Kolesteroli, insuliini ja tulehdus kuriin - voiko mansikka auttaa?

Artikkelin toimittaja: Anita Salo

Mansikka on tuttu ja rakastettu marja – mutta sen terveysvaikutuksia tunnetaan yllättävän vähän. Tutkimus toisensa jälkeen osoittaa, että mansikalla on merkittävä vaikutus sydämen ja verisuonten toimintaan, kolesteroliin, verensokeriin sekä matala-asteisen tulehduksen hillintään. Ehkä mansikka ei olekaan vain kesän kausiherkku – säännöllisellä käytöllä voi olla merkittävä hyöty terveydellesi.

Mansikka tukee sydäntä ja tasapainottaa kolesterolia

Mansikan vaikutus sydämen ja verisuonten terveyteen on yksi parhaiten dokumentoiduista sen hyödyistä. Useat korkealaatuiset tutkimukset osoittavat, että mansikka voi auttaa alentamaan haitallista LDL-kolesterolia, tukemaan verisuonten toimintaa ja parantamaan rasva-arvoja kokonaisuudessaan.

Yksi merkittävä tutkimus toteutettiin Yhdysvalloissa satunnaistetussa kontrolloidussa kokeessa (Basu et al., 2021), jossa 32 grammaa pakastekuivattua mansikkajauhetta päivässä neljän viikon ajan alensi osallistujien kokonais-LDL-kolesterolia sekä pienensi erityisesti haitallisten LDL-partikkelien määrää. Vaikutus oli tilastollisesti merkittävä, ja se saavutettiin pelkästään marjapohjaisella lisäyksellä ruokavalioon.

Toinen laajamittainen analyysi, Davis’n yliopistossa toteutettu systemaattinen meta-analyysi (Davis et al., 2024), yhdisti 47 kliinistä tutkimusta, joissa tarkasteltiin mansikan vaikutuksia veren rasva-arvoihin ja verenpaineeseen. Tulokset osoittivat, että 1–4 annosta mansikoita päivässä – käytännössä noin 150–600 grammaa – johti keskimäärin 5–10 % alenemaan LDL-kolesterolissa sekä selkeään vähennykseen oksidoituneen LDL:n ja triglyseridien määrässä. Samassa aineistossa havaittiin myös lievää systolisen verenpaineen laskua.

Mansikan vaikutuksia selittävät sen runsaat polyfenolit, erityisesti antosyaanit, jotka vähentävät hapetusstressiä ja parantavat verisuonten endoteelitoimintaa. Lisäksi marjan sisältämä kuitu auttaa sitomaan kolesterolia ruoansulatuskanavassa ja tukee veren rasva-arvojen hallintaa pidemmällä aikavälillä. Mansikka ei yksin ratkaise kaikkea – mutta se on helposti toteutettava lisä, joka voi täydentää ruokavalion vaikutuksia ja pienentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä merkittävästi.

Verensokeri ja insuliiniherkkyys

Mansikka ei ole makeudestaan huolimatta verensokerille haitallinen – päinvastoin. Useat tutkimukset osoittavat, että mansikka kohtuudella käytettynä voi vaikuttaa suotuisasti verensokerin säätelyyn ja insuliiniherkkyyteen, erityisesti silloin, kun sitä käytetään säännöllisesti osana ruokavaliota.

Eräässä satunnaistetussa, kahden vaiheen crossover-kokeessa (Basu et al., 2021) tutkittiin, mitä tapahtuu, kun 32 grammaa pakastekuivattua mansikkajauhetta (vastaa noin 2,5 annosta tuoreita marjoja) nautitaan päivittäin 12 viikon ajan. Tulokset olivat selkeät: paastoinsuliini ja HbA1c-arvot – kaksi tärkeää aineenvaihdunnan mittaria – alenivat merkittävästi. Samalla kohentui myös LDL-kolesteroli, mikä viittaa siihen, että mansikan vaikutukset ulottuvat laajasti aineenvaihdunnan eri osa-alueille.

Toisessa tutkimuksessa (Desjardins et al., 2023) käytettiin 333 mg mansikka- ja karpalopolyfenolivalmistetta päivittäin kuuden viikon ajan. Tulokset osoittivat merkittävän parannuksen: koehenkilöiden kyky hyödyntää insuliinia parani selvästi verrattuna verrokkiryhmään.

Mansikan polyfenolit ja kuitu hidastavat hiilihydraattien imeytymistä ja tasapainottavat aterian jälkeisiä verensokeripiikkejä. Lisäksi se tukee haiman toimintaa ja insuliinivastetta. Tämä tekee mansikasta hyödyllisen erityisesti niille, joilla on riski tyypin 2 diabetekseen tai jo diagnosoitu insuliiniresistenssi.

Mansikka rauhoittaa tulehdusta ja torjuu hapetusstressiä

Matala-asteinen tulehdus on taustatekijä monissa kroonisissa sairauksissa – sydän- ja verisuonitaudeista diabetekseen ja nivelvaivoihin. Sen vuoksi on merkittävää, että mansikka on yksi niistä harvoista ruoka-aineista, joiden on osoitettu vaikuttavan tulehdusreaktioihin useissa tutkimuksissa.

Systemaattisessa katsauksessa (Törrönen et al., 2023), joka yhdisti yli 15 kliinistä tutkimusta, mansikkasupplementit vähensivät merkitsevästi C-reaktiivisen proteiinin (CRP) tasoa – keskimäärin 0,63 mg/l – sekä oksidoituneen LDL:npitoisuutta. Molemmat arvot liittyvät suoraan verisuonten tulehdustilaan ja plakkiin, joka aiheuttaa ahtaumia ja sydänkohtauksia.

