Glykeeminen indeksi – mitä jokaisen tulisi tietää verensokerista

Artikkelin toimittaja: Anita Salo

Oletko joskus syönyt ison annoksen pastaa tai makean välipalan ja huomannut, että hetken kuluttua iskee väsymys, ja tekee mieli jotain lisää? Miksi toiset ruoat tuntuvat pitävät kylläisenä ja energisenä pitkään, kun taas toiset saavat nälän palaamaan nopeasti. Ero johtuu siitä, kuinka nopeasti eri ruoat nostavat verensokeria. Tätä kuvaa glykeeminen indeksi eli GI, joka kertoo kuinka nopeasti hiilihydraattipitoinen ruoka vaikuttaa verensokeriin.

Miksi verensokerin vaihteluilla on väliä?

Glykeeminen indeksi (GI) on järjestelmä, joka kuvaa hiilihydraattia sisältävien ruokien vaikutusta verensokerin nousunopeuteen. Se perustuu vertailuun: kuinka paljon ja kuinka nopeasti ruoka nostaa verensokeria verrattuna puhtaaseen glukoosiin, jolle on annettu vertailuarvoksi 100. Mitä korkeampi GI-arvo on, sitä nopeammin ruoka aiheuttaa verensokeripiikin.

GI-luokitus jakautuu kolmeen ryhmään:
Matala GI (alle 55): ruoka nostaa verensokeria hitaasti ja tasaisesti
Keskitasoinen GI (56–69): kohtalainen vaikutus
Korkea GI (70 tai yli): nopea ja voimakas vaikutus verensokeriin

On tärkeää ymmärtää, että GI ei mittaa hiilihydraatin määrää, vaan sen laadullista vaikutusta verensokeritasoon. Kaksi eri ruokaa voi sisältää saman määrän hiilihydraattia, mutta vaikuttaa elimistöön täysin eri tavalla. Esimerkiksi valkoinen leipä ja kaura sisältävät molemmat runsaasti hiilihydraatteja, mutta valkoinen leipä nostaa verensokeria selvästi nopeammin – ja siksi sen GI on korkeampi.

GI:n hyöty on siinä, että se auttaa arvioimaan ruoan vaikutusta energiatasoon, nälänhallintaan ja aineenvaihduntaan. Matala GI voi tukea tasaista verensokeria, ehkäistä äkillisiä nälkäpiikkejä ja edistää pitkäkestoista kylläisyyttä. Kun syömme hiilihydraattia sisältäviä ruokia, elimistö pilkkoo ne sokeriksi eli glukoosiksi, joka siirtyy verenkiertoon. Verensokeri nousee, ja haima alkaa erittää insuliinia. Insuliini on hormoni, joka auttaa siirtämään sokerin verestä soluihin energiaksi tai varastoitavaksi myöhempää käyttöä varten.

Jos ruoka nostaa verensokerin nopeasti korkealle, keho vastaa erittämällä enemmän insuliinia. Tämä voi johtaa siihen, että verensokeri laskee pian syömisen jälkeen jopa liian alas, mikä tuntuu väsymyksenä, heikotuksena ja lisääntyneenä makeanhimona. Näin syntyy noidankehä: nopea verensokerin nousu, nopea lasku ja uusi nälkä.

Toisaalta, kun syömme ruokaa, joka nostaa verensokeria hitaasti ja maltillisesti, insuliinia vapautuu tasaisemmin. Verensokeri pysyy vakaampana, olo pysyy virkeänä pidempään, ja nälän tunne pysyy paremmin hallinnassa. Juuri tähän glykeeminen indeksi antaa vihjeitä: se auttaa valitsemaan ruokia, jotka tukevat tasaista verensokeria ja siten parempaa jaksamista.

Erilaiset sokerit ja niiden vaikutus glykeemiseen indeksiin

Kaikki sokerit eivät vaikuta verensokeriin samalla tavalla. Vaikka perusajatus on, että sokeri nostaa verensokeria nopeasti, eri sokerilajeilla on erilaisia glykeemisiä indeksejä riippuen niiden koostumuksesta.

Valkoinen sokeri (sakkaroosi)
Tavallinen valkoinen sokeri koostuu glukoosista ja fruktoosista. Sen glykeeminen indeksi on kohtalainen, noin 65, mikä tarkoittaa, että se nostaa verensokeria melko nopeasti.

Hunaja
Hunaja sisältää sekä glukoosia että fruktoosia ja sen GI vaihtelee lähteestä riippuen 40–60 välillä. Vaikka hunaja nostaa verensokeria hieman hitaammin kuin puhdas sokeri, se vaikuttaa silti merkittävästi verensokeritasoihin, etenkin suurina määrinä.

Agavesiirappi
Agavesiirappi sisältää paljon fruktoosia ja sen glykeeminen indeksi on alhainen (noin 15–30). Vaikka se nostaa verensokeria hitaasti, korkea fruktoosipitoisuus voi pitkällä aikavälillä olla haitallista aineenvaihdunnalle.

