Stressi lihottaa, mutta miksi? – Kortisolin merkitys painonhallinnassa

Artikkelin toimittaja: Anita Salo

Oletko huomannut, että kiireisinä ja stressaavina aikoina ruokahalu kasvaa, erityisesti makeanhimo voimistuu, ja unenlaatu heikkenee? Paino tuntuu kertyvän juuri keskivartalolle, vaikka et olisi muuttanut ruokailutottumuksiasi tai vähentänyt liikuntaa. Tämä ei ole sattumaa – kyse on kehon luonnollisesta stressireaktiosta, jossa kortisolilla on keskeinen rooli. Mutta miksi keho toimii näin? Miten kortisoli vaikuttaa aineenvaihduntaan ja painoon? Ja ennen kaikkea, miten tätä prosessia voidaan tasapainottaa luonnollisesti?

Kortisolin tehtävät

Kortisoli on lisämunuaisista erittyvä hormoni, joka auttaa kehoa selviytymään stressaavista tilanteista. Sen tehtävänä on säädellä verenpainetta, verensokeria ja immuunijärjestelmää, mutta erityisesti se valmistaa elimistöä reagoimaan uhkaan tai haasteeseen.

Kortisolin eritys seuraa normaalia vuorokausirytmiä. Aamulla sen pitoisuus on korkeimmillaan, mikä auttaa kehoa heräämään ja siirtymään aktiiviseen tilaan. Päivän aikana kortisoli laskee asteittain, ja illalla sen tulisi olla matalimmillaan, jotta keho voi valmistautua uneen. Jos stressi on jatkuvaa, kortisolitasot pysyvät koholla silloinkin, kun niiden pitäisi laskea.

Kun keho kokee stressiä, kortisoli nostaa verensokeria, jotta elimistöllä olisi enemmän käytettävissä olevaa energiaa. Samalla se hidastaa ruoansulatusta ja tukahduttaa immuunijärjestelmää, koska keho priorisoi välittömästä uhasta selviämistä. Kortisolin vaikutukset eivät rajoitu pelkästään ruokahaluun ja aineenvaihduntaan. Korkeat kortisolitasot häiritsevät unen laatua. Kun keho ei palaudu kunnolla yön aikana, kortisolitasot voivat pysyä koholla myös seuraavana päivänä, mikä voi johtaa krooniseen väsymykseen ja entistä suurempaan ruokahaluun.

Lyhytaikainen kortisolin nousu on normaali ja tarpeellinen kehon reaktio, mutta jos stressi jatkuu pitkään, kortisolitasot pysyvät jatkuvasti korkeina, mikä voi aiheuttaa vakavia terveysvaikutuksia. Aineenvaihdunta hidastuu, koska keho alkaa säästää energiaa ja varastoida rasvaa. Pitkäaikainen stressi voi myös häiritä muiden hormonien, kuten kilpirauhashormonien ja sukupuolihormonien, toimintaa, mikä pahentaa aineenvaihdunnan epätasapainoa entisestään. Se voi myös lisätä kehon matala-asteista tulehdusta, mikä altistaa monille sairauksille, kuten sydän- ja verisuonitaudeille.

Kortisoli ja rasvan varastoituminen

Kun kortisoli on koholla, se vaikuttaa suoraan nälkähormoneihin. Se lisää greliinin eritystä, joka saa aikaan nälän tunteen, ja heikentää leptiinin toimintaa, joka puolestaan kertoo keholle, milloin olemme kylläisiä. Tämä yhdistelmä voi johtaa naposteluun ja ylensyömiseen, vaikka elimistössä olisi riittävästi energiaa.

Kortisolin yksi merkittävimmistä vaikutuksista on sen kyky muuttaa rasvan jakautumista kehossa. Se ohjaa rasvan varastoitumista erityisesti vyötärön alueelle, koska keskivartalon rasvakudos pystyy tehokkaasti vastaanottamaan kortisolisignaaleja ja varastoimaan energiaa. Lisäksi kortisoli voi heikentää insuliiniherkkyyttä, mikä tarkoittaa, että verensokeri pysyy koholla pidempään aterian jälkeen. Tämä voi lisätä riskiä insuliiniresistenssille ja pitkällä aikavälillä tyypin 2 diabetekselle. Kun stressi jatkuu pitkään, keho voi siirtyä säästöliekille, jossa aineenvaihdunta hidastuu ja kalorien kulutus vähenee. Tämä tarkoittaa, että vaikka söisit saman verran kuin ennen, kehosi saattaa kuluttaa vähemmän energiaa ja varastoida enemmän rasvaa.

Jatkuvasti koholla oleva kortisoli voi myös vaikuttaa lihasmassaan. Keho voi alkaa hajottaa lihaskudosta energiantuotantoa varten, mikä entisestään heikentää aineenvaihduntaa ja vaikeuttaa painonhallintaa. Lihasten väheneminen tarkoittaa myös sitä, että keho polttaa levossa vähemmän kaloreita. Kortisoli on siis merkittävä tekijä painonhallinnassa, mutta sen vaikutuksia voidaan onneksi tasapainottaa.

