Voiko mustikka parantaa näköä? Katse silmien hyvinvointiin

Artikkelin toimittaja: Anita Salo

Mustikka on yksi rakastetuimmista luonnonantimista – eikä syyttä. Sen maine supermarjana on ansaittu paitsi maun, myös sen terveyttä tukevien vaikutusten vuoksi. Viime vuosina mustikan vaikutuksia silmien terveyteen on alettu tutkia tarkemmin. Voiko mustikka todella tukea näkökykyä tai jopa ehkäistä silmäsairauksia?

Mustikan ravintoaineet

Mustikka tunnetaan antioksidanttipitoisuudestaan – ja hyvästä syystä. Sen sininen väri on peräisin antosyaaneista, voimakkaista flavonoideista, joilla on terveyttä tukevia ominaisuuksia. Antosyaanit eivät pelkästään suojaa soluja hapetusstressiltä, vaan myös tukevat verisuonten toimintaa ja hillitsevät tulehdusta. Näillä vaikutuksilla on merkitystä koko elimistölle – myös silmiin.

Mustikassa on lisäksi C-vitamiinia, mangaania ja ravintokuitua, jotka tukevat vastustuskykyä ja aineenvaihduntaa. C-vitamiini edistää kollageenin muodostumista, mikä on tärkeää myös silmän sidekudoksille. Kuitupitoisuutensa ansiosta mustikka tukee suoliston toimintaa, mikä on yhdistetty matala-asteisen tulehduksen ehkäisyyn. Erityistä on, että juuri mustikan antosyaanit vaikuttavat kapillaarisuonten läpäisevyyteen ja veren mikrokiertoon – eli samoihin mekanismeihin, joilla näköelimet pysyvät toimivina ja hyvin hapetettuina. Juuri tästä syystä tutkijat ovat kiinnostuneet mustikan vaikutuksista silmien terveyteen.

Tutkimuksia mustikan ja näön yhteydestä

Silmät ovat herkkä elin, jonka hyvinvointi on vahvasti sidoksissa verenkiertoon, solunsuojaukseen ja silmän kudosten uusiutumiseen. Mustikan sisältämillä antosyaaneilla on tässä merkittävä rooli. Ne edistävät silmän verkkokalvon verenkiertoa, suojaavat soluja hapetusstressiltä ja voivat tukea hämäränäköä sekä ehkäistä silmien väsymistä. Tämä tekee mustikasta erityisen kiinnostavan ravintoaineen esimerkiksi ruutuaikaa viettäville ja ikääntyville ihmisille.

Eräässä japanilaisessa tutkimuksessa havaittiin, että mustikkauutetta saaneet koehenkilöt kokivat vähemmän silmien rasitusoireita ja heidän näkökykynsä palautui nopeammin (Nakaishi et al. 2000). Myös kanadalainen tutkimus (Kalt et al. 2010) osoitti, että antosyaanit voivat hidastaa verkkokalvon rappeumaa, joka liittyy mm. ikääntymiseen ja valon aiheuttamaan soluvaurioon.

Mustikan vaikutuksia tutkitaan erityisesti makulan eli tarkan näön alueella. Tämä on tärkeää, sillä makuladegeneraatio eli silmänpohjan ikärappeuma on yksi yleisimmistä ikääntymiseen liittyvistä näköhaitoista. Mustikan sisältämien yhdisteiden on havaittu vähentävän tulehduksellisia merkkiaineita ja tukevan silmän hermosolujentoimintaa. Vaikka kyse ei ole ihmelääkkeestä, säännöllinen mustikan käyttö voi osaltaan suojata silmien hyvinvointia – erityisesti osana muutenkin ravintorikasta ja tulehdusta hillitsevää ruokavaliota.

Tutkimusnäyttö mustikan ja silmien hyvinvoinnin yhteydestä on kasvanut tasaisesti viime vuosikymmeninä. Erityisesti antosyaanien vaikutuksia näkökykyyn on tutkittu useilla eri tasoilla – kliinisissä kokeissa, koe-eläimillä ja solumalleissa. Tulokset ovat antaneet viitteitä siitä, että mustikka voi tukea silmien toimintaa monin eri tavoin.

Yksi varhaisimmista ja tunnetuimmista tutkimuksista on Nakaishi et al. (2000), jossa havaittiin, että mustikkauutetta saaneilla henkilöillä hämäränäkö palautui nopeammin ja silmien rasitus väheni merkittävästi verrattuna lumeryhmään. Tämänkaltaiset havainnot ovat erityisen kiinnostavia nykypäivänä, jolloin näyttöpäätetyö ja keinovalaistus kuormittavat silmiä yhä enemmän. Vuonna 2010 julkaistu kanadalainen tutkimus (Kalt et al.) toi esiin, että mustikan antosyaanit suojaavat verkkokalvon pigmenttiepiteelisoluja (RPE) valon ja ikääntymisen aiheuttamalta soluvauriolta. RPE-soluilla on keskeinen rooli näön tarkkuudessa ja silmän hermoston toiminnassa. Suojaava vaikutus liittyi muun muassa oksidatiivisen stressin vähenemiseen ja tulehduksellisten välittäjäaineiden hillitsemiseen.

Lisäksi kokeellisessa in vitro -tutkimuksessa havaittiin, että mustikkauute esti silmäsairauksiin liittyviä solumuutoksia kirkkaalle valolle altistetuissa RPE-soluissa. Tällainen vaikutus voi olla tärkeä erityisesti ikääntyneille tai niille, joilla on perinnöllistä alttiutta silmänpohjan rappeumalle. Vaikka lisätutkimuksia edelleen tarvitaan, nykyinen näyttö viittaa siihen, että mustikka ei ole pelkästään maukas marja – vaan se voi myös toimia osana silmien ennaltaehkäisevää ravitsemushoitoa.

