Vastustuskykyä pimeneviin päiviin – ravintoaineet ja kehon sisäinen kello

Artikkelin toimittaja: Anita Salo

Kun syksyn flunssat alkavat kiertää, moni toivoo selviävänsä ilman jatkuvaa nuhaa, peruuntuneita menoja ja puolikuntoisia päiviä. Kehon puolustussolut ovat kuitenkin ahertaneet jo ennen ensimmäistä niiskutusta: ne liikkuvat, kohtaavat toisiaan ja välittävät viestejä myös nukkuessasi. Tämä yhteistyö tarvitsee ravintoaineita ja noudattaa omaa vuorokausirytmiään, jota aamun valo ja illan hämärä tahdistavat.

Puolustussoluillakin on omat työvuoronsa

Imusolmukkeet ovat kehon pieniä kohtaamispaikkoja, joissa puolustussolut saavat tietoa mikrobeista. Osa soluista kuljettaa sinne taudinaiheuttajista kerättyjä näytteitä. Niiden perusteella toiset solut tunnistavat kohteensa ja aktivoituvat puolustukseen. Aktivoitumisen jälkeen osa soluista jää pitkäikäisiksi muistisoluiksi. Näin syntyy muisti aiemmin kohdatuista mikrobeista, joka auttaa elimistöä käynnistämään puolustuksen nopeammin niiden palatessa.

Hormoneilla on oma osuutensa ajoituksen säätelyssä. Esimerkiksi kortisolin luontainen aamunousu vaikuttaa siihen, missä tietyt puolustussolut liikkuvat. Pitkittynyt stressi voi muuttaa tätä viestintää, joten myös mahdollisuus irrottautua päivän vaatimuksista kuuluu vastustuskyvystä huolehtimiseen.

Aivojen keskuskello saa tiedon ympäristön valoisuudesta silmien kautta. Se auttaa sovittamaan yhteen hormonien erittymistä, ruumiinlämpöä ja nukahtamisen ajankohtaa.

Arjessa säännöllinen heräämisaika tukee rytmiä. Varaa yöunelle riittävästi aikaa ja pyri pitämään aamut suunnilleen samanlaisina myös vapaapäivinä. Jos lähdet liikkeelle ennen auringonnousua, ulkoile päivän valoisaan aikaan esimerkiksi lounastauolla. Ulkona valoa saa yleensä pilviselläkin säällä enemmän kuin tavallisessa huonevalaistuksessa.

Illalla voit vaihtaa kirkkaan kattovalon käytön pienempiin valaisimiin ja jättää huomisen suunnittelun aikaisempaan ajankohtaan. Lämminsävyinenkin lamppu voi olla illalla turhan kirkas, jos se valaisee suoraan silmiin. Jos heräät yöllä, pieni yövalo riittää usein kulkureitin valaisemiseen ilman, että koko huonetta tarvitsee valaista.

Virusten torjunta alkaa limakalvoilla

Nenän limakalvoa peittävä lima nappaa hengitysilmasta hiukkasia ja mikrobeja. Pienet värekarvat kuljettavat limaa kohti nielua, josta se päätyy huomaamatta nieltäväksi. Tämä jatkuva puhdistuminen kuuluu nenän normaaliin toimintaan myös silloin, kun olet täysin terve. Nenä lisäksi lämmittää ja kostuttaa sisään tulevaa ilmaa ennen kuin se jatkaa syvemmälle hengitysteihin.

Yhdessä ihmisen nenäkudoksella ja soluilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että virusta jäljittelevä ärsyke sai solut vapauttamaan pieniä rakkuloita limaan. Rakkulat pystyivät sitomaan viruksia itseensä sekä kuljettamaan virusten toimintaa rajoittavia aineita muihin soluihin (Huang ym., 2023).

Kun kudosta viilennettiin, rakkuloita vapautui vähemmän ja niiden torjuntakyky heikkeni. Havainto avaa yhden selityksen sille, miten viileä ilma voi vaikuttaa nenän omaan puolustukseen. Kylmässä vuotava nenä voi puolestaan olla reaktio ilman lämpötilaan, eikä se aina tarkoita alkavaa flunssaa.

