Näin liike ravitsee niveliä – rusto ei uusiudu levossa

Artikkelin toimittaja: Anita Salo

Jos nivelrusto voisi viestiä, se ei pyytäisi mahdottomia. Se ei vaatisi maratonia tai hikitreeniä, vaan kehottaisi yksinkertaisesti liikkumaan – rauhallisesti, säännöllisesti ja juuri sen verran kuin keho sallii. Rusto on kehon hiljainen työmyyrä: se suojaa, vaimentaa ja mahdollistaa liikkeen kerta toisensa jälkeen. Moni ajattelee edelleen, että kipeä tai kulunut nivel kaipaa ennen kaikkea lepoa. Todellisuudessa pitkä passiivisuus voi tehdä enemmän vahinkoa kuin hyötyä.

Miksi nivelrusto tarvitsee liikettä?

Nivelrusto on kuin kehon oma iskunvaimennin. Se peittää luiden päät ja mahdollistaa sujuvan, kivuttoman liikkeen jokaisessa nivelessä. Rusto ei kuitenkaan ole eloton rakenne – se on elävää kudosta, jossa tapahtuu jatkuvaa aineenvaihduntaa. Rustosolut eli kondrosyytit huolehtivat siitä, että kudos uusiutuu, korjaa vaurioita ja säilyttää kimmoisuutensa. Mutta näillä soluilla on yksi erityinen piirre: ne eivät toimi ilman oikeanlaista liikettä.

Nivelruston aineenvaihdunta toimii paineen ja vapautumisen rytmissä. Kun liikut – kävelet, pyöräilet, nouset tuolilta tai koukistat polvea – nivelpinnat painuvat hetkellisesti toisiaan vasten ja vapautuvat sitten. Tämä mekaaninen vaihtelu saa aikaan nestevirtauksen, joka kuljettaa rustosoluille ravinteita ja poistaa kuona-aineita. Ilman tätä pumppaavaa vaikutusta rusto jää ilman elintärkeitä rakennusaineita.

Ilman liikettä rusto menettää joustavuuttaan ja haurastuu. Tämä ei vaadi vuosia – liikkumattomuus voi heikentää rustoa yllättävän nopeasti. Esimerkiksi pitkä vuodelepo, istumatyö ilman taukoja tai yksipuolinen liike voivat kaikki johtaa ruston aineenvaihdunnan hidastumiseen ja vaurioherkkyyden lisääntymiseen.

Nivelrusto ei pysty uusiutumaan kunnolla, jos sitä ei kuormiteta sopivasti. Tätä ei voi korvata levolla, lääkkeillä tai passiivisilla hoidoilla. Rusto tarvitsee toimintaa – sellaista, joka stimuloi solujen työtä ja ylläpitää nestekiertoa nivelpinnalla.

Ruokavalio ja lisäravinteet nivelruston tueksi

Nivelten hyvinvointi ei ole pelkästään liikkeen asia. Myös se, mitä syöt ja mitä keho saa ravintolisinä, vaikuttaa siihen, kuinka rustokudos pystyy toimimaan ja vastustamaan tulehdusta. Kun tavoitteena on suojata rustoa ja hidastaa sen rappeutumista, kannattaa keskittyä ennen kaikkea tulehdusta hillitsevään, verensokeria tasapainottavaan ruokavalioon.

Tulehdus on keskeinen tekijä ruston haurastumisessa, erityisesti silloin kun puhutaan pitkään jatkuvista nivelkivuista tai varhaisesta nivelrikosta. Ruokavalio, joka kuormittaa elimistöä liiallisilla sokereilla, huonolaatuisilla rasvoilla ja lisäaineilla, voi ylläpitää matala-asteista tulehdusta ja kiihdyttää nivelten rappeutumista. Sen sijaan VHH-painotteinen, värikkäistä kasviksista, laadukkaista rasvoista ja puhtaasta proteiinista koostuva ruokavalio voi rauhoittaa tulehdusta ja tukea nivelten uusiutumista.

Nivelterveyden tukemisessa ravinteiden imeytyminen on yhtä tärkeää kuin se, mitä lautaselle päätyy. Monet nivelystävälliset ravintoaineet, kuten omega-3-rasvahapot, rasvaliukoiset vitamiinit ja antioksidantit, vaativat hyväkuntoisen suoliston ja tasapainoisen aineenvaihdunnan toimiakseen optimaalisesti. Tässä kohtaa oikeilla lisäravinteilla voidaan tukea kehoa erityisesti silloin, kun ruokavalio ei yksin riitä tai elimistöllä on suurempi tarve esimerkiksi stressin, kivun tai iän myötä.

Lisäravinteet eivät korvaa liikettä, mutta ne voivat luoda rustolle otollisemmat olosuhteet uusiutua ja suojautua tulehdusta vastaan. Paras vaikutus saadaan silloin, kun ruokavalio, arjen rytmi ja liike tukevat toisiaan.

