Fytaatit ja saponiinit – miksi niistä varoitellaan ja miten syöt fiksusti

Artikkelin toimittaja: Anita Salo

Fytaatit ja saponiinit ovat aihe, joka herättää yllättävän paljon mielipiteitä. Niitä esiintyy monissa arjen kasvipohjaisissa ruoissa, etenkin viljoissa, palkokasveissa ja siemenissä. Moni jää pohtimaan, mitä ne käytännössä tarkoittavat omassa ruokavaliossa. Useimmille kyse ei ole vältettävästä “uhasta”, vaan siitä, miten ruoka valmistetaan. Kun perusasiat ovat hallussa, samoista ruoista voi nauttia ilman turhaa stressiä.

Mitä fytaatit ja saponiinit oikeastaan ovat?

Fytaatit ja saponiinit ovat kasvien yhdisteitä, joita esiintyy yllättävän laajasti juuri niissä ruoka-aineissa, joita ravitsemussuositukset usein kehottavat lisäämään: täysjyvissä, palkokasveissa, siemenissä ja pähkinöissä. Ne ovat kemiallisesti erilaisia yhdisteitä, mutta molemmat ovat kiinnostavia samasta syystä: ne voivat vaikuttaa siihen, miten tietyt ravintoaineet hyödynnetään ohutsuolessa.

Fytaatit eli fytiinihappo ovat kasville fosforin varastomuoto. Niitä löytyy erityisesti siementen, papujen, pähkinöiden ja täysjyväviljojen uloimmista kerroksista. Fytaattien keskeinen ominaisuus on, että ne voivat sitoa mineraaleja, kuten rautaa, sinkkiä, kalsiumia ja magnesiumia. Tämä sitomiskyky selittää, miksi fytaateista ylipäätään puhutaan: jos ateria koostuu pääosin fytaattipitoisista ruoista eikä mukana ole imeytymistä tukevia tekijöitä, mineraalien imeytyminen voi heikentyä.

Saponiinit ovat toisenlainen yhdisteryhmä. Niitä on runsaasti esimerkiksi kvinoassa, soijassa, kikherneissä ja monissa muissa palkokasveissa. Saponiinit vaahtoavat vedessä, minkä huomaa helposti käytännössä: kvinoan huuhtelu- tai keittovesi kuplii saippuamaisesti. Tämä kertoo oleellisen asian ruoanvalmistuksen kannalta: osa yhdisteistä liukenee nesteeseen, mikä tekee käsittelystä ja valmistustavasta erityisen tärkeän tekijän.

Fytaatteja ja saponiineja sisältäviä ruokia ovat esimerkiksi kuivatut pavut ja linssit, kvinoa, soijapavut, kaura, ruis, vehnä, täysjyväriisi, tattari sekä siemenet ja pähkinät kuten auringonkukan- ja seesaminsiemenet, mantelit ja muut pähkinät. Lista voi näyttää pitkältä, mutta lopputulos ei ole ruoka-aineiden välttely. Olennaista on se, miten ruoka valmistetaan ja mihin kokonaisuuteen se liitetään: sama raaka-aine voi toimia eri tavalla riippuen siitä, onko se liotettu, idätetty, hapatettu tai syöty yhdessä imeytymistä tukevien ruokien kanssa.

Miksi kasvit valmistavat näitä yhdisteitä?

Kasvi ei tuota fytaatteja tai saponiineja turhaan. Ne ovat osa kasvin omaa selviytymislogiikkaa: niiden avulla siemen säilyy elinkelpoisena, puolustautuu ja pystyy käynnistämään kasvun oikealla hetkellä.

Kun siemen alkaa itää, fytaatti hajoaa entsyymien vaikutuksesta ja vapauttaa fosforia sekä muita ravinteita nuoren taimen käyttöön. Siksi idätys laskee fytaattipitoisuutta tehokkaasti: kun siemen saa kosteutta ja lämpöä, kasvi käynnistää prosessin itse. Sama perusajatus näkyy monissa perinteisissä ruoanvalmistustavoissa, joissa hyödynnetään liotusta ennen syömistä.

