jälkeen. Magnesium edistää myös palautumista ja on hyväksi sydämelle.
- Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä tulehduksen hillitsemisessä. Ne voivat myös vähentää nivelten jäykkyyttä ja kipua.
- Kreatiini auttaa säilyttämään ja kasvattamaan lihasmassaa. Se tukee lihasten energiantuotantoa, mikä lisää suorituskykyä erityisesti voimaharjoittelussa ja lihaskunnon ylläpidossa.
- Kurkumiini tunnetaan erityisesti tulehdusta lievittävistä ja antioksidanttisista vaikutuksistaan. Se auttaa vähentämään elimistön kroonista tulehdusta, joka voi olla merkittävä tekijä nivelkipujen ja jäykkyyden taustalla. Kurkumiini on hyödyllinen erityisesti nivelrikon kaltaisissa vaivoissa.
- Glukosamiini on nivelten luonnollinen rakennusaine, joka auttaa ylläpitämään nivelten joustavuutta ja liikkuvuutta. Glukosamiini voi auttaa vähentämään nivelkipuja ja ehkäisemään nivelten kulumista.
- Kondroitiini toimii yhdessä glukosamiinin kanssa ja auttaa pitämään nivelten rustokudoksen vahvana ja kimmoisana. Se hidastaa ruston hajoamista ja tukee nivelten kestävyyttä, mikä voi vähentää jäykkyyttä ja kipua.
- Kollageeni tukee nivelten, ihon ja sidekudosten terveyttä. Kollageenin käyttö voi parantaa nivelten liikkuvuutta ja vähentää nivelvaivoja, erityisesti nivelrikon yhteydessä. Se voi myös auttaa ylläpitämään ihon kimmoisuutta.
Sopivat liikuntamuodot ikääntyville
Ikääntyessä on tärkeää valita liikuntamuotoja, jotka tukevat kehoa ilman liiallista rasitusta. Liikunnan aloittaminen pitkän tauon jälkeen vaatii maltillista lähestymistapaa, jotta keho sopeutuu helpommin ja loukkaantumisilta vältytään.
Kävely on erinomainen tapa aloittaa, sillä se on helppoa ja turvallista. Kävely edistää sydän- ja verisuoniterveyttä sekä nivelten liikkuvuutta. Aloita lyhyillä, 10–15 minuutin kävelylenkeillä ja lisää aikaa vähitellen kehon tottuessa liikkumiseen. Myös jooga ja pilates ovat hyviä vaihtoehtoja, jotka parantavat tasapainoa, liikkuvuutta ja lihaskuntoa. Ne auttavat ehkäisemään kaatumisia ja tukevat nivelten terveyttä.
Vesiliikunta, kuten uinti tai vesijumppa, sopii erityisesti nivelvaivoista kärsiville, sillä vesi vähentää nivelten rasitusta ja parantaa lihaskuntoa sekä liikkuvuutta. Kevyt voimaharjoittelu, esimerkiksi kuminauhoilla tai pienillä painoilla, on helppo tapa aloittaa kehon vahvistaminen. Voimaharjoittelu auttaa ylläpitämään lihasmassaa, vahvistaa luita ja ehkäisee osteoporoosia. Aloita aina rauhallisesti ja lisää intensiteettiä vähitellen. Muista kuunnella kehoasi ja anna sille riittävästi aikaa palautua. Jos sinulla on terveydellisiä rajoitteita, on hyvä keskustella lääkärin tai fysioterapeutin kanssa ennen liikunnan aloittamista. Näin varmistat, että liikunta on turvallista ja sopii juuri sinun tarpeisiisi.
Yhdessä liikkuminen tuo liikuntaan iloa ja auttaa sitoutumaan säännölliseen aktiivisuuteen. Ystävien, perheen tai liikuntaryhmien tuki parantaa motivaatiota ja tekee liikkumisesta mielekkäämpää. Ryhmässä liikkuminen, kuten yhteiset kävelylenkit tai joogatunnit, lisää sosiaalista yhteenkuuluvuutta. Tärkeintä on pysyä aktiivisena ja nauttia liikkumisen monista hyödyistä, jotta ikääntymisen tuomat haasteet kohdataan vahvempana – niin fyysisesti kuin henkisesti.
Haluatko saada lisää tietoa kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista tai vinkkejä miten voit lähteä liikkeelle elämäntapamuutoksessa?
TerveysSummit VIP-jäsenyydellä näet nämä ja kaikki muut yli 500 TerveysSummit-haastattelua, joista saat käytännön vinkkejä ja tietoa oman ja läheistesi hyvinvoinnin edistämiseksi!
Anita Salo
Health Coach Int. (Terveys- ja hyvinvointivalmentaja)
Lisää kaveriksi Facebookissa: Anita Salo (https://www.facebook.com/saloanita)
Olen Anita Salo, Health Coach ja henkinen valmentaja. Olen toiminut hyvinvointialalla vuodesta 2002 alkaen. Kokonaisvaltainen terveys ja hyvinvointi ovat suuri intohimoni. Teen terapeuttista valmennusta ja yksityishoitoja. Unelmani on auttaa mahdollisimman monia ihmisiä ja eläimiä voimaan paremmin luontaisia hoitomuotoja apuna käyttäen.
Heräsikö ajatuksia? Jaa mietteesi ja kommentoi alle. :)