Silmien liikeharjoitukset: luonnollinen keino rauhoittaa hermostoa

Artikkelin toimittaja: Anita Salo

Elämme aikakautta, jossa aivot käyvät ylikierroksilla ja keho unohtaa, miltä lepo tuntuu. Stressi, kiire ja jatkuva ärsyketulva kuormittavat hermostoa tavalla, joka heijastuu niin uneen, ruoansulatukseen kuin tunne-elämäänkin. Moni etsii helpotusta lääkkeettömistä keinoista, mutta harva ajattelee silmiä osana ratkaisua. Silmien liikeharjoitukset ovat yllättävän tehokas ja täysin luonnollinen tapa rauhoittaa hermostoa.

Miten silmien liike vaikuttaa aivoihin ja hermostoon?

Silmät eivät ole vain näköelimet – ne ovat suora osa aivoja. Kun liikutat silmiäsi tietoisesti, aktivoit samalla alueita, jotka liittyvät keskittymiseen, muistamiseen, tunnetilojen säätelyyn ja autonomisen hermoston toimintaan. Tämä yhteys on ollut pitkään tunnettu neurotieteessä, mutta vasta viime vuosina sitä on alettu hyödyntää laajemmin käytännön hyvinvoinnissa.

Silmien liike vaikuttaa erityisesti aivorunkoon, joka säätelee peruselintoimintoja kuten hengitystä, sykettä ja vireystilaa. Kun silmiä liikutellaan tietyllä tavalla – viesti kulkeutuu aivokuoren kautta syvempiin rakenteisiin, kuten mantelitumakkeeseen (amygdala), joka säätelee pelko- ja stressireaktioita. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että tietoinen silmien liike voi rauhoittaa kehoa nopeasti.

Lisäksi silmien liike stimuloi vagushermoa, kehomme tärkeintä rauhoittavaa hermoa. Vagushermo yhdistää aivot sydämeen, keuhkoihin ja suolistoon, ja sen aktivointi lisää parasympaattisen hermoston toimintaa – sitä osaa hermostosta, joka vastaa levosta ja palautumisesta. Kun vagushermo aktivoituu, syke tasaantuu, hengitys syvenee ja ruoansulatus tehostuu.

Tämä hermoston säätelykyky on mukana jokaisessa silmien liikkeessä, mutta tietyt rytmit ja suunnat vahvistavat vaikutusta erityisesti. Kyse ei ole pelkästä rentoutumisesta, vaan neurofysiologisesta muutoksesta, joka tuo hermostolle signaalin: nyt on turvallista rauhoittua.

Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) – mistä kaikki alkoi?

1980-luvun lopulla psykologi Francine Shapiro huomasi mielenkiintoisen ilmiön: hänen omat ahdistavat ajatuksensa lievenivät, kun hän käveli metsässä ja silmät liikkuivat luonnostaan sivusuunnassa (Shapiro, 1989). Tämä yksinkertainen havainto johti uudenlaisen terapiasuuntauksen syntyyn, joka sai nimekseen EMDR – Eye Movement Desensitization and Reprocessing. Alun perin menetelmää kehitettiin traumaperäisten oireiden hoitoon, mutta sen vaikutukset osoittautuivat yllättävän laaja-alaisiksi.

EMDR ei perustu keskusteluun, vaan rytmisiin, kontrolloituihin silmänliikkeisiin, joita ohjataan tiettyjen muistojen tai tunteiden yhteydessä. Kun asiakas seuraa terapeutin sormea tai valopistettä silmillään, aivot alkavat prosessoida kokemuksia uudella tavalla. Tämän vaikutuksesta stressiin liittyvät kehotuntemukset, reaktiot ja tunnetilat voivat vähentyä huomattavasti.

Tutkimuksissa on todettu, että EMDR-tekniikka vähentää amygdalan, eli aivojen ”hälytyskeskuksen”, aktiivisuutta, samalla kun se lisää yhteyttä prefrontaaliseen aivokuoreen, joka säätelee harkintaa ja tunteiden hallintaa. Tämä tarkoittaa, että pelko ja uhkatuntemukset menettävät otettaan samalla kun keho palautuu tasapainoon.

