Voiko fibromyalgian oireita hallita? – Näin rakennat paremman arjen

Artikkelin toimittaja: Anita Salo

Miltä tuntuisi herätä aamulla levänneenä ja kivuttomana? Fibromyalgian kanssa se voi tuntua haaveelta, mutta oireita voi hallita enemmän kuin uskotkaan. Vaikka täydellistä parannuskeinoa ei ole, oikeilla keinoilla voidaan lievittää kipua, vähentää uupumusta ja tukea kehon palautumista. Kun kehoa ja mieltä hoidetaan kokonaisvaltaisesti, on mahdollista löytää enemmän energiaa ja tasapainoa arkeen.

Fibromyalgian hoito – mistä lähteä liikkeelle?

Fibromyalgia on krooninen kipu- ja uupumusoireyhtymä, jonka tarkkaa syytä ei täysin tunneta. Se vaikuttaa koko kehon toimintaan, hermostosta aineenvaihduntaan ja hormonitasapainoon. Tyypillisiä oireita ovat laaja-alainen kipu, lihasjäykkyys, voimakas uupumus, unihäiriöt, aivosumu ja hermoston yliherkkyys erilaisille ärsykkeille, kuten melulle, valolle ja stressille. Monilla esiintyy myös ruoansulatusongelmia, migreeniä ja lämpötilan säätelyn vaikeuksia.

Fibromyalgian taustalla voi olla hermoston yliaktiivisuus, jonka vuoksi kivun säätely ei toimi normaalisti. Aivojen kipukeskukset reagoivat voimakkaammin kuin terveillä ihmisillä, ja keho voi tulkita normaalit tuntemukset kivuksi. Lisäksi fibromyalgiassa esiintyy häiriöitä energiantuotannossa, mitokondrioiden toiminnassa ja kortisolitasapainossa, mikä voi selittää jatkuvaa uupumusta ja lihasheikkoutta. Myös suoliston ja immuunijärjestelmän toiminnan häiriöt ovat yleisiä, mikä voi lisätä elimistön matala-asteista tulehdusta ja pahentaa oireita. Koska fibromyalgia on monitekijäinen sairaus, myöskään sen hoitoon ei ole yhtä ainoaa ratkaisua.

Ravitseva ruokavalio

Fibromyalgiaan ei ole yhtä kaikille sopivaa ruokavaliota, mutta monet ovat saaneet merkittävää helpotusta oireisiin tekemällä tiettyjä muutoksia ravintotottumuksiinsa. Erityisesti tulehdusta vähentävä ruokavalio, verensokerin hallinta ja suoliston hyvinvointi ovat keskeisiä tekijöitä fibromyalgian oireiden hallinnassa.

Fibromyalgiaan liittyy usein matala-asteinen tulehdus, suoliston läpäisevyyshäiriö ja hermoston ylivireys. Tietyt ruoka-aineet voivat pahentaa tulehdusta, vaikuttaa hermoston toimintaan ja kuormittaa elimistöä entisestään. Toisaalta oikeanlainen ravinto voi tukea mitokondrioiden toimintaa, tasapainottaa hormonitoimintaa ja edistää hermoston rauhoittumista.

Verensokerin heittely voi pahentaa uupumusta, kipua ja aivosumua. Monilla fibromyalgiaa sairastavilla on heikentynyt insuliiniherkkyys, mikä voi johtaa verensokeripiikkeihin ja niiden jälkeiseen romahdukseen. Tämä näkyy uupumuksena, ärtyneisyytenä ja pahenevana kipuna.

Monet ovat saaneet apua vähähiilihydraattisesta (VHH) ruokavaliosta, joka tasapainottaa verensokeria ja tukee mitokondrioiden energiantuotantoa. Vähähiilihydraattinen ruokavalio ei kuitenkaan tarkoita, että kaikki hiilihydraatit tulisi poistaa – tärkeintä on keskittyä hitaasti imeytyviin hiilihydraatteihin, kuten vihanneksiin ja marjoihin, ja välttää nopeita sokereita sekä prosessoituja viljoja.

Mitkä ruoat voivat pahentaa fibromyalgian oireita?

