Parempi keskittymiskyky arjen voimavarana

Artikkelin toimittaja: Anita Salo

Oletko huomannut, kuinka helposti huomiosi siirtyy tehtävästä toiseen – aivan kuin jokin näkymätön voima vetäisi sinut pois keskittymisestä? Jokainen ilmoitus puhelimessa, jatkuvasti päivittyvät somevirrat ja loputtomat keskeytykset tekevät pitkäjänteisestä keskittymisestä haastavaa. Aivomme oppivat mukautumaan tähän loputtomaan ärsyketulvaan, ja mielihyväkeskus alkaa etsiä nopeita palkintoja. Keskittymiskykyä voi kuitenkin vahvistaa monin erilaisin keinoin. Vaikka moderni teknologia on tuonut mukanaan uudenlaisia haasteita, voimme oppia navigoimaan sen keskellä.

Arjen teknologia

Älypuhelimet ja sosiaalinen media ovat monelle jatkuvasti arjessa mukana, mutta niiden käyttö voi vaikuttaa huomattavasti keskittymiskykyyn. Toistuva huomion katkeaminen ei vain vie meitä pois siitä, mitä olimme tekemässä, vaan se myös vähentää kykyämme ylläpitää syvällistä keskittymistä.

Sosiaalisen median nopeat ja lyhyet sisältövirrat aktivoivat aivojen mielihyväkeskuksen, mikä voi synnyttää riippuvuuden tunteen: jokainen uusi sisältö, tykkäys tai kommentti antaa pienen dopamiinipiikin, joka luo jatkuvaa tarvetta tarkistaa puhelin. Tämä tapa johtaa helposti siihen, että aivot tottuvat nopeisiin ärsykkeisiin ja palkintoihin, mikä voi heikentää pitkäjänteistä fokusta vaativaa ajattelutyötä.

Yksi hyvä ratkaisu on rajoittaa älypuhelinten käyttöä tietoisesti ja pyrkiä vähentämään jatkuvia keskeytyksiä. Pienillä keinoilla, kuten ilmoitusten hallinnalla ja ”digitaalisten taukojen” pitämisellä, voimme palauttaa hallintaa keskittymiskykyyn ja luoda aivoille tilaa syvempään keskittymiseen.

Aivojen neuroplastisuus

Aivot ovat uskomattoman sopeutumiskykyiset: neuroplastisuuden ansiosta ne voivat muokkautua ja vahvistaa uusia yhteyksiä koko elämän ajan. Tämä aivojen ominaisuus on keskeinen keskittymiskyvyn parantamisessa, sillä neuroplastisuus mahdollistaa uusien taitojen oppimisen ja vanhojen tapojen muuttamisen.

Neuroplastisuuden myötä aivot voivat kehittää keskittymiskykyä entistä tehokkaammin, jos altistamme ne oikeanlaisille ärsykkeille ja harjoituksille. Esimerkiksi tietoiset harjoitukset, kuten muistipelit, ongelmanratkaisu ja tarkkaavaisuutta vaativat tehtävät, auttavat vahvistamaan hermoyhteyksiä ja tukevat kykyä keskittyä pitkäjänteisesti. Lisäksi aivojen joustavuus tarkoittaa sitä, että keskittymiskykyä haittaavat tottumukset, kuten älypuhelimen jatkuva tarkistaminen, voidaan vähitellen muuttaa.

Ajattelutavan muuttaminen voi myös tukea neuroplastisuutta ja keskittymiskykyä. Omaksumalla kasvun ajattelutavan – uskomuksen siitä, että kyky oppia ja kehittyä on jatkuva prosessi – voidaan löytää motivaatiota keskittyä ja hallita uusia tapoja, jotka vahvistavat keskittymiskykyä ja tukevat kognitiivista terveyttä.

Ravinnon merkitys keskittymiskyvylle

Ravinto on keskeinen tekijä aivojen toiminnan ja keskittymiskyvyn ylläpitämisessä. Aivot tarvitsevat jatkuvasti oikeanlaista energiaa ja ravinteita pysyäkseen virkeinä, ja erityisesti terveelliset rasvat, proteiinit ja monipuoliset mikroravinteet tukevat keskittymistä ja vähentävät väsymystä.

