Levottomuus, uni ja vireystila – hengitystavan yllättävä vaikutus

Artikkelin toimittaja: Anita Salo

Hengität noin 20 000 kertaa päivässä ajattelematta sitä juuri lainkaan – silti hengitystapasi voi vaikuttaa oloosi enemmän kuin ehkä arvaatkaan. Suuhengitys, liian tiheä hengitysrytmi tai huomaamaton liikahengitys voivat häiritä unta, lisätä levottomuutta ja vaikuttaa jopa suun terveyteen.

Mitä hengitystapa voi paljastaa?

Terveen aikuisen lepohengityksen taajuus on tavallisesti noin 12–20 kertaa minuutissa. Tihentynyt rytmi voi liittyä sympaattisen hermoston aktiivisuuteen, sykkeen nousuun, lihasjännitykseen ja korostuneeseen valppauteen. Rauhoittuminen voi silloin olla vaikeampaa, vaikka ympärillä ei olisi mitään näkyvää uhkaa.

Myös hengityksen reitti kertoo paljon. Nenähengitys suodattaa, kostuttaa ja lämmittää sisäänhengitettävää ilmaa ennen sen kulkeutumista alempiin hengitysteihin. Se edistää lisäksi nenän sivuonteloissa muodostuvan typpioksidin kulkeutumista ilman mukana keuhkoihin, missä yhdiste voi tukea keuhkoverisuonten laajenemista ja hapen siirtymistä verenkiertoon. Suun kautta hengitettäessä nämä nenän tarjoamat hyödyt jäävät vähäisemmiksi. Pitkään jatkunut suuhengitys voi kuivattaa limakalvoja, heikentää unen laatua ja kasvattaa hampaiden reikiintymisen riskiä.

Hengityksen kokonaismäärään vaikuttavat sekä hengitystaajuus että yhden hengityksen tilavuus. Siksi kaksi yhtä monta kertaa minuutissa hengittävää ihmistä voi siirtää keuhkoihinsa eri määrän ilmaa. Hengitystaajuus voi näyttää tavalliselta, vaikka yksittäiset hengitysliikkeet olisivat levossa tarpeettoman suuria.

Hengitystapaa kannattaa siksi arvioida kokonaisuutena: kulkeeko ilma nenän vai suun kautta, kuinka usein hengität ja kuinka suuria hengitysliikkeet ovat. Yksittäinen havainto ei vielä kerro ongelmasta, mutta usean piirteen yhdistelmä voi paljastaa tavan, joka pitää elimistöä tavallista valppaampana.

Miksi suuhengitys häiritsee unta?

Yöllinen suuhengitys voi vaikuttaa hengitysteiden toimintaan tuntien ajan. Kun suu avautuu nukkuessa, alaleuan ja kielen asento saattaa muuttua tavalla, joka tekee nielun alueesta joillakin ihmisillä herkemmän ahtautumaan. Ilmavirta voi muuttua epätasaisemmaksi, kuorsaus voimistua ja hengittäminen vaatia enemmän työtä.

Suun kautta kulkeva ilmavirta kuivattaa limakalvoja ja vähentää syljen mahdollisuutta suojata hampaita yön aikana. Sylki auttaa neutraloimaan happoja, huuhtelemaan ruoantähteitä ja hillitsemään suun mikrobien toimintaa. Kun suu kuivuu toistuvasti, suun happamuus voi lisääntyä ja hampaiden luonnollinen suoja heikentyä. Aamun tahmea suu, pahanhajuinen hengitys, kurkun karheus ja tavallista voimakkaampi janontunne voivat siksi kertoa siitä, että suu on ollut yön aikana pitkään avoinna.

Katkonainen uni voi liittyä suuhengitykseen myös toista kautta. Jos hengitystiet ahtautuvat, kuorsaus voimistuu tai hengitys vaikeutuu hetkittäin, aivot voivat nostaa nukkujan kevyempään univaiheeseen hengityksen turvaamiseksi. Näitä lyhyitä havahtumisia ei välttämättä muista aamulla, mutta ne voivat vähentää palauttavan unen määrää. Seuraavana päivänä olo voi olla väsynyt, keskittyminen vaikeaa ja pää raskas, vaikka unta olisi saanut kahdeksan tuntia.