D-vitamiini – tukee immuunipuolustusta ja rustosolujen toimintaa, erityisesti pimeään aikaan tai ikääntyessä

Glukosamiini – auttaa ruston rakennusaineiden muodostuksessa, erityisesti pitkäaikaisessa käytössä

MSM (metyylisulfonyylimetaani) – vähentää niveljäykkyyttä ja voi tukea ruston kimmoisuutta

Kurkumiini – hillitsee tulehdusprosesseja, erityisesti yhdessä boswellian kanssa käytettynä

Boswellia – vähentää tulehdusta nivelissä ilman tulehduskipulääkkeiden haittoja

Inkivääri – auttaa lievittämään kipua ja parantamaan liikkuvuutta erityisesti polvinivelissä

Kondroitiini – tukee ruston kosteustasapainoa ja ehkäisee sen kuivumista

Vihersimpukka – sisältää erityisiä omega-3-yhdisteitä ja rustoa tukevia ravinteita

L-glutamiini – tukee suoliston limakalvoa ja parantaa ravinteiden imeytymistä, mikä on oleellista ruston rakennusaineiden saannille

Omega-3-rasvahapot – vaimentavat tulehdusta, tukevat solukalvojen rakennetta ja parantavat nivelten liikkuvuutta erityisesti pitkäaikaisessa käytössää¨¨*

Vinkkejä nivelruston suojaamiseen ja ravitsemiseen

Kun ymmärtää, miten rusto toimii, liike ei tunnu enää velvollisuudelta – se muuttuu huoltotoimeksi, jolla on suora yhteys nivelten elinvoimaan. Tärkeintä on se, että liike ei jää pois liian pitkäksi aikaa. Istuminen, seisominen tai pitkään jatkuva paikallaan olo on rustolle passivoivaa, eikä mikään ravinne tai hoito voi täysin korvata sen aiheuttamaa haittaa.

Paras tapa ravita rustoa on liikkua usein ja monipuolisesti. Tämä ei tarkoita, että pitäisi harrastaa liikuntaa tuntikausia päivässä, vaan sitä, että liike on osa arkea jokaisessa kehon asennossa ja tilanteessa.Pienet liikkeet, kuten tuolilta nouseminen, nilkkojen pyörittely, polvien koukistus seistessä tai kävely huoneessa puhelun aikana, ovat pieniä mutta merkittäviä ärsykkeitä ruston aineenvaihdunnalle.

Vesiliikunta ja pyöräily ovat esimerkkejä liikuntamuodoista, jotka sopivat erinomaisesti nivelruston tueksi. Ne tarjoavat tasaista kuormitusta ilman äkkinäisiä iskuja, ja veden kantavuus tai pyörän pyörimisliike mahdollistaa painetta vaihtavan rytmin, jota rusto tarvitsee. Myös kävely, erityisesti epätasaisessa maastossa, aktivoi niveliä monipuolisemmin kuin tasaisella pinnalla kulkeminen.

Päivittäinen rytmi on ratkaiseva. Yhden liikuntakerran merkitys ei kumoa 10 tuntia istumista, mutta päivän mittaan hajautettu liike ylläpitää aineenvaihduntaa läpi vuorokauden. Työpöytää voi käyttää seisten osan ajasta, sähköpöydän puutteessa pieni koroke tai jopa kirjapino toimii alustana. Käytävään voi ripustaa ovenkarmeihin kuminauhan, jolla availlaan olkapäitä. Pienet liikkeet voivat olla merkittävä osa ruston elvytystä, jos ne toistuvat säännöllisesti ja ne tehdään kehoa kuunnellen.

Uni ja palautuminen eivät ole liikkeen vastakohtia vaan sen täydentäjiä. Kehon kuormitus tarvitsee tasapainoa, ja siksi myös liikkumattomien hetkien on oltava laadukkaita. Jos rusto kuormittuu liikaa ilman palautumista, keho ei ehdi korjata kudosta, mutta ilman liikettä ei ole mitään korjattavaa. Lepo ei ole ruston hoitoa, vaan tauko korjausprosessin välillä. Rytmi ja monipuolisuus ovat nivelten kannalta tärkeämpiä kuin mikään yksittäinen liikuntasuoritus.

Jotta ruston kannalta tärkeät tavat jäävät pysyväksi osaksi arkea, niitä ei kannata ajatella erillisinä tehtävinä, vaan sisällyttää ne osaksi tavanomaista liikkumista ja tekemistä. Portaiden valitseminen hissin sijaan, koiran kanssa tehty ylimääräinen lenkki, kyykistyminen lattialta jotain noukkiessa tai tietoinen selän ojennus ennen istuutumista voivat kaikki olla pieniä ärsykkeitä, jotka auttavat niveliä säilyttämään kimmoisuutensa. Rusto ei siis tarvitse isoja tekoja – se tarvitsee toistoa, rytmiä ja reagoivaa liikettä.

Haluatko saada lisää tietoa kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista tai vinkkejä miten voit lähteä liikkeelle elämäntapamuutoksessa?

TerveysSummit VIP-jäsenyydellä näet nämä ja kaikki muut yli 500 TerveysSummit-haastattelua, joista saat käytännön vinkkejä ja tietoa oman ja läheistesi hyvinvoinnin edistämiseksi!

TUTUSTU VIP-JÄSENYYTEEN