Jalkapohja huutaa kipua? Näin tunnistat ja hoidat plantaarifaskiitin

Artikkelin toimittaja: Anita Salo

Miksi yhä useampi suomalainen herää aamulla kantapääkivun kanssa? Plantaarifaskiitti on vaiva, joka voi hiipiä arkeen salakavalasti. Kipu tuntuu usein heti aamulla – kuin astuisi lasinsiruille. Se on yleinen rasitusvamma, jota esiintyy niin liikkujilla kuin paljon seisovilla tai istuvilla. Jalan tukirakenteet voivat ylikuormittua huomaamatta, kun kuormitus ei jakaudu tasaisesti. Plantaarifaskiittiin löytyy kuitenkin monipuolista apua, ilman leikkausta tai lääkekuureja.

Mikä on plantaarifaskiitti ja mistä se johtuu?

Plantaarifaskiitti tarkoittaa jalkapohjan kalvojänteen eli plantaarifaskian ärsytystä tai tulehdusta. Tämä vahva sidekudos kulkee kantaluusta varpaisiin ja tukee jalkaholvia jokaisella askeleella. Kun siihen kohdistuu liikaa toistuvaa rasitusta, kudos alkaa ärtyä, tulehtua ja lopulta kipeytyä. Vaikka vaiva tunnetaan usein ”kantapääkipuna”, itse ongelma on jalkapohjan jännekalvossa. Tyypillisesti vaiva syntyy huomaamatta. Se voi johtua muun muassa seisomatyöstä, juoksuharrastuksesta, huonoista kengistä tai ylipainosta. Myös jäykät pohkeet ja heikot jalkaterän pienet lihakset voivat altistaa plantaarifaskian liialle vetorasitukselle. Toistuva kuormitus aiheuttaa mikrovaurioita kudokseen, jolloin kipu alkaa usein aamuisin tai pitkän levon jälkeen.

Toinen yleinen taustatekijä on jalkaterän virheasento, kuten lattajalka tai ylipronaatio. Ne muuttavat askellusta ja lisäävät painetta kalvojänteen kiinnityskohtaan kantaluussa. Myös ikä tuo oman riskinsä: sidekudokset menettävät joustavuuttaan ja palautumiskykyään vuosien mittaan. Plantaarifaskiitti on yleensä monen tekijän summa. Siksi hoitoon kannattaa suhtautua laaja-alaisesti – pelkkä lepo harvoin riittää.

Tyypillisiä oireita ja varoitusmerkkejä:

Terävä tai polttava kipu kantapään alla, erityisesti aamulla
Kipu ensiaskeleilla, joka helpottaa liikkuessa, mutta palaa levon jälkeen
Paikallinen arkuus tai pistemäinen kipukohta kantaluun etureunassa
Säteilevä kipu jalkapohjaa pitkin kohti varpaita
Kivun paheneminen iltaa kohden pitkän seisomisen tai kävelyn jälkeen
Kipu vain toisessa jalassa, mutta joskus molemmat jalat oireilevat

Itsehoito: liike, lepo ja venytykset

Vaikka plantaarifaskiitti voi tuntua sinnikkäältä vaivalta, monet ovat saaneet sen hallintaan yksinkertaisilla arjen toimilla. Tärkeintä on löytää tasapaino levon ja liikkeen välillä – liika rasitus pahentaa tilannetta, mutta pelkkä lepo voi pitkittää oireita. Säännöllinen venyttely on tehokas ja turvallinen keino lievittää kipua. Erityisen hyödyllisiä ovat:

Pohjelihasten venytykset, jotka vähentävät vetorasitusta plantaarifaskiaan.
Jalkapohjan omat venytykset, esimerkiksi varpaiden taivutus käsin tai askelmat venytyksessä.
Seinää vasten tehtävä pohjevenytys, joka kohdistuu akillesjänteen ja jalkapohjan linjaan.

Tutkimusnäyttöä: British Journal of Sports Medicine – julkaisussa(Radford, Landorf, Buchbinder & Cook, 2007) todettiin, että venyttelyohjelma vähensi plantaarifaskiitin aiheuttamaa kipua. Lisäksi Journal of Bone and Joint Surgery -lehdessä julkaistu tutkimus (DiGiovanni, Nawoczenski, Lintal ym., 2006) osoitti, että erityisesti yöaikainen pohje- ja jalkapohjan venytys oli tehokas hoitomuoto kroonisten oireiden lievittämisessä.