Toistuvan yöllisen suuhengityksen taustasyy kannattaa selvittää. Jos nenän kautta hengittäminen on vaikeaa myös päivällä, syy voi liittyä nenän toimintaan tai rakenteeseen. Jos suu avautuu lähinnä nukkuessa, mukana voi olla kuorsausta tai muu unenaikainen hengityshäiriö. Joilekin on apua suuteipin käytöstä. Voimakas kuorsaus, hengityskatkokset, haukkominen unessa, aamupäänsärky tai huomattava päiväväsymys ovat syitä hakeutua tarkempaan arviointiin.

Liikahengitys – huomaamaton tapa hengittää liikaa

Liikahengityksessä eli hyperventilaatiossa keuhkojen ilmanvaihto ylittää aineenvaihdunnan tarpeen, jolloin hiilidioksidia poistuu nopeammin kuin sitä muodostuu. Hengitykset voivat olla vain hieman liian suuria tai tiheitä, mutta jatkuessaan ne voivat silti laskea veren hiilidioksidipitoisuutta.

Hiilidioksidin väheneminen muuttaa veren happo-emästasapainoa ja supistaa erityisesti aivojen pieniä verisuonia. Tämän seurauksena aivojen verenvirtaus voi tilapäisesti vähentyä, vaikka veren happipitoisuus olisi normaali. Olo voi tuntua huteralta tai epätodelliselta, sormissa ja suun ympärillä voi esiintyä pistelyä ja lihaksiin saattaa tulla jäykkyyttä tai kouristelua. Myös sydämentykytys, ilman loppumisen tunne ja rintakehän epämukavuus voivat kuulua oireisiin.

Liikahengitys ei aina näy selvästi ulospäin. Siihen voivat viitata toistuva huokailu, haukottelu, tarpeettoman suuret sisäänhengitykset, hengityksen kulkeminen pääasiassa rintakehän yläosassa tai tunne siitä, ettei tavallinen hengitys koskaan riitä. Ihminen saattaa yrittää korjata ilmanpuutteen tunnetta vetämällä yhä syvempiä hengityksiä, vaikka juuri suuret hengitysliikkeet voivat ylläpitää hiilidioksidin laskua. Hengittäminen tuntuu silloin vaikealta siitä huolimatta, että keuhkoihin kulkee ilmaa runsaasti.

Pelkkä hengityskertojen laskeminen ei siksi riitä, vaan myös hengityksen syvyys, huokailu, suun kautta hengittäminen ja oireiden yhteys jännittäviin tilanteisiin ovat olennaisia havaintoja. Jatkuvaa hengenahdistusta, rintakipua, pyörtymisen tunnetta tai äkillisesti alkanutta oireilua ei kuitenkaan pidä tulkita omin päin liikahengitykseksi, sillä samankaltaisia oireita voi esiintyä myös sydän- ja keuhkosairauksissa.

Levottomuuden ja hengityksen yhteys

Jännittävässä tilanteessa hengitys mukautuu nopeasti kehon vireystilaan. Yhteys toimii kuitenkin myös toiseen suuntaan: hengityksessä tapahtuvat muutokset voivat voimistaa kehollista levottomuutta, vaikka ympärillä olisi rauhallista.

Aivot arvioivat hengitystä osana laajempaa kokonaisuutta. Ne vastaanottavat jatkuvasti tietoa esimerkiksi hengityslihasten liikkeistä, ilmavirrasta, sydämen sykkeestä ja keuhkojen venymisestä sekä vertaavat havaintoja tilanteeseen ja aiempiin kokemuksiin. Jos hengitys tuntuu vaikealta, epäsäännölliseltä tai riittämättömältä, tuntemus voidaan tulkita merkiksi siitä, ettei kaikki ole kunnossa. Tulkinta voi lisätä valppautta ja saada hengityksen muuttumaan entistä katkonaisemmaksi.