Gluteeni voi lisätä suoliston läpäisevyyttä ja käynnistää immuunireaktion, mikä voi pahentaa tulehdusta ja kipua. Monet fibromyalgiaa sairastavat kokevat vointinsa paranevan, kun he jättävät pois viljatuotteet.
Maitotuotteet voivat aiheuttaa tulehdusta ja limakalvoärsytystä, erityisesti jos elimistö ei tuota tarpeeksi laktaasia tai reagoi maitoproteiineihin. Joillakin maitotuotteiden poistaminen vähentää lihaskipua ja turvotusta.
Viljatuotteiden korkea glykeeminen indeksi voi heikentää verensokerin hallintaa ja pahentaa energiavaihtelua päivän aikana.
Prosessoidut sokerit ja makeutusaineet (aspartaami, fruktoosisiirappi)
Punainen liha suurissa määrin, erityisesti jos suolisto ei pysty sulattamaan sitä hyvin
Alkoholi ja kofeiini, jotka voivat pahentaa unihäiriöitä ja hermoston yliaktiivisuutta

Jos viljojen ja maitotuotteiden poisjättäminen tuntuu liian suurelta muutokselta, niiden vaikutusta voi testata vähitellen – esimerkiksi jättämällä ne ensin pois muutamaksi viikoksi ja tarkkailemalla oireita.

Mitkä ruoat tukevat fibromyalgian hoitoa?

Fibromyalgian hoidossa ruokavaliolla voi olla merkittävä vaikutus oireisiin. Kokeilemalla ja kuuntelemalla omaa kehoa voi löytää itselle sopivimmat ratkaisut.

Hyvät rasvat: avokado, oliiviöljy, kookosöljy ja omega-3-rasvahappoja sisältävät kalat (lohi, sardiinit, silakka). Nämä rasvat tukevat hermoston toimintaa ja vähentävät tulehdusta.
Laadukas proteiini: esimerkiksi kananmunat, villikala ja kasviproteiinit, kuten linssit ja kikherneet. Proteiini tukee lihasten palautumista ja auttaa ylläpitämään tasapainoista verensokeria.
Vihannekset ja marjat: erityisesti vihreät vihannekset (pinaatti, lehtikaali, parsakaali) ja marjat (mustikat, puolukat, karpalot), jotka ovat täynnä antioksidantteja ja tukevat solujen hyvinvointia.
Fermentoidut ruoat: hapankaali, kimchi, kombucha ja muut probioottiset ruoat, jotka tukevat suoliston terveyttä ja voivat lievittää tulehdusta.

Lisäravinteet fibromyalgian tukena

Ruokavalion lisäksi fibromyalgian oireita voi lievittää oikeilla lisäravinteilla. Koska fibromyalgiaan liittyy usein ravintoaineiden imeytymishäiriöitä, matala-asteista tulehdusta, mitokondrioiden toimintahäiriöitä ja hermoston epätasapainoa, tietyt ravinteet voivat olla erityisen hyödyllisiä.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Fibromyalgiapotilailla on usein puutoksia tietyistä vitamiineista ja mineraaleista, jotka ovat välttämättömiä hermoston, lihasten ja energiantuotannon kannalta.

D-vitamiini – Alhainen D-vitamiinitaso on yhdistetty lisääntyneeseen kipuherkkyyteen ja uupumukseen. Riittävä D-vitamiinin saanti voi tukea immuunijärjestelmää ja vähentää tulehdusta.
Magnesium – Yksi tärkeimmistä kivennäisaineista fibromyalgian hoidossa. Se rentouttaa lihaksia, auttaa unta ja tukee hermoston toimintaa. Erityisesti magnesiumglysinaatti ja -sitraatti imeytyvät hyvin.
B-vitamiinit – B12 ja B6 ovat erityisen tärkeitä hermoston toiminnalle ja voivat vähentää aivosumua ja uupumusta.
Sinkki – Tukee immuunijärjestelmää ja hermoston tasapainoa, voi auttaa vähentämään tulehdusta ja parantaa vastustuskykyä.
Seleeni ja jodi – Kilpirauhasen vajaatoiminta on yleistä fibromyalgiapotilailla, ja nämä mineraalit ovat tärkeitä kilpirauhasen normaalille toiminnalle.
Kalsium ja fosfori – Oikeassa suhteessa ne tukevat lihasten ja hermoston toimintaa, mutta liiallinen kalsium voi aiheuttaa jäykkyyttä, joten magnesiumin saannin on oltava riittävä.