Jalkapohjan hieronta ja pallorullaus ovat tehokkaita kotikonsteja. Käytä esimerkiksi kovaa tennispalloa tai erikoisvalmisteista faskiarullaa. Rullaa hitaasti jalkapohjaa pitkin erityisesti kipeimmästä kohdasta. Kylmähoito rauhoittaa akuutin vaiheen tulehdusta. Jäätä tai kylmägeeliä voidaan käyttää 10–15 minuuttia kerrallaan useita kertoja päivässä.

Kokonaisvaltaiseen toipumiseen tarvitaan myös aktiivista lepoa: vältä hyppimistä, juoksua ja paljasjaloin kävelyä kovilla pinnoilla. Samaan aikaan on hyvä pitää liikettä yllä esimerkiksi pyöräilemällä tai vesijuoksemalla, mikä pitää verenkierron vilkkaana ja auttaa paranemisessa. Venyttely kannattaa tehdä kaksi kertaa päivässä – erityisesti ennen ensimmäisiä askeleita aamulla ja illalla ennen nukkumaanmenoa.

Oikeanlainen tuki: kengät, pohjalliset ja ortoosit

Yksi tärkeimmistä mutta usein aliarvostetuista asioista plantaarifaskiitin hoidossa on jalkineiden ja tuennan merkitys. Huonot kengät voivat ylläpitää kipua ja hidastaa toipumista, kun taas hyvin valitut kengät ja pohjalliset voivat merkittävästi helpottaa tilannetta.

Tärkeimmät ominaisuudet hyvissä kengissä:

Hyvä kantapään tuki – vähentää suoraa painetta kipukohtaan
Riittävä kaarituen tuki – ehkäisee plantaarifaskian venymistä
Iskuja vaimentava pohja – pehmentää kantaiskuja askeltaessa
Sopiva lesti ja riittävästi tilaa varpaille

Vältä liian ohutpohjaisia tai joustamattomia kenkiä, kuten kuluneita lenkkareita, ballerinoja tai paljasjalkakenkiä oirevaiheen aikana. Tukipohjalliset voivat korjata askellusta ja jakaa painetta tasaisemmin. Yksilöllisesti muotoillut pohjalliset, joissa on kantapehmuste ja kaarituki, ovat usein tehokkaita. Ortoosit ja yölastat tarjoavat lisäapua, erityisesti jos oireet toistuvat aamuisin tai eivät helpota levossa. Yölasta pitää jalkapohjan kevyessä venytyksessä yön ajan, mikä voi estää kalvon kiristymistä ja vähentää aamuista kipua. Kotona ollessa kannattaa käyttää sisäkenkiä, joissa on hyvä tuki – paljasjaloin tai sukkasiltaan kävely kovalla lattialla kuormittaa jalkapohjaa ja voi pahentaa oireita.

Fysioterapia ja manuaalinen hoito

Kun kipu ei hellitä kotikonstein, fysioterapia voi tarjota merkittävän avun. Ammattilaisen tekemä arvio auttaa selvittämään, mikä aiheuttaa ylikuormitusta juuri sinun tapauksessasi – olipa kyse sitten heikosta jalkaterän hallinnasta, lihaskireyksistä tai vääränlaisesta askelluksesta.

Fysioterapeutti voi laatia kohdennetun harjoitusohjelman, joka sisältää mm.:

Vahvistavia liikkeitä jalkaterän pienille lihaksille
Pohkeiden ja takareisien venytyksiä
Tasapaino- ja hallintaharjoitteita, jotka parantavat kuormituksen jakautumista

Manuaalinen käsittely eli pehmytkudoshieronta ja faskiakäsittely voivat helpottaa kipua ja nopeuttaa kudosten palautumista. Usein hoito kohdistetaan paitsi jalkapohjaan myös säären lihaksiin ja nilkan alueelle, koska ne vaikuttavat plantaarifaskiaan välillisesti.