Lämmityskaudella nenä voi tuntua kuivalta tai karhealta. Valmis suolaliuossuihke kosteuttaa limakalvoja ja auttaa irrottamaan kuivunutta eritettä. Suihketta käyttäessä päätä voi kallistaa hieman eteenpäin ja suunnata suuttimen kohti saman puolen korvaa, poispäin nenän väliseinästä.

Sisätiloissa altistumiseen vaikuttavat ihmisten määrä, yhteisen oleskelun kesto ja ilmanvaihto. Pidä ilmanvaihtoventtiilit avoimina ja tuuleta mahdollisuuksien mukaan myös vierailun aikana. HEPA-suodattimella varustettu ilmanpuhdistin voi täydentää ilmanvaihtoa tiloissa, joissa ikkunoiden avaaminen on hankalaa. Valitse puhdistusteho huoneen koon mukaan. Sijoita laite niin, etteivät verhot tai huonekalut tuki sen ilmanottoa tai puhallusta.

D-vitamiini toimii myös puolustussolujen sisällä

Ikkunasta tulviva aurinko voi tuntua iholla lämpimältä, mutta tavallinen ikkunalasi suodattaa D-vitamiinin muodostumiseen tarvittavaa UVB-säteilyä. Myöskään päivän kirkkaus ei yksin kerro vitamiinin tuotannosta. Suomessa talvikauden saanti nojaa ruokaan ja tarvittaessa ravintolisään, vaikka ulkoilisit säännöllisesti.

D3-vitamiini muuttuu elimistössä vaiheittain: maksa valmistaa siitä veressä kiertävää muotoa, jota kudokset voivat käyttää edelleen. Myös tietyt puolustussolut pystyvät muuttamaan sitä aktiiviseksi D-vitamiiniksi omaan käyttöönsä. Tämä vaikuttaa solujen toimintaohjeisiin ja auttaa niitä valmistamaan mikrobeja torjuvia aineita.

Arjessa saantia voi hahmottaa katsomalla, mitä toistuvasti käyttämäsi ruoat sisältävät. D-vitamiinia lisätään esimerkiksi moniin kasvipohjaisiin juomiin, jogurtin kaltaisiin tuotteisiin ja levitteisiin. Täydennykset vaihtelevat, joten tarkista tieto pakkauksesta. Jos oma tilanne jää epäselväksi, D-vitamiinipitoisuutta voidaan selvittää verikokeella.

Elintarvikkeissa ja ravintolisissä voidaan käyttää joko D2- tai D3-vitamiinia. Molemmat muodot voivat nostaa veren D-vitamiinipitoisuutta. Kasvipohjaisesti syövälle on tarjolla myös jäkälästä valmistettua D3-vitamiinia. Rasvaa sisältävä ateria tukee valmisteen imeytymistä: mukana voi olla esimerkiksi kasviöljyä, avokadoa tai pähkinöitä. Valitse ruokailuhetki, jonka yhteydessä käyttö on helppo muistaa päivästä toiseen.

K2-vitamiini aktivoi luuston proteiineja, jotka osallistuvat kalsiumin sitomiseen luukudokseen. D-vitamiini puolestaan edistää kalsiumin imeytymistä suolistosta. K-vitamiinia tarvitaan lisäksi veren normaaliin hyytymiseen. Valmisteissa käytetty MK-7 on yksi K2-vitamiinin muodoista, ja sitä esiintyy myös fermentoidussa soijaruoassa, natossa.

C-vitamiini ja sinkki solujen arjessa

Puolustussolut käyttävät mikrobien käsittelyssä voimakkaasti reagoivia aineita, joiden vaikutuksilta niiden täytyy suojata itseään. C-vitamiini suojaa myös puolustussoluja toimimalla antioksidanttina. Sitä kertyy valkosoluihin huomattavasti enemmän kuin niitä ympäröivään verinesteeseen. C-vitamiinia tarvitaan myös kollageenin valmistamiseen, joten sen tehtävät ulottuvat ihon ja muiden kudosten ylläpitoon.