Fruktoosi (hedelmäsokeri)
Fruktoosi on luonnossa esiintyvä sokeri, jota on esimerkiksi hedelmissä ja hunajassa. Puhdas fruktoosi metaboloituu suoraan maksassa. Fruktoosin glykeeminen indeksi on alhainen (noin 15–25), mutta runsas fruktoosin saanti voi rasittaa maksaa ja edistää rasvamaksan ja aineenvaihduntasairauksien kehittymistä. Siksi fruktoosia sisältävien tuotteiden, kuten agavesiirapin, käyttöä on hyvä rajoittaa.

Kookossokeri
Kookossokeri sisältää luonnostaan hieman kuitua (inuliinia), joka hidastaa sokerin imeytymistä. Sen GI on matalampi, noin 35, ja se nostaa verensokeria hitaammin kuin valkoinen sokeri. Kookossokeri voi olla parempi vaihtoehto, mutta myös sitä kannattaa käyttää kohtuudella.

Luonnolliset makeuttajat
Myös esimerkiksi taatelit ja muut kuivatut hedelmät nostavat verensokeria, mutta niiden mukana saa kuitua ja muita ravintoaineita, jotka hidastavat vaikutusta verrattuna puhdistettuihin sokereihin. Tärkeintä on muistaa kokonaisuus: sokeri nostaa verensokeria aina jossain määrin. Luonnollisemmat ja vähemmän prosessoidut vaihtoehdot voivat olla parempia valintoja, mutta niidenkin käyttö kannattaa pitää kohtuullisena.

Hiilihydraattien lähteet ja niiden vaikutus verensokeriin

Kaikki kasvikunnan tuotteet eivät vaikuta verensokeriin samalla tavalla. Vaikka hedelmät, vihannekset ja viljat sisältävät hiilihydraatteja, niiden glykeeminen indeksi ja vaikutus verensokeriin voivat vaihdella huomattavasti.

Esimerkkejä matalan GI:n ruoista ovat kaura, linssit, bataatti ja suurin osa vihanneksista. Keskitasolle sijoittuvat esimerkiksi ruisleipä ja banaani. Korkean GI:n ruokia ovat valkoinen leipä, riisikakut ja perunamuusi.

Hedelmät
Useimmilla tuoreilla hedelmillä on melko matala tai keskitasoinen GI, koska ne sisältävät runsaasti kuitua ja vettä. Esimerkiksi marjat, omenat, päärynät ja appelsiinit nostavat verensokeria hitaammin. Banaanit, mango ja ananas nostavat verensokeria nopeammin, mutta edelleen hallitusti. Vesimelonilla on korkea GI, mutta koska siinä on hyvin vähän hiilihydraatteja, sen todellinen vaikutus verensokeriin (glykeeminen kuorma) on pieni. Esimerkkejä hedelmien GI-arvoista:

Greippi – GI 25
Vadelma – GI 26
Omena – GI 36
Päärynä – GI 38
Mansikka – GI 41
Appelsiini – GI 43
Viinirypäle – GI 46
Mango – GI 51
Banaani – GI 52
Vesimeloni – GI 76
Taateli – GI 103

Vihannekset
Suurin osa vihanneksista, erityisesti lehtivihannekset, kurkku, parsakaali ja tomaatti, sisältää niin vähän hiilihydraatteja, että niiden vaikutus verensokeriin on vähäinen. Juureksista, kuten porkkanasta ja palsternakasta, verensokeri nousee hieman enemmän, mutta kokonaisvaikutus jää maltilliseksi. Esimerkkejä vihannesten GI-arvoista:

Parsakaali – GI 10
Salaatti – GI 10
Pinaatti – GI 15
Kukkakaali – GI 15
Kurkku – GI 15
Tomaatti – GI 15
Paprika – GI 15
Porkkana – GI 35
Herneet – GI 51
Maissi – GI 52
Bataatti – GI 61
Kurpitsa – GI 75
Peruna (keitetty) – GI 78

Viljat
Viljoissa ero näkyy selvästi. Täysjyväviljat nostavat verensokeria hitaammin, kiitos runsaan kuidun ja vähäisen prosessoinnin. Valkoinen riisi, valkoinen leipä ja muut pitkälle jalostetut viljat nostavat verensokeria nopeammin ja voimakkaammin. Esimerkkejä viljojen GI-arvoista:

Ohra – GI 25
Kaurahiutaleet (täysjyvä) – GI 40
Tattari – GI 49
Täysjyväruisleipä – GI 50
Quinoa – GI 53
Hirssi – GI 54
Täysjyväpasta – GI 58
Couscous (valkoinen) – GI 65
Popcorn – GI 65
Valkoinen pasta – GI 70
Valkoinen riisi – GI 73
Vehnäleipä (valkoinen) – GI 75
Riisikakku – GI 82