Näin käytät mustikkaa silmien tueksi

Vaikka mustikka voi tarjota tukea silmien terveydelle, sen hyödyt eivät ilmene yhdessä yössä – vaan osana pitkäjänteistä, tasapainoista ruokavaliota. Suositeltava päivittäinen annos on noin puoli desilitraa tuoreita tai pakastettuja mustikoita, mutta vaikutuksia on havaittu myös mustikkajauheilla ja uutteilla, kun annokset ovat riittäviä.

Tuoreena mustikka on erinomainen lisä puuroihin, smoothieihin tai välipalaksi sellaisenaan. Pakastemustikka säilyttää ravintoarvonsa hyvin, kun se pakastetaan nopeasti poimimisen jälkeen. Myös mustikkajauhe on varteenotettava vaihtoehto, erityisesti silloin kun tuoreita marjoja ei ole saatavilla – se on tiivis ravinnepakkaus, jota voi lisätä esimerkiksi jogurtin, rahkan tai veden joukkoon.

Kapselimuotoisia uutteita käytetään usein tutkimuksissa, ja ne voivat olla hyödyllisiä erityisesti henkilöille, joilla ei ole mahdollisuutta käyttää marjoja päivittäin. Tärkeää on kuitenkin tarkistaa tuotteen antosyaanipitoisuus – mitä korkeampi, sitä lähemmäs luonnollista vaikutusta päästään. Parhaan hyödyn saa, kun mustikka yhdistetään muutenkin silmäystävälliseen ruokavalioon: runsaasti vihanneksia, omega 3-rasvahappoja, kylmäpuristettuja öljyjä ja riittävästi vettä. Lisäksi jatkuva silmien rasitus, kuten ruutuaika ja kirkkaat valot, voi lisätä ravinteiden tarvetta – joten niiden tasainen saanti on tärkeää.

Poiminta ja säilöntä

Mustikka-aika alkaa heinäkuussa ja jatkuu usein elokuun lopulle asti. Paras poiminta-aika on silloin, kun marjat ovat täysin sinertäviä ja irtoavat helposti varvuistaan. Poiminta kannattaa ajoittaa aamuun tai kuivaan iltapäivään, jolloin marjat ovat napakoita eivätkä litisty helposti. Jos mustikoita ei voi käyttää heti, ne säilyvät parhaiten pakastamalla. Pakastaessa marjat voi myös levittää ensin leivinpaperille yhdeksi kerrokseksi ja esijäähdyttää pakastimessa – näin ne pysyvät irtonaisina ja käyttö helpottuu myöhemmin. Nopea pakastus säilyttää ravintoaineet parhaiten, erityisesti herkät antosyaanit.

Toinen hyvä säilöntätapa on kuivaus. Kuivatut mustikat säilyvät pitkään ja mahtuvat pieneen tilaan, ja niistä saa helposti tehtyä marjajauhetta esimerkiksi tehosekoittimella. Marjajauhe on käyttökelpoinen erityisesti talvikaudella, kun tuoreita marjoja ei ole saatavilla. Kotitekoinen mustikkamehu tai -hillo on herkullinen vaihtoehto, mutta kuumennus voi vähentää osan marjan herkimmistä yhdisteistä. Tästä syystä tuore tai pakastettu mustikka on paras valinta silloin, kun halutaan eniten terveyshyötyjä. Marjametsässä liikkuminen tuo myös muuta hyvää: raitista ilmaa, liikuntaa ja luonnon rauhaa.

Kenelle mustikka on erityisen hyödyllinen?

Silmien terveys ei useinkaan heikkene äkillisesti – vaan vähitellen, lähes huomaamatta. Monet eivät edes tiedosta näön muuttumista ennen kuin ongelmat ovat jo edenneet. Juuri siksi silmien hyvinvoinnista huolehtiminen kannattaa aloittaa ajoissa, vaikka näkö olisi vielä täysin normaali. Mustikka voi tarjota ennakoivaa tukea niille, joiden silmät ovat jatkuvassa kuormituksessa. Päätetyötä tekevät, älylaitteiden parissa pitkiä aikoja viettävät ja keinovalaistuksessa työskentelevät altistuvat silmien rasitukselle joka päivä. Ikääntymisen myötä myös näön tarkkuus, valon sietokyky ja palautuminen rasituksesta heikkenevät vähitellen.

Jos suvussa esiintyy silmänpohjan rappeumaa tai muita näköön vaikuttavia sairauksia, silmien tukeminen ravinnon avulla voi olla erityisen tärkeää. Tässä tilanteessa pienetkin arjen valinnat – kuten marjojen säännöllinen käyttö – voivat toimia pitkällä aikavälillä merkittävänä tukitoimena.Koska mustikka on luonnollinen ja helposti lisättävä osa ruokavaliota, sen hyödyntäminen ei vaadi suuria muutoksia. Näön kannalta on usein viisainta toimia ennakoiden, ei vasta kun oireet ilmestyvät. Pienillä valinnoilla voi tukea näkökykyä niin, että se säilyy hyvänä myös tulevaisuudessa.

Haluatko saada lisää tietoa kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista tai vinkkejä miten voit lähteä liikkeelle elämäntapamuutoksessa?

TerveysSummit VIP-jäsenyydellä näet nämä ja kaikki muut yli 500 TerveysSummit-haastattelua, joista saat käytännön vinkkejä ja tietoa oman ja läheistesi hyvinvoinnin edistämiseksi!

TUTUSTU VIP-JÄSENYYTEEN