Otatko kalsiumia turhaan? – K2-vitamiini ratkaisee minne se ohjautuu

Artikkelin toimittaja: Anita Salo

On helppo ajatella, että mitä enemmän kalsiumia, sitä vahvempi luusto. Ratkaisevaa on kuitenkin se, miten keho ohjaa kalsiumin käyttöönsä – ja minne se lopulta varastoituu. K2-vitamiini auttaa aktivoimaan proteiineja, jotka sitovat kalsiumia luihin ja hampaisiin ja vähentävät sen kertymistä verisuoniin. Puute on yleinen, koska K2:ta ei yleensä saada riittävästi.

Kalsiumin liikenteenohjaaja

Kalsium on välttämätön mineraali – mutta ilman ohjausta se on kuin kuorma-auto ilman navigaattoria. Se saattaa päätyä minne sattuu: valtimoiden seinämiin, munuaisiin, niveliin. K2-vitamiinin tehtävä on varmistaa pääsy oikeisiin kohteisiin.

Mekanismi toimii kahden proteiinin kautta. K2 aktivoi osteokalsiinin, joka sitoo kalsiumin luukudokseen. Ilman K2:ta osteokalsiini jää inaktiiviseen muotoon – se on olemassa mutta ei tee työtään. Toinen avainproteiini on matriksi-Gla-proteiini, joka toimii verisuonten portinvartijana: kun K2 aktivoi sen, se estää kalsiumin kerrostumista valtimoiden seinämiin. Tutkimuksessa (Halder ym., 2019) kuvattiin tämä kaksoismekanismi ja todettiin, että K2-vitamiinin riittävä saanti on edellytys molempien proteiinien toiminnalle.

Valtimoiden kalkkeutuminen, munuaiskivet ja nivelten jäykistyminen ovat kaikki tiloja, joissa tämä ohjausjärjestelmä on pettänyt. Tämä tekee K2:sta poikkeuksellisen vitamiinin. Se ei varsinaisesti rakenna mitään itse – se varmistaa, että muut tekevät työnsä oikein.

Luusto ja valtimot – näin K2 vitamiini vaikuttaa

Luuston haurastuminen ja valtimoiden kalkkeutuminen näyttävät ensisilmäyksellä kahdelta erilliseltä ongelmalta. Todellisuudessa ne kulkevat yhdessä – ja K2 vaikuttaa molempiin. Tutkimuksessa (Geleijnse ym., 2004) seurattiin yli 4800 hollantilaista aikuista kymmenen vuoden ajan ja havaittiin, että ne, jotka saivat ruokavaliostaan eniten K2-vitamiinia, kuolivat merkittävästi harvemmin sydän- ja verisuonitauteihin – ja heidän valtimonsa olivat vähemmän kalkkeutuneet. Huomionarvoista on, että K1-vitamiinilla vastaavaa yhteyttä ei havaittu.

K1 ja K2 ovat molemmat K-vitamiinin muotoja, mutta niiden tehtävät eroavat selvästi. K1-vitamiini osallistuu veren hyytymiseen, ja sitä saa runsaasti vihreistä lehtikasviksista. K2-vitamiini on muoto, joka aktivoi tärkeät proteiinit – ja sitä saa ruoasta huomattavasti vaikeammin.

Tutkimuksessa (Knapen ym., 2013) annettiin naisille MK-7-muotoista K2-lisää kolmen vuoden ajan. Tulokset osoittivat, että K2 vähensi valtimojäykkyyttä ja paransi luuston lujuutta samanaikaisesti.

K2-vitamiinin lähteet

K1-vitamiinia on helppo saada: kourallinen pinaattia tai lehtikaalia kattaa päivän tarpeen. K2:n parhaat lähteet ovat ruokia, jotka eivät kuulu useimpien arkeen.

Ylivoimaisesti rikkain lähde on natto – japanilainen fermentoitu soijaruoka. Yksi annos sisältää moninkertaisesti päivän tarpeen. Muita hyviä lähteitä ovat kypsytetyt juustot, maksaruoat ja munankeltuainen – mutta näissäkin pitoisuudet ovat murto-osa natton tasosta.

Suolistobakteerit tuottavat jonkin verran K2:ta, mutta suuri osa bakteereista syntetisoi K2:ta paksusuolessa, jossa rasvaliukoisten vitamiinien imeytyminen on heikkoa. Ohutsuolessa, jossa imeytyminen tapahtuu tehokkaasti, tuotanto on vähäistä. Suoliston oma tuotanto ei siis kata tarvetta – etenkään jos mikrobisto on köyhtynyt antibioottien, stressin tai yksipuolisen ruokavalion seurauksena.

Fermentoidut ruoat ja sisäelimet olivat aikaisemmille sukupolville tavallista ravintoa. Nyt ne ovat poikkeuksia. Tämä tarkoittaa, että suurin osa ihmisistä elää kroonisessa K2-vajeessa tietämättään – koska puutosta ei mitata perusverikokeissa, eivätkä oireet näy nopeasti.

Mineraalit toimivat yhdessä

Yksittäinen lisäravinne tekee harvoin ihmeitä. K2-vitamiini, D-vitamiini, magnesium ja kalsium muodostavat ketjun, jossa jokainen lenkki tarvitsee toista – ja yhdenkin puuttuessa kokonaisuus kärsii.

D-vitamiini lisää kalsiumin imeytymistä suolistosta. Ilman D:tä kalsiumista imeytyy vain murto-osa, riippumatta siitä, kuinka paljon sitä syöt tai otat lisänä. Magnesium on nelikon kriittisin osa. Se aktivoi D-vitamiinin