Nopeat verensokerin nousut ja laskut, joita korkea hiilihydraattikuorma usein aiheuttaa, voivat heikentää keskittymiskykyä. Verensokerin nopea lasku stimuloi insuliinin eritystä, mikä voi tehdä olon väsyneeksi ja häiritä fokusta. Vakaa verensokeri taas tukee mielentyyneyttä ja parantaa kykyä keskittyä. Sokeripitoisten ja nopeasti imeytyvien hiilihydraattien, kuten vaalean leivän ja makeiden juomien, välttäminen voi myös parantaa verensokerin tasapainoa ja lisätä keskittymiskykyä. On tärkeää myös muistaa juoda päivän aikana riittävästi vettä.

Vähähiilihydraattinen (VHH) ja ketogeeninen ruokavalio voivat tukea aivojen toimintaa tasapainottamalla verensokeria ja pitämällä insuliinitasot hallinnassa. Näiden ruokavalioiden avulla aivot saavat vakaasti tarvitsemaansa energiaa ilman äkillisiä heilahduksia, mikä tukee mielen selkeyttä ja keskittymiskykyä. Ketogeenisessa ruokavaliossa keho alkaa tuottaa ketoaineita, jotka toimivat vaihtoehtoisena energianlähteenä ja voivat tukea keskittymistä entisestään.

Aivojen optimaalinen toiminta vaatii energiaa, hyvää hermoston toimintaa sekä kykyä käsitellä stressiä – tekijöitä, joihin ravintoaineet voivat vaikuttaa merkittävästi. Oikein valitut lisäravinteet voivat tukea aivojen toimintaa monipuolisesti, vahvistaa tarkkaavaisuutta ja auttaa ehkäisemään keskittymiskyvyn notkahduksia. Tässä joitakin tärkeitä keskittymiskykyä tukevia ravintolisiä:

B-vitamiinit (erityisesti B6, B9 ja B12): Tukevat energiantuotantoa ja hermoston toimintaa, mikä auttaa ehkäisemään väsymystä ja ylläpitää keskittymiskykyä.
D-vitamiini: Vaikuttaa mielialaan ja kognitiiviseen toimintaan. Erityisen tärkeä pimeinä vuodenaikoina, jolloin sen puute voi heikentää vireystilaa ja tarkkaavaisuutta.
C-vitamiini: Tukee hapenkuljetusta aivoihin ja suojaa soluja oksidatiiviselta stressiltä, mikä auttaa aivojen toimintaa ja keskittymiskykyä.
Magnesium: Auttaa lievittämään stressiä ja parantaa unenlaatua, mikä edistää palautumista ja tukee aivojen toimintaa.
Sinkki: Tärkeä muistin ja hermoston hyvinvoinnin ylläpitäjä. Sinkki osallistuu myös moniin aivotoimintoihin liittyviin prosesseihin.
Rauta: Välttämätön hapenkuljetuksessa aivoihin. Rautapitoisuuden ylläpitäminen voi parantaa kognitiivista suorituskykyä, sillä raudanpuute voi heikentää keskittymiskykyä ja jaksamista.
Omega-3-rasvahapot: Tukevat aivoterveyttä ja voivat parantaa keskittymistä ja tarkkaavaisuutta. Omega-3-rasvahapot ovat erityisen hyödyllisiä hermoston toiminnalle ja aivojen solurakenteille.
Fosfolipidit: tukevat solukalvojen toimintaa ja aivojen solujen viestintää, mikä voi parantaa muistia ja keskittymiskykyä.
L-teaniini: Rauhoittava aminohappo, joka parantaa keskittymiskykyä ilman unettavaa vaikutusta. L-teaniini voi tasapainottaa aivojen vireystilaa ja auttaa keskittymään pidempiin tehtäviin.
L-tyrosiini: Tämä aminohappo tukee dopamiinin ja noradrenaliinin tuotantoa, jotka ovat keskeisiä mielialan ja keskittymisen ylläpidossa erityisesti stressaavissa tilanteissa.
Siiliorakas (Lion’s Mane)): Tämä adaptogeeninen sieni tukee hermosolujen kasvua ja voi edistää muistin ja keskittymisen parantumista.
Ruusunjuuri: Auttaa hallitsemaan stressiä ja parantaa keskittymistä erityisesti rasittavissa tilanteissa.
Ashwagandha: Rauhoittaa hermostoa ja lievittää stressiä, mikä voi helpottaa mielen keskittämistä.
Ginkgo Biloba: Parantaa verenkiertoa aivoihin ja tukee hapensaantia, mikä lisää keskittymiskykyä ja vireyttä.
Gotu Kola: Tukee aivojen verenkiertoa ja vahvistaa tarkkaavaisuutta
Ginseng: Tämä adaptogeeni auttaa keskittymiskyvyn ja energian ylläpitämisessä, erityisesti pitkäaikaisessa käytössä.