Kierrettä voivat ylläpitää myös huomio ja odotukset. Kun ihminen alkaa seurata hengitystään huolestuneena, pienetkin vaihtelut voivat tuntua tavallista merkittävämmiltä. Huomion kohdistuminen kehon sisäisiin tuntemuksiin voi vahvistaa niiden kokemuksellista voimakkuutta, vaikka hengityksessä ei tapahtuisi suurta fysiologista muutosta. Levottomuus ei siis synny ainoastaan hengityksen rytmistä, vaan myös siitä, millaisen merkityksen aivot antavat kehosta saapuville viesteille.

Palleaa hyödyntävässä hengityksessä liike näkyy rintakehän alaosassa ja vatsan alueella sen sijaan, että hartiat ja rintakehän yläosa tekisivät suurimman työn. Kun hengitys rauhoittuu luonnollisesti eikä sitä pakoteta tavallista syvemmäksi, myös syke ja autonomisen hermoston toiminta voivat vähitellen tasoittua. Tutkimuksissa hitaamman hengitysrytmin on havaittu vähentävän hetkellistä ahdistuneisuutta, mutta vaikutukset vaihtelevat yksilöllisesti.

Hengityksen muuttaminen ei poista levottomuuden varsinaista lähdettä eikä korvaa muun taustasyyn selvittämistä. Se voi kuitenkin tarjota yhden reitin, jonka kautta kehon kiihtynyttä tilaa voidaan lieventää. Olennaista on, ettei hengityksestä tehdä uutta suoritusta, jota täytyy valvoa tai toteuttaa täydellisesti.

Nenähengityksen erityisrooli

Nenä ei ole pelkkä ilman kulkureitti, vaan aktiivisesti säätyvä osa hengityselimistöä. Nenän limakalvojen verisuonet muuttavat nenäkäytävien väljyyttä vuorokauden aikana, ja tavallisesti toinen sierain kuljettaa ajoittain enemmän ilmaa kuin toinen. Tätä kutsutaan nenäsykliksi. Siksi lievä ja puolelta toiselle vaihteleva tukkoisuuden tunne ei välttämättä tarkoita, että nenässä olisi jokin vialla.

Nenän aiheuttama hengitysvastus ei sekään ole pelkkä haitta. Levossa se hidastaa ja ohjaa ilmavirtaa niin, että ilma ehtii olla kosketuksissa nenän laajan limakalvopinnan kanssa. Nenän mutkitteleva rakenne jakavat ilmavirtaa eri alueille sen sijaan, että se kulkisi yhtenä suorana virtauksena kohti nielua. Fyysisessä rasituksessa nenän vastus voi vähentyä limakalvojen verisuonten supistuessa, mutta voimakkaassa liikunnassa myös suun kautta hengittäminen on luonnollinen tapa vastata kasvaneeseen ilman tarpeeseen.

Nenähengitystä ei siksi tarvitse yrittää ylläpitää väkisin kaikissa tilanteissa. Hyvä lähtökohta on huomata, pysyykö suu levossa luontevasti kiinni ja kulkeeko ilma nenän kautta ilman voimakasta ponnistelua. Päivittäisessä arjessa huomion voi kohdistaa erityisesti hetkiin, jolloin suu jää huomaamatta auki esimerkiksi näyttöpäätetyössä, television ääressä tai kävellessä.

Jos nenän kautta hengittäminen tuntuu jatkuvasti vaikealta, ongelmaa ei kannata selittää pelkällä tottumuksen puutteella. Taustalla voi olla esimerkiksi allerginen nuha, pitkittynyt limakalvoturvotus, nenän väliseinän vinous, nenäpolyyppeja tai muu hengitysteitä kaventava tekijä. Myös makuuasento voi voimistaa tukkoisuuden tunnetta. Onneksi nenähengityksen vaikeuteen löytyy usein selkeä syy, ja kun se helpottaa, myös hengittäminen voi tuntua luonnollisemmalta ja olo levollisemmalta.

Haluatko saada lisää tietoa kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista tai vinkkejä miten voit lähteä liikkeelle elämäntapamuutoksessa?

TerveysSummit VIP-jäsenyydellä näet nämä ja kaikki muut yli 700 TerveysSummit-haastattelua, joista saat käytännön vinkkejä ja tietoa oman ja läheistesi hyvinvoinnin edistämiseksi!

TUTUSTU VIP-JÄSENYYTEEN