On tärkeää huomata, että ruoan käsittely, kypsennys ja jopa pilkkominen voivat vaikuttaa GI-arvoon. Esimerkiksi al dente -kypsennetty pasta nostaa verensokeria vähemmän kuin ylikypsäksi keitetty pasta. Myös esimerkiksi perunan lajike ja valmistustapa voivat muuttaa sen GI-arvoa. Kun opit tunnistamaan, millaisiin luokkiin eri ruoat kuuluvat, sinun on helpompi rakentaa aterioita, jotka pitävät verensokerin tasaisempana ja olon energisempänä. Yleisesti ottaen mitä vähemmän ruoka on prosessoitu ja mitä enemmän se sisältää kuitua, sitä tasaisemmin se vaikuttaa verensokeriin.

Kuitu ja rasva – GI:n luonnolliset hidastajat

Kaikki hiilihydraattipitoiset ruoat eivät nosta verensokeria samalla tavalla, eikä glykeeminen indeksi ole pelkästään hiilihydraattimäärän seurausta. Myös ruoan sisältämä kuitu ja rasva vaikuttavat olennaisesti siihen, kuinka nopeasti verensokeri nousee.

Kuitu
Kuitu hidastaa ruoan sulamista ja hiilihydraattien imeytymistä ohutsuolesta verenkiertoon. Erityisesti liukoinen kuitu, jota on esimerkiksi kaurassa, palkokasveissa, marjoissa ja hedelmissä, tasoittaa verensokerin nousua tehokkaasti. Runsaskuituinen ateria aiheuttaa maltillisemman ja hitaamman verensokerivasteen kuin vähäkuituinen.

Rasva
Myös rasva hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja viivästyttää sokerien imeytymistä verenkiertoon. Kun aterialla on mukana hyviä rasvoja, kuten oliiviöljyä, avokadoa tai pähkinöitä, verensokeri nousee rauhallisemmin. Terveelliset rasvat eivät pelkästään tasaa verensokeria, vaan tukevat myös pitkäkestoista kylläisyyttä ja parantavat ruokavalion kokonaislaatua.

Kun hiilihydraatit nautitaan yhdessä kuidun, rasvan ja proteiinin kanssa, niiden vaikutus verensokeriin muuttuu. Esimerkiksi pala hirssileipää avokadolla ja tomaatilla nostaa verensokeria huomattavasti hillitymmin kuin pelkkä vaalea leipä ilman täytteitä. Hyvän aterian rakentaminen ei siis tarkoita vain matalan GI:n ruokien valintaa, vaan myös kuidun, rasvan ja proteiinin yhdistämistä aterioilla.

Käytännön vinkkejä

Glykeemisen indeksin hyödyntäminen arjessa ei tarkoita tiukkaa ruokien mittailua tai täydellistä kontrollia. Riittää, että tekee pieniä fiksuja valintoja, jotka tukevat tasaisempaa verensokeria ja parempaa oloa.

Valitse vähemmän prosessoituja hiilihydraatteja
Suosi gluteenittomia täysjyväviljoja ja palkokasveja. Vältä voimakkaasti jalostettuja tuotteita, kuten valkoista leipää, riisikakkuja ja makeita aamiaismuroja.

Syö runsaasti kasviksia ja kohtuudella hedelmiä
Täytä lautasesta ainakin puolet värikkäillä kasviksilla. Valitse hedelmiä, joissa on runsaasti kuitua, kuten marjoja ja omenoita. Syö hedelmät kokonaisina, älä mehuina.

Yhdistä hiilihydraatit kuituun ja rasvaan
Rakenna ateriat niin, että mukana on kuitua (kuten vihanneksia ja siemeniä) ja hyviä rasvoja (esimerkiksi avokadoa, pähkinöitä tai oliiviöljyä). Tämä auttaa tasoittamaan verensokerin nousua.

Muista annoskoko ja valmistusmenetelmä
Myös matalan GI:n ruoat voivat kuormittaa verensokeria, jos niitä syö liikaa. Sopiva annoskoko on tärkeä osa kokonaisuutta. Valmista viljat ja juurekset mieluummin kevyesti kuin ylikypsäksi.

Ajattele kokonaisuutta
Glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuorma ovat hyödyllisiä työkaluja, mutta tärkeintä on ruokavalion kokonaislaatu. Kun syöt monipuolisesti, kasvipainotteisesti ja valitset vähemmän prosessoituja vaihtoehtoja, tuet kehosi tasapainoa joka päivä.

Haluatko saada lisää tietoa kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista tai vinkkejä miten voit lähteä liikkeelle elämäntapamuutoksessa?

TerveysSummit VIP-jäsenyydellä näet nämä ja kaikki muut yli 500 TerveysSummit-haastattelua, joista saat käytännön vinkkejä ja tietoa oman ja läheistesi hyvinvoinnin edistämiseksi!

TUTUSTU VIP-JÄSENYYTEEN