Toinen tutkimus (Basu et al., 2021) osoitti, että jo neljän viikon käyttö korkeammalla mansikka-annoksella alensi PAI‑1-proteiinia, joka osallistuu verihyytymien ja tulehduksen säätelyyn. Tämä viittaa siihen, että mansikka ei ainoastaan vähennä tulehdusta vaan voi vaikuttaa suotuisasti myös verenkierron turvallisuuteen.

Mansikan vaikutukset perustuvat sen sisältämiin antosyaaneihin, ellagihappoon ja muihin polyfenoleihin, jotka toimivat antioksidantteina – ne auttavat elimistöä käsittelemään hapetusstressiä ja säätelemään immuunijärjestelmän toimintaa. Lisäksi mansikan runsas C-vitamiinipitoisuus vahvistaa vaikutuksia. Käytännössä tämä tarkoittaa, että mansikka voi auttaa rauhoittamaan kehon hiljaista tulehdusta, joka ei välttämättä näy arjessa mutta kuormittaa elimistöä pitkällä aikavälillä.

Luomu vs. tavanomainen mansikka

Mansikka on herkkä marja, ja juuri siksi sen viljely vaatii usein kasvinsuojeluaineita – etenkin tavanomaisessa tuotannossa. Tämä herättää kysymyksen: onko luomumansikalla terveyden kannalta aidosti merkitystä?

Tutkimustiedon perusteella vastaus on kyllä. Noin 99 % tavanomaisista mansikoista sisältää torjunta-ainejäämiä, ja yhdessä näytteessä voi esiintyä jopa 10–22 eri kemikaalia. Näitä voivat olla mm. sieni-, hyönteis- ja rikkakasvimyrkyt.

Luomumansikat eroavat selvästi: niiden viljelyssä ei käytetä synteettisiä torjunta-aineita, keinolannoitteita tai geenimuunneltuja siemeniä. Luomutuotannossa sallittuja ovat ainoastaan luonnonmukaiset torjunta-aineet, kuten neem-öljy ja kasviperäiset suoja-aineet. Hollantilaisen PAN-NL:n tutkimuksessa vain luomumansikat olivat täysin jäämättömiä (PAN-NL, 2022).

Jos mansikkaa käyttää päivittäin – torjunta-ainealtistuksen riski kasvaa. Tällöin luomuvaihtoehto on selvästi turvallisempi valinta, erityisesti lapsille, raskaana oleville ja niille, jotka muutenkin haluavat vähentää kehon kemikaalikuormaa. Vaikka luomumansikat voivat olla hieman kalliimpia, niiden puhtaus ja pitkäaikainen terveysvaikutus voivat olla sen arvoisia – etenkin kun käyttö on säännöllistä.

Miten hyödyntää mansikkaa ympäri vuoden?

Tutkimuksissa havaittuja vaikutuksia ei synny satunnaisella mansikkakupillisella. Useimmissa kokeissa käytetyt määrät vastaavat 1–3 annosta päivässä. Yksi annos tarkoittaa noin 150 grammaa tuoreita mansikoita – käytännössä noin kymmenkunta keskikokoista marjaa tai yksi reilu desilitra viipaloituna. Pakastekuivatussa muodossa yksi annos vastaa noin 30 grammaa jauhetta.

Sydämen ja kolesterolin tueksi tutkimuksissa on käytetty tyypillisesti 150–300 grammaa päivässä (1–2 annosta). Verensokerin ja insuliiniherkkyyden parantamiseen on riittänyt jo 30–60 grammaa jauhetta päivittäin. Tulehduksen vähentämiseksi suositellaan 1–3 annosta mansikkaa päivässä, riippuen yksilöllisestä tarpeesta ja muusta ruokavaliosta.

Miten tällaiset määrät sitten saa käytännössä käyttöön – erityisesti talvella, kun tuoreita marjoja ei ole saatavilla? Pakastaminen on helpoin ja yleisin tapa säilöä mansikan ravinteet. Marjat pestään varovasti, kuivataan ja pakastetaan tiiviisti suljettuihin pusseihin tai rasioihin. Ne säilyttävät makunsa ja ravinteensa jopa vuoden ajan. Sulatus kannattaa tehdä hitaasti jääkaapissa, jotta marja ei vetisty.

Pakastekuivattu mansikkajauhe on toinen erinomainen vaihtoehto: se on kevyt, säilyvä ja helppo lisätä vaikkapa smoothieen, jogurttiin tai puuroon. Vaikka jauhe on tiivistetty, siinä säilyvät sekä antioksidantit että polyfenolit tehokkaasti – edellyttäen, että tuote on kunnolla pakattu. Mansikkahillo tai -sose toimii myös, kunhan sen valmistaa ilman valkoista sokeria. Makeutukseen voi käyttää esimerkiksi taateleita, pieniä määriä kookossokeria tai antaa marjan itsensä olla pääosassa. Kevyt keittäminen ja puhtaaseen tölkkiin säilöminen mahdollistavat useiden kuukausien säilytyksen. Hillon voi myös pakastaa, jolloin makeutusta ei juuri tarvita. J

Jos haluat maksimoida mansikan vaikutukset, se kannattaa ottaa osaksi päivittäistä rytmiä: aamupalan joukkoon, kevyeksi välipalaksi tai herkuksi iltapalalle. Samalla tulee nautittua myös C-vitamiinia, kuitua ja fytoravinteita, joista koko keho kiittää.

Haluatko saada lisää tietoa kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista tai vinkkejä miten voit lähteä liikkeelle elämäntapamuutoksessa?

TerveysSummit VIP-jäsenyydellä näet nämä ja kaikki muut yli 500 TerveysSummit-haastattelua, joista saat käytännön vinkkejä ja tietoa oman ja läheistesi hyvinvoinnin edistämiseksi!

TUTUSTU VIP-JÄSENYYTEEN