Kinesioteippauksen hyödyistä plantaarifaskiitin hoidossa raportoitiin Journal of Physical Therapy Science -lehdessä (Lee, Yoo & Lee, 2012). Tutkimuksessa havaittiin, että teippaus vähensi kipua ja paransi toimintakykyä jo kahden viikon käytön jälkeen. Teippaus sopii erityisesti oireiden alkuvaiheeseen ja voi tarjota nopeaa helpotusta arjen askeliin.

Fysioterapeutti voi myös arvioida, milloin on syytä hyödyntää lisähoitoja kuten ultraääntä, TENS-sähköhoitoa tai dry needling -tekniikkaa (kuivaneulausta), mikäli kipu on pitkittynyt. Aktiivinen kuntoutus kannattaa aloittaa varhain, jotta vaiva ei kroonistu. Moni on saanut pysyvää helpotusta jo muutamassa viikossa, kun harjoittelu on ollut säännöllistä ja yksilöllisesti suunniteltua.

Lisäravinteet kivun helpotukseen

Kun kudoksissa on tulehdusta ja jännekudos tarvitsee vahvistusta, oikeat lisäravinteet voivat nopeuttaa paranemista ja vähentää oireita. Sokeri, viljat ja voimakkaasti prosessoitu ruoka voivat ylläpitää matala-asteista tulehdusta ja hidastaa toipumista, joten niitä on syytä välttää.

Tulehdusta hillitsevät ravinteet ovat erityisen hyödyllisiä. Omega-3-rasvahapot, voivat vähentää kudostulehdusta ja helpottaa kipua. Sama vaikutus on myös kurkumiinilla ja inkiväärillä. Kurkumiinin tehoa nivelperäiseen kipuun on tutkittu laajasti. Muun muassa Journal of Medicinal Food -julkaisussa (Daily, Yang & Park, 2016) kurkumiinin todettiin olevan yhtä tehokas kivun lievittäjä kuin jotkin tulehduskipulääkkeet – ilman haittavaikutuksia.

Magnesium ja D-vitamiini tukevat lihasten ja hermoston toimintaa, ja niiden puute voi vaikeuttaa palautumista. Magnesiumin riittävä saanti voi myös ehkäistä lihaskireyksiä, jotka vaikuttavat jalkaterän kuormitukseen. Kollageeni, C-vitamiini ja sinkki tukevat kudosten uudistumista ja rakennetta. Muita hyödyllisiä ravinteita ovat MSM, kondroitiini, glukosamiini ja hyaluronihappo. Näitä käytetään perinteisesti nivelten ja sidekudosten hyvinvoinnin tukemiseen, mutta ne voivat myös tukea plantaarifaskian kalvokudoksen joustavuutta ja korjaantumista.

Kevein askelin

Kipu ei synny vain kudoksissa – myös hermosto ja mieli vaikuttavat siihen, miltä kipu tuntuu ja kuinka voimakkaana se koetaan. Jos keho käy jatkuvalla ylikierroksilla, hermosto herkistyy ja kipu voi pitkittyä. Siksi palautuminen ja rauhoittuminen ovat olennainen osa hoitoa. Hengitysharjoitukset, laadukas uni, luonnossa liikkuminen ja rauhoittavat iltarutiinit voivat laskea stressitasoa ja samalla lievittää kipua. Kivun hoito ei ole vain fyysistä – se on myös hermoston tasapainottamista. Kun oireet helpottavat, kannattaa huolehtia siitä, että jalkineet tukevat hyvin myös kotona, kehonhuolto on säännöllistä ja liikunta pysyy monipuolisena. Kun opit kuuntelemaan ja tukemaan kehoasi, kivuton liikkuminen on jälleen mahdollista – askel askeleelta, mutta varmasti.

Haluatko saada lisää tietoa kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista tai vinkkejä miten voit lähteä liikkeelle elämäntapamuutoksessa?

TerveysSummit VIP-jäsenyydellä näet nämä ja kaikki muut yli 500 TerveysSummit-haastattelua, joista saat käytännön vinkkejä ja tietoa oman ja läheistesi hyvinvoinnin edistämiseksi!

TUTUSTU VIP-JÄSENYYTEEN