Saponiineilla on eri rooli. Ne kuuluvat kasvin puolustusjärjestelmään ja auttavat suojaamaan siementä hyönteisiltä, sieniltä ja mikrobeilta. Nimi viittaa saippuamaiseen vaahtoamiseen (latinasta sapo), ja se liittyy yhdisteiden kykyyn häiritä solukalvoja — ominaisuuteen, joka on pieneliöille merkityksellinen. Ihmisen kohdalla tilanne on yleensä toinen ruokamäärien takia: tavallisessa ruokavaliossa saponiinit eivät useimmille muodostu käytännön ongelmaksi, vaikka yksilöllisiä eroja voi olla.

Mielenkiintoinen yksityiskohta on, että monet näistä yhdisteistä toimivat kasvissa myös antioksidantteina ja suojaavat siementä hapettumiselta varastoinnin aikana.

Mineraalien imeytyminen ja suolisto

Imevätkö fytaatit mineraaleja ja häiritsevätkö saponiinit suolen seinämää? Kyllä, jonkin verran – mutta käytännössä vaikutus on usein pienempi kuin yleensä annetaan ymmärtää.

Fytaatit voivat sitoa rautaa ja sinkkiä ohutsuolessa, ja ilmiö on tutkimuksissa mitattavissa. Yksittäisen aterian tasolla fytaatti voi vähentää reilusti raudan imeytymistä, jos ateria koostuu lähes pelkästään fytaattipitoisista raaka-aineista ja imeytymistä tukevat tekijät puuttuvat. Tutkimuksessa (Hurrell & Egli, 2010) kuvataan, miten tällainen kapea ateriamalli voi näyttää dramaattiselta numeroina, vaikka se ei yleensä vastaa tavallista syömistä. Kun samalla aterialla on esimerkiksi C-vitamiinin lähteitä, imeytymistilanne voi muuttua olennaisesti.

Saponiinien kohdalla ”vuotavaa suolta” koskevat väitteet perustuvat yleensä asetelmiin, joissa eläimille on annettu puhdistettuja saponiineja annoksina, jotka eivät muistuta normaalia ruokavaliota. Tutkimuksessa (Schlemmer ym., 2009) arvioidaan laajasti, että ruoasta saatavat saponiinimäärät eivät katsauksen perusteella tyypillisesti aiheuta terveelle aikuiselle merkittäviä suolistohaittoja. Lisäksi kvinoa, kikherneet ja muut palkokasvit ovat olleet osana ihmisten ruokavaliota hyvin pitkään, ilman että niiden tavanomaisen käytön olisi yksinään havaittu selittävän laajamittaisia suolisto-ongelmia väestötasolla.

Kiinnostavin käänne liittyy siihen, että nämä yhdisteet voivat tuoda myös hyötyjä. Fytaatteja tutkitaan antioksidanttisina yhdisteinä ja mahdollisina paksusuolen terveyttä tukevina tekijöinä, ja saponiinit ovat saaneet huomiota kolesterolia tasapainottavien vaikutusten vuoksi. Tutkimuksessa (Reddy, Sathe, 2002) kuvataan saponiinien yhteyttä kolesterolimetaboliaan, mikä havainnollistaa hyvin kokonaisuuden: sama yhdiste voi näyttää “haitalta” yhdessä mittarissa ja “hyödyltä” toisessa. Juuri tämä moniulotteisuus tekee fytaateista ja saponiineista kiinnostavia.

Liotus, idätys, huuhtelu ja kypsennys – arjen keinot vähentää antiravinteita

Kotikeittiön keinot nojaavat kahteen perusasiaan: osa yhdisteistä irtoaa ja poistuu huuhtelu- tai liotusveden mukana, ja osa hajoaa, kun siemenen omat entsyymit aktivoituvat idätyksessä tai käymisessä. Siksi pienilläkin valmistusvalinnoilla voi vaikuttaa merkittävästi siihen, kuinka paljon fytaatteja ja saponiineja lopulta jää annokseen.