Ruokavalio ja lisäravinteet

Kortisolin hallinta ei vaadi äärimmäisiä dieettejä tai raskasta liikuntaa, vaan ennen kaikkea tasapainoisia elämäntapoja. Stressiä ei voi täysin poistaa elämästä, mutta sen vaikutuksia voi merkittävästi vähentää oikeilla menetelmillä.

Kortisolin tasapainottaminen alkaa ruokavaliosta. Kehon stressivaste ja kortisolin eritys liittyvät suoraan siihen, millaista ravintoa syömme ja kuinka tasapainossa verensokerimme pysyy. Nopeasti imeytyvät hiilihydraatit, kuten sokeri ja viljatuotteet, voivat aiheuttaa verensokerin heilahtelua, mikä puolestaan stimuloi kortisolin eritystä. Kun verensokeri romahtaa, keho kokee sen stressinä ja lisää kortisolin tuotantoa yrittäessään palauttaa tasapainon.

Tasainen verensokeri on yksi avaintekijöistä kortisolin hallinnassa. Monille on apua vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta. Kun syö proteiinia, terveellisiä rasvoja ja kuituja verensokeri pysyy tasaisempana, eikä kehon tarvitse turvautua stressihormonien erittämiseen energiatasojen ylläpitämiseksi.

Kortisolin hallintaan voi vaikuttaa merkittävästi ravintolisillä, jotka tukevat lisämunuaisia, hermostoa ja hormonitasapainoa.

Vitamiinit ja mineraalit

B-vitamiinit – Tukevat lisämunuaisia ja hermoston toimintaa, erityisesti B5 ja B6 ovat tärkeitä kortisolin säätelyssä.
C-vitamiini – Kortisolin tuotantoon tarvittava antioksidantti, jonka puute voi nostaa stressihormonitasoja.
D-vitamiini – Tukee immuunijärjestelmää ja hormonitasapainoa, auttaa kehoa palautumaan stressistä.
E-vitamiini – Antioksidantti, joka suojaa soluja kortisolin aiheuttamilta vaurioilta ja tukee hermoston toimintaa.
Magnesium – Rentouttaa hermostoa, vähentää stressireaktiota ja parantaa unenlaatua.
Sinkki – Tukee kortisolin säätelyä, immuunijärjestelmää ja aivojen mielialaa säätelevien välittäjäaineiden toimintaa.
Seleeni – Auttaa lisämunuaisia ja toimii antioksidanttina stressin vaikutuksia vastaan.
Kalium – Tasapainottaa elektrolyyttejä ja tukee hermoston toimintaa, mikä voi auttaa kortisolin hallinnassa.

Adaptogeenit ja yrtit

Ashwagandha – Vähentää stressin vaikutuksia ja voi laskea kortisolitasoja.
Ruusujuuri – Tukee lisämunuaisia, vähentää stressiä ja parantaa energiatasoja.
Reishi-sieni – Auttaa elimistöä sopeutumaan stressiin, tukee immuunijärjestelmää ja unenlaatua.
Lakritsijuuri – Tukee lisämunuaisia ja kortisolin tuotantoa, mutta huomaa että se myös nostaa verenpainetta.
Maca – Auttaa kehoa mukautumaan hormonaalisiin muutoksiin ja tukee stressinhallintaa.

Muut lisäravinteet

L-Glutamiini – Tukee suoliston terveyttä ja auttaa kehoa palautumaan stressistä. Vähentää kortisolin negatiivisia vaikutuksia lihaskudokseen.
L-Tyrosiini – Välttämätön aminohappo dopamiinin ja noradrenaliinin tuotannossa. Nämä aineet tukevat vireystilaa ja auttavat kehoa kestämään stressiä ilman liiallista kortisolin nousua.
GABA (gamma-aminovoihappo) – Hermostoa rauhoittava yhdiste, joka vähentää stressireaktiota ja voi auttaa unen laadun parantamisessa.
5-HTP (5-hydroksitryptofaani) – Serotoniinin esiaste, joka voi auttaa mielialan ja unen tasapainottamisessa. Matala serotoniinitaso voi pahentaa stressin vaikutuksia.
L-Teaniini – Rauhoittava aminohappo, joka vähentää stressin aiheuttamaa ylivireyttä ja tukee keskittymistä.
Omega-3-rasvahapot – Vähentävät tulehdusta ja voivat tasapainottaa kortisolin vaikutuksia. Tukevat myös aivojen ja hermoston toimintaa.
Probiootit – Terve suolistofloora voi vähentää elimistön stressireaktiota.
Melatoniini – Auttaa kehoa säätelemään vuorokausirytmiä ja edistää kortisolin luonnollista laskemista iltaisin.
Fosfolipidit – Aivojen toimintaa tukeva yhdiste, joka voi vähentää kortisolin eritystä erityisesti iltaisin. Tukee muistia ja kognitiivisia toimintoja sekä auttaa hermostoa palautumaan.