Sinkki osallistuu solujen uusiutumiseen. Sitä tarvitaan perimän kopiointiin ja proteiinien rakentamiseen, jotka ovat välttämättömiä myös uusien puolustussolujen muodostumiselle. Kateenkorvan tuottama, puolustussolujen kypsymiseen osallistuva viestiaine tarvitsee sekin sinkkiä toimiakseen. Magnesiumaskorbaatti on C-vitamiinin ja magnesiumin yhdiste. Sinkkiaskorbaatissa C-vitamiiniin on liittynyt sinkkiä.

Elimistö ei valmista C-vitamiinia itse, joten sitä täytyy saada säännöllisesti ruoasta tai tarvittaessa ravintolisästä. Sinkkiä saa esimerkiksi linsseistä, kurpitsansiemenistä ja pähkinöistä, C-vitamiinia paprikasta, parsakaalista ja mustaherukoista. Lisää siemeniä keittoon vasta lautasella ja tarjoa rinnalla tuoretta paprikaa. C-vitamiini vähenee pitkään kuumennettaessa, joten osa päivän kasviksista kannattaa syödä sellaisenaan. Myös lyhyt höyrytys säästää vitamiinia paremmin kuin pitkä keittäminen runsaassa vedessä. Sinkki puolestaan kestää hyvin kuumentamista.

Sinkin hyväksikäyttöön voi vaikuttaa jo keittiössä. Papujen ja viljojen liottaminen sekä hapattaminen vähentävät sinkkiä sitovia yhdisteitä. Esimerkiksi hapanjuurileipä ja huolellisesti liotetut, kypsennetyt pavut tarjoavat tuttuja tapoja hyödyntää tätä. C-vitamiinipitoiset lisukkeet kannattaa puolestaan valmistaa lähellä ruokailua, sillä pitkä säilytys vähentää vitamiinin määrää.

Kversetiinin matka jatkuu suolistossa

Punaisessa sipulissa, omenoissa ja monissa marjoissa on kversetiiniä. Se kuuluu polyfenoleihin, kasvien tuottamiin yhdisteisiin, joita saamme ruoan mukana. Pitoisuudet vaihtelevat kasvin ja lajikkeen mukaan. Erillisenä yhdisteenä kversetiini liukenee veteen heikosti, mikä rajoittaa sen imeytymistä.

Fytosomimuodossa kversetiini yhdistetään rasva-aineisiin, kuten lesitiinin fosfolipideihin. Fosfolipidit ovat myös solukalvojen rakennusaineita. Tällainen yhdistelmä voi parantaa kversetiinin liukoisuutta ja imeytymistä tavalliseen kversetiiniin verrattuna. Kversetiinin ja sinkin yhteyttä puolestaan on selvitetty solukokeissa, joissa kversetiinin on havaittu edistävän sinkin kulkeutumista solukalvon läpi.

Osa kversetiinistä jatkaa paksusuoleen, missä mikrobit muokkaavat sitä pienemmiksi yhdisteiksi. Suolistobakteerit osallistuvat näin myös ravinnon kasviaineiden käsittelyyn. Se, mitä yhdisteistä lopulta syntyy, riippuu osittain suoliston mikrobistosta.

Keittiössä kversetiiniin tutustumisen voi aloittaa syksyn omenasadosta. Omenan kversetiiniyhdisteet sijaitsevat pääosin kuoressa, joten hyvin pesty omena kannattaa syödä kuorineen. Leikkaa siitä seuraavalle aterialle ohuita viipaleita salaatin joukkoon ja lisää muutama punasipulirengas. Samat ainekset tuovat lautaselle sekä makeutta että sopivasti terävyyttä.

Haluatko saada lisää tietoa kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista tai vinkkejä miten voit lähteä liikkeelle elämäntapamuutoksessa?

TerveysSummit VIP-jäsenyydellä näet nämä ja kaikki muut yli 700 TerveysSummit-haastattelua, joista saat käytännön vinkkejä ja tietoa oman ja läheistesi hyvinvoinnin edistämiseksi!

TUTUSTU VIP-JÄSENYYTEEN