Aminohapot ja muut tärkeät lisäravinteet

Aminohapot ovat kehon rakennuspalikoita, ja tietyt aminohapot voivat auttaa vähentämään kipua, tukemaan hermoston toimintaa ja parantamaan energiantuotantoa.

L-tryptofaani – Serotoniinin esiaste, joka voi parantaa mielialaa ja unen laatua.
L-karnitiini – Tukee solujen energiantuotantoa ja voi auttaa vähentämään uupumusta.
L-glutamiini – Edistää suoliston terveyttä ja voi tukea immuunijärjestelmää.
Glysiini – Tukee unen laatua ja voi auttaa hermoston rauhoittamisessa.
Kreatiini – Auttaa lihasvoiman ylläpidossa ja voi vähentää uupumusta.
Omega-3-rasvahapot – Vähentävät tulehdusta ja tukevat aivojen ja hermoston toimintaa.
Ubikinoni (Q10) – Tukee solujen energiantuotantoa ja voi auttaa vähentämään väsymystä.
Kurkumiini – Vahva tulehdusta hillitsevä yhdiste, joka voi vähentää lihaskipua.
Kollageeni – Tukee nivelten, ihon ja sidekudosten hyvinvointia.
Adaptogeenit (ashwagandha, rhodiola, maca) – Tukevat stressinsietokykyä ja voivat auttaa hermoston tasapainottamisessa.
MSM (metyylisulfonyylimetaani) – Tukee nivelten liikkuvuutta ja voi auttaa vähentämään lihaskipua.
Probiootit – Terve suolisto on avainasemassa fibromyalgian hoidossa, ja probiootit voivat tukea suoliston mikrobiomia ja immuunijärjestelmää.

Hermoston rauhoittaminen – avain kivun ja uupumuksen hallintaan

Fibromyalgiaan liittyy usein hermoston ylivireys, joka voi pahentaa kipua, uupumusta ja unen laatua. Hermosto voi olla jatkuvassa ”taistele tai pakene” -tilassa, mikä lisää stressihormonien eritystä ja estää kehoa rentoutumasta ja palautumasta.

Keinoja hermoston rauhoittamiseen:

Hengitysharjoitukset: Yksi tehokkaimmista tavoista vähentää kipua ja hermoston ylivireyttä on syvähengitys. Esimerkiksi 4-7-8-hengitys (sisäänhengitys 4 sekuntia, pidätys 7 sekuntia, uloshengitys 8 sekuntia) voi auttaa kehoa rauhoittumaan ja valmistautumaan uneen.

Jooga ja kevyt liikunta: Fibromyalgiaan liittyy usein lihasten jäykkyyttä ja kipua, mutta liikunnan ei tarvitse olla raskasta ollakseen hyödyllistä. Lempeä jooga, venyttely ja kevyt kävely voivat parantaa liikkuvuutta ja vähentää kipua.

Meditaatio ja mindfulness: Fibromyalgiaan liittyy usein aivosumua ja ylivirittynyt hermosto. Meditaatio voi auttaa mieltä keskittymään nykyhetkeen, lievittää stressiä ja parantaa unen laatua.

Päivittäiset rutiinit ja oman kehon kuuntelu

Fibromyalgian kanssa eläminen vaatii tasapainon löytämistä levon ja aktiivisuuden välillä. Liiallinen rasitus voi pahentaa kipua ja uupumusta, mutta toisaalta myös liiallinen passiivisuus voi jäykistää kehoa ja heikentää hyvinvointia. Säännölliset rutiinit auttavat kehoa ja hermostoa pysymään tasapainossa ja voivat lievittää oireita pitkällä aikavälillä.

Itselle sopivaa liikuntaa

Monet fibromyalgiaa sairastavat kokevat liikunnan haastavaksi, sillä liian raskas harjoittelu voi pahentaa oireita. Liikunnan ei kuitenkaan tarvitse olla intensiivistä ollakseen hyödyllistä. Kevyt ja säännöllinen liike voi auttaa ylläpitämään lihasten ja nivelten liikkuvuutta, vähentää jäykkyyttä ja tukea verenkiertoa.