Liotus on yksinkertaisin keino kuivatuille pavuille ja linsseille. Laita pavut riittävän suureen kulhoon, peitä reilulla määrällä viileää vettä ja anna liota 8–12 tuntia, mielellään yön yli. Ripaus hyvälaatuista suolaa voi helpottaa kuoren pehmenemistä ja tasata kypsymistä. Aamulla kaada liotusvesi pois, huuhtele pavut huolellisesti ja keitä ne aina uudessa vedessä. Tutkimuksessa (Gibson ym., 2010) on raportoitu, että tällainen liotus + huuhtelu + keittäminen -yhdistelmä voi laskea fytaattipitoisuutta selvästi, tyypillisesti kymmeniä prosentteja raaka-aineesta ja olosuhteista riippuen.

Kokonainen tattari, etenkin paahtamaton vihertävä versio, kannattaa aina huuhtoa ennen käyttöä. Laita jyvät siivilään ja juoksuta viileää vettä niiden läpi noin minuutin ajan samalla sekoittaen. Vesi on aluksi sameaa ja voi vaahdota kevyesti — tämä kertoo pintakerroksesta, joka kannattaa huuhdella pois. Jatka, kunnes vesi on selvästi kirkkaampaa.

Sama pätee kvinoaan: jos pakkauksessa ei selvästi sanota, että tuote on valmiiksi huuhdeltu, huuhtele kvinoa aina hyvin ennen kypsennystä. Muuten lopputulos jää helposti kitkeräksi, vaikka kypsennys menisi muuten oikein.

Idätys on näistä menetelmistä tehokkain, koska se aktivoi siemenen omat entsyymit. Linssit, mungpavut ja auringonkukansiemenet itävät kotioloissa yleensä 2–4 päivässä, ja samalla antiravinteita pilkkoutuu usein enemmän kuin pelkällä liotuksella. Pitoisuudet voivat laskea huomattavasti, ja lisäksi osa B-vitamiineista sekä entsyymiaktiivisuus voi lisääntyä. Huuhtele idut kahdesti päivässä, valuta vesi hyvin pois ja pidä purkki vinossa niin, että ilma kiertää (esimerkiksi harsolla tai siiviläkannella suojattuna).

Myös kypsennystavalla on merkitystä. Painekeitin pehmentää palkokasveja usein tehokkaammin kuin tavallinen kattila, ja pitkä, rauhallinen haudutus toimii paremmin kuin pikainen kuumennus. Hapanjuurileipä on tästä klassinen esimerkki: käymisprosessissa aktivoituu entsyymejä, jotka pilkkovat fytaatteja samaan tapaan kuin idätyksessä tapahtuu siemenelle.

Usein unohtuu se, että kahvi ja tee voivat olla raudan imeytymiselle jopa suurempi jarru kuin fytaatit. Polyfenolit sitovat rautaa, ja vaikutus korostuu, jos juoma osuu samaan hetkeen rautapitoisen aterian kanssa. Jos rautatasapaino mietityttää, on usein parempi siirtää kahvi- tai teehetki myöhemmäksi — esimerkiksi noin tunti aterian jälkeen — kuin alkaa vältellä palkokasveja tai pähkinöitä.

Kun fytaattien ja saponiinien vaikutukset laittaa oikeaan mittakaavaan, ei ole syytä pelätä kasvipohjisia perusruokia. Useimmille ratkaisevaa on arjen kokonaisuus: valmistustavat ja aterian yhdistelmät. Kun nämä ovat kunnossa, voit syödä papuja, täysviljoja, pähkinöitä ja siemeniä rennosti – ja saada niistä kaikki hyödyt irti.

Haluatko saada lisää tietoa kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista tai vinkkejä miten voit lähteä liikkeelle elämäntapamuutoksessa?

TerveysSummit VIP-jäsenyydellä näet nämä ja kaikki muut yli 700 TerveysSummit-haastattelua, joista saat käytännön vinkkejä ja tietoa oman ja läheistesi hyvinvoinnin edistämiseksi!

TUTUSTU VIP-JÄSENYYTEEN