Erityisen kiinnostavaa on se, että EMDR:n taustalla toimiva mekanismi ei ole sidottu vain traumaattisiin kokemuksiin. Viime vuosina sen kaltaisia silmien liikkeitä on alettu hyödyntää myös itsehoidossa, meditaation apuna sekä hermoston säätelyyn perustuvissa harjoitteissa. Silmien rytminen liike toimii ikään kuin hermoston nollauspainikkeena – ja se voi tapahtua jopa ilman sanoja.

EMDR:n alkuperäinen terapeuttinen muoto on yhä käytössä ja laajasti tutkittu, mutta sen ydinelementti – ohjattu silmien liike – on siirtynyt osaksi uudenlaisia kehon ja mielen tasapainotuksen muotoja.

Itsehoitoon soveltuvat silmien liikeharjoitukset – näin teet ne kotona

Vaikka EMDR-terapia vaatii koulutettua ohjaajaa, sen ydinelementti – tietoinen ja rytminen silmien liike – on mahdollista tuoda osaksi omaa arkea. Harjoitukset ovat yksinkertaisia, mutta niiden vaikutus voi olla syvä, kun ne tehdään oikein ja säännöllisesti. Tarvitset vain rauhallisen paikan, pienen hetken aikaa ja halun vaikuttaa omaan hermoston tilaan.

Harjoitus 1: Vaaka-liike ja hengitys
Istu mukavasti ja kiinnitä katseesi sormeen tai kynään, jota liikutat hitaasti vaakasuunnassa kasvojesi edessä – oikealta vasemmalle ja takaisin. Seuraa katseella liikettä liikuttamatta päätä. Tee liike rauhallisesti noin 10–15 kierrosta samalla kun hengität syvään. Tämä yhdistelmä rytmistä liikettä ja rauhallista hengitystä aktivoi parasympaattista hermostoa ja rauhoittaa sykettä.

Harjoitus 2: Kiinnittyneen katseen siirto
Valitse kaksi kiintopistettä huoneen eri laidoilta – esimerkiksi vasemmalta seinältä lamppu ja oikealta verho. Käännä katse hitaasti lamppuun, pysähdy, hengitä kerran, siirrä katse verhoon, hengitä uudelleen. Jatka 1–2 minuuttia. Harjoitus tuo kehon takaisin nykyhetkeen, erityisesti silloin, kun mieli käy ylikierroksilla tai olo on levoton.

Harjoitus 3: Diagonaalinen purku
Seiso tai istu ryhdikkäästi. Katso alaviistoon vasemmalle ja liu’uta sitten katse yläviistoon oikealle. Pidä hengitys tasaisena. Vaihda suuntaa: ylhäältä oikealta alas vasemmalle. Toista kumpikin suunta 5–10 kertaa. Tämä harjoitus auttaa purkamaan jännitystä silmien takaosista ja parantaa silmänliikkeiden koordinaatiota.

Tärkeää huomioitavaa:
Silmien liikeharjoituksia ei tule tehdä liian nopeasti tai väsyneenä. Jos huomaat huimausta, pahoinvointia tai epämukavuutta, pysähdy heti. Tarkoitus ei ole ”suorittaa” rentoutumista, vaan tarjota hermostolle selkeä ja rauhallinen ärsyke, joka viestii turvallisuudesta.

Vaikutukset voivat tuntua jo ensimmäisen harjoituksen jälkeen – kuten vilkastunut hengitys, syvempi huokaus tai lämmin tunne kehossa. Moni kokee myös nopeutunutta nukahtamista ja parempaa yöunta säännöllisten harjoitusten myötä.

Mitä tiede sanoo silmien liikkeiden vaikutuksesta?

Vaikka silmien liikeharjoitukset saattavat kuulostaa yksinkertaisilta, niiden vaikutuksia on tutkittu yllättävän laajasti viime vuosina. Neurotieteellinen tutkimus tukee näkemystä siitä, että rytmiset silmänliikkeet voivat vaikuttaa suoraan aivojen tunnealueisiin, autonomisen hermoston tasapainoon ja jopa unen laatuun. Tämä tekee niistä mielenkiintoisen lisän sekä kliinisiin hoitomuotoihin että arkiseen itsesäätelyyn.

Vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa selvitettiin silmien liikuttelun vaikutusta aivojen stressikeskukseen, amygdalaan (Baek et al., 2019). Koehenkilöt, jotka tekivät sivuttaisia silmänliikkeitä ennen stressaavaa tehtävää, kokivat vähemmän ahdistusta ja heidän aivoissaan havaittiin alentunutta amygdalan aktiivisuutta. Tämä viittaa siihen, että silmänliikkeet voivat toimia ikään kuin ”vaimentimena” aivojen uhkavalvonnalle.

Toinen tutkimus vuodelta 2020 tutki rytmisten silmänliikkeiden vaikutusta sykevälivaihteluun ja vagushermon toimintaan (Samara et al., 2020). Tulokset osoittivat, että hitaat, hallitut katseen siirrot lisäsivät parasympaattista hermoston aktiivisuutta. Korkeampi sykevälivaihtelu tarkoittaa vahvempaa palautumiskykyä ja parempaa stressinhallintaa. Tämä on merkittävä havainto, koska sykevälivaihtelua pidetään nykyään yhtenä tarkimmista mittareista kehon ja hermoston säätelykyvylle.

Tuorein tutkimus keskittyi itseohjautuviin silmänliikeharjoituksiin ja niiden vaikutukseen unihäiriöistä kärsivillä (Marcus et al., 2023). Tulokset olivat lupaavia: useimmat osallistujat raportoivat nukahtamisen helpottuneen, yöllisten heräilyjen vähentyneen ja aamun vireystilan parantuneen jo kahden viikon harjoittelun jälkeen. Silmänliikkeet voivat toimia tehokkaana ”siirtymäriittinä”, joka valmistelee aivot lepotilaan.

Kenelle silmien liikeharjoitukset sopivat?

Silmien liikeharjoitukset eivät vaadi erityisiä varusteita tai fyysistä kuntoa. Ne sopivat erityisen hyvin ihmisille, jotka kokevat kehossaan jatkuvaa ylivireyttä, unihäiriöitä, ahdistusta tai keskittymisvaikeuksia. Myös ne, jotka tunnistavat itsessään taipumusta ”jäätyä” stressaavissa tilanteissa tai kokevat olonsa epämääräisesti epäturvalliseksi ilman selkeää syytä, voivat hyötyä tästä menetelmästä. Harjoituksia voidaan tehdä kotona, töissä tai vaikka ennen nukkumaanmenoa – ne ovat huomaamattomia mutta vaikuttavia.

On kuitenkin tilanteita, joissa silmien liikeharjoituksia ei suositella tehtäväksi yksin. Jos taustalla on hoitamaton trauma, dissosiaatiota tai psyykkisesti epävakaa tila, harjoitukset saattavat nostaa esiin voimakkaita reaktioita. Tällöin on tärkeää tehdä niitä yhdessä osaavan ammattilaisen kanssa, esimerkiksi psykoterapeutin ohjauksessa.

Silmien liikeharjoituksista voi saada erityistä hyötyä, jos hermosto on pitkään ollut ylikuormittunut eikä lepo tunnu palauttavalta. Monille harjoitukset ovat kuin uusi kieli, jolla keholle opetetaan rauhaa: katseen rytmi ja liikkeen hallittu toisto muistuttavat hermostoa siitä, että uhka on ohi.

Säännöllisesti tehtynä harjoitukset voivat muuttaa tapaa, jolla keho reagoi stressiin. Hermosto alkaa vähitellen reagoida tilanteisiin vähemmän automaattisesti ja enemmän tietoisesti.

Haluatko saada lisää tietoa kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista tai vinkkejä miten voit lähteä liikkeelle elämäntapamuutoksessa?

TerveysSummit VIP-jäsenyydellä näet nämä ja kaikki muut yli 500 TerveysSummit-haastattelua, joista saat käytännön vinkkejä ja tietoa oman ja läheistesi hyvinvoinnin edistämiseksi!

TUTUSTU VIP-JÄSENYYTEEN