Lempeä liikunta – Kävely, jooga, pilates ja vesiliikunta ovat hyviä vaihtoehtoja, sillä ne eivät kuormita hermostoa liikaa.
Pienet liikkeet päivän aikana – Istumisen ja paikallaan olon välttäminen voi auttaa vähentämään lihaskipua. Kevyet venyttelyt, kehonhuolto ja lyhyet kävelyt päivän mittaan voivat tuoda helpotusta.
Kehoa kuunnellen – Liikunnan määrä ja intensiteetti kannattaa sovittaa sen mukaan, miltä kehossa tuntuu. Väsyneinä päivinä voi olla parempi keskittyä hengitysharjoituksiin ja venyttelyyn, kun taas parempina päivinä voi lisätä hieman enemmän liikettä.

Tarpeeksi lepoa

Fibromyalgian kanssa palautuminen on usein heikentynyttä, ja siksi levolle ja palauttaville hetkille on tärkeää antaa riittävästi tilaa.

Lepohetket päivän aikana – Lyhyet rentoutumishetket voivat auttaa hermostoa rauhoittumaan ja vähentää ylikuormitusta.
Lämpöhoito ja kylmähoito – Lämmin kylpy, lämpötyyny tai saunominen voivat rentouttaa lihaksia ja helpottaa kipua. Toisaalta myös kylmähoito voi vähentää tulehdusta ja kipuherkkyyttä.
Riittävä uni – Fibromyalgiaan liittyy usein unihäiriöitä, kuten katkonainen uni, liian kevyt univaihe ja aamulla jatkuva väsymys. Unen laatuun vaikuttavat monet tekijät, kuten hormonitasapaino, kipu ja hermoston ylivireys. Iltaisin kannattaa välttää ylikuormitusta ja luoda rauhoittava rutiini unen tueksi.

Fibromyalgia ei määritä koko elämää, mutta sen huomioiminen arjessa voi auttaa vähentämään turhaa kuormitusta.

Omien rajojen tunnistaminen – On tärkeää opetella sanomaan ei silloin, kun omat voimavarat eivät riitä. Liiallinen rasitus voi pahentaa oireita ja viedä energiaa pitkällä aikavälillä.
Pienten ilojen vaaliminen – Hyvinvointia tukevien rutiinien ei tarvitse olla suuria. Pienet, itselle mieluisat hetket, kuten rauhallinen teehetki, hyvä kirja tai luonnossa kävely, voivat parantaa mielialaa ja auttaa jaksamaan paremmin.
Realistiset odotukset – Fibromyalgian kanssa eläminen vaatii kärsivällisyyttä. Hyvinvointi rakentuu pienistä valinnoista, ja edistys voi joskus tapahtua hitaasti.

Fibromyalgia voi tuntua välillä ylitsepääsemättömältä – kipu, uupumus ja aivosumu voivat rajoittaa elämää monin tavoin. On kuitenkin tärkeää muistaa, että oireiden kanssa ei tarvitse jäädä yksin, eikä tilanteen tarvitse pysyä muuttumattomana. Jokaisella on mahdollisuus löytää keinoja, jotka helpottavat arkea ja lisäävät voimavaroja. Liikunta, sosiaalinen tuki ja omien rajojen tunnistaminen voivat myös auttaa löytämään kestävän tavan elää fibromyalgian kanssa ilman, että sairaus hallitsee koko elämää. Muutokset eivät tapahdu yhdessä yössä, mutta jokainen askel oikeaan suuntaan voi tehdä arjesta helpompaa ja kehosta tasapainoisemman.

Haluatko saada lisää tietoa kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista tai vinkkejä miten voit lähteä liikkeelle elämäntapamuutoksessa?

TerveysSummit VIP-jäsenyydellä näet nämä ja kaikki muut yli 500 TerveysSummit-haastattelua, joista saat käytännön vinkkejä ja tietoa oman ja läheistesi hyvinvoinnin edistämiseksi!

TUTUSTU VIP-JÄSENYYTEEN

49:50

Kroonisten sairauksien hoito Ayurvedan mukaan – Lana Lavonen

51:02

Puun ja kuoren välissä: terveyttä luonnon laboratoriosta – Jaakko Halmetoja

Uudet suomalaiset tutkimukset vahvistavat saven potentiaalin sisäilmaongelmien korjaajana – Elisa Aattela & Kirsi Vaali