Keskittymiskyvyn peruspilarit: Uni, liikunta ja stressinhallinta

Keskittymiskyvyn perusta rakentuu riittävästä unesta, säännöllisestä liikunnasta ja stressinhallinnasta. Uni on keskeinen edellytys aivojen palautumiselle ja hermoston toiminnalle. Riittävä ja laadukas uni tukee muistitoimintoja, parantaa ongelmanratkaisukykyä ja auttaa keskittymään. Väsymys puolestaan heikentää keskittymistä, hidastaa ajatusten kulkua ja lisää virheiden riskiä.

Liikunta parantaa aivojen verenkiertoa ja edistää hermosolujen kasvua, mikä tukee sekä muistia että keskittymistä. Aerobinen liikunta, kuten kävely, pyöräily tai uinti, on erityisen hyödyllistä, sillä se lisää aivojen hapen- ja ravinnonsaantia. Lisäksi liikunta auttaa vähentämään stressiä ja lisäämään mielialaa kohottavien hormonien, kuten endorfiinien, eritystä, mikä puolestaan parantaa tarkkaavaisuutta.

Stressinhallinta on olennaista keskittymiskyvyn ylläpitämiseksi. Korkea stressitaso voi ylikuormittaa hermostoa ja tehdä keskittymisestä vaikeaa. Rentoutumistekniikat, kuten hengitysharjoitukset, meditaatio tai jooga, voivat rauhoittaa mieltä ja auttaa hallitsemaan stressiä.

Keskittymiskyky on taito, jota voi kehittää ja ylläpitää määrätietoisilla muutoksilla. Nykymaailman kiireinen ja häiriöitä täynnä oleva arki voi tuntua haasteelliselta, mutta keskittymiskyvyn vahvistaminen on mahdollista. Jokainen pieni askel – olipa kyse älylaitteiden käytön hallinnasta, tavoitteiden pilkkomisesta tai ravintovalinnoista – vie lähemmäs keskittyneempää ja tasapainoisempaa arkea. On tärkeää muistaa, että keskittymiskyvyn kehittäminen on pitkäjänteistä työtä, mutta samalla palkitsevaa. Panostamalla omaan hyvinvointiin voit vahvistaa aivojesi toimintaa ja keskittymiskykyä.

Haluatko saada lisää tietoa kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista tai vinkkejä miten voit lähteä liikkeelle elämäntapamuutoksessa?

TerveysSummit VIP-jäsenyydellä näet nämä ja kaikki muut yli 500 TerveysSummit-haastattelua, joista saat käytännön vinkkejä ja tietoa oman ja läheistesi hyvinvoinnin edistämiseksi!

TUTUSTU VIP-JÄSENYYTEEN

49:50

Kroonisten sairauksien hoito Ayurvedan mukaan – Lana Lavonen

51:02

Puun ja kuoren välissä: terveyttä luonnon laboratoriosta – Jaakko Halmetoja

Uudet suomalaiset tutkimukset vahvistavat saven potentiaalin sisäilmaongelmien korjaajana – Elisa Aattela & Kirsi Vaali