Stressinhallinta

Kehon stressitila ei aina johdu ulkoisista paineista, vaan usein myös siitä, miten suhtaudumme tilanteisiin. Meditaatio ja mindfulness voivat vähentää kortisolin eritystä. Säännöllinen meditointi auttaa rauhoittamaan hermostoa ja estämään kehoa jäämästä krooniseen stressitilaan. Jo muutaman minuutin hengitysharjoitukset päivässä voivat aktivoida parasympaattisen hermoston, mikä auttaa laskemaan kortisolitasoja. Hengitysharjoitukset, kuten 4-7-8-menetelmä, ovat tehokas tapa aktivoida kehon rentoutumisjärjestelmä. Syvähengitys stimuloi vagushermoa, mikä auttaa vähentämään stressihormonien eritystä ja alentamaan sykettä.

Metsässä kävely, veden äärellä oleilu tai pelkkä luonnon äänien kuuntelu voi vaikuttaa suoraan kehon stressitasoihin ja jo 20 minuuttia luonnossa voi alentaa kortisolitasoja merkittävästi. Kiitollisuusharjoitukset ja positiivinen ajattelu voivat muokata aivojen tapaa käsitellä stressiä. Kun keskittyy siihen, mikä elämässä on hyvin, keho ei jää yhtä helposti selviytymismoodiin.

Liikunta

Kevyt ja keskitehoinen liikunta, kuten kävely, jooga tai uinti, auttaa laskemaan kortisolia ja edistää palautumista. Voimaharjoittelu ja korkean intensiteetin treeni voivat hetkellisesti nostaa kortisolia, mutta pitkällä aikavälillä ne voivat parantaa kehon stressinsietokykyä. Jos kuitenkin harjoittelee liian kovaa ilman riittävää palautumista, kortisolitason nousu voi jäädä krooniseksi, mikä saattaa johtaa aineenvaihdunnan hidastumiseen ja lihaskudoksen hajoamiseen. Palautuminen on yhtä tärkeää kuin itse liikunta. Riittävä lepo ja matalatehoiset liikuntamuodot, kuten venyttely, kehonhuolto ja hengitysharjoitukset, tukevat hermoston tasapainoa ja edistävät kortisolin laskemista.

Uni

Kun unenlaatu heikkenee, kortisolitasot pysyvät korkeina, mikä puolestaan vaikeuttaa unen syvenemistä ja palautumista. Tämä voi johtaa kierteen, jossa huono uni nostaa kortisolia, mikä taas vaikeuttaa nukahtamista ja unen pysymistä syvänä. Säännöllinen unirytmi auttaa pitämään kehon hormonitasapainon kunnossa. Kun keho tottuu nukkumaan ja heräämään samaan aikaan, kortisolin vuorokausirytmi pysyy vakaampana.

Iltaisin on tärkeää välttää sinivaloa, raskaita aterioita ja stimuloivia aineita, kuten kofeiinia. Näin melatoniinin eritys pääsee käynnistymään luonnollisesti, mikä tukee kortisolin laskemista ja unen syvenemistä. Aamulla auringonvalon saaminen on tärkeää, sillä se auttaa kehoa säilyttämään terveellisen vuorokausirytmin. Luonnollinen valo viestii elimistölle, että kortisolitasojen on aika nousta aamulla ja laskea päivän aikana.

Omaan tahtiin

Kortisolin hallinta ei tarkoita täydellistä stressittömyyttä, vaan kehon tukemista niin, että se palautuu kuormituksesta paremmin. Tärkeää olisi yhdistää oikeanlainen ruokavalio, lisäravinteet, stressinhallintakeinot, liikunta ja uni niin, että ne tukevat kehon luonnollista tasapainoa. Oman kehon kuunteleminen on avainasemassa. Kortisolin hallinta on kokonaisuus, jossa pienet muutokset vaikuttaa. Kun keho saa tukea palautumiseen, painonhallinta helpottuu luonnollisesti ja olo kevenee – ilman äärimmäisiä keinoja.

Haluatko saada lisää tietoa kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista tai vinkkejä miten voit lähteä liikkeelle elämäntapamuutoksessa?

TerveysSummit VIP-jäsenyydellä näet nämä ja kaikki muut yli 500 TerveysSummit-haastattelua, joista saat käytännön vinkkejä ja tietoa oman ja läheistesi hyvinvoinnin edistämiseksi!

TUTUSTU VIP-JÄSENYYTEEN

49:50

Kroonisten sairauksien hoito Ayurvedan mukaan – Lana Lavonen

51:02

Puun ja kuoren välissä: terveyttä luonnon laboratoriosta – Jaakko Halmetoja

Uudet suomalaiset tutkimukset vahvistavat saven potentiaalin sisäilmaongelmien korjaajana – Elisa Aattela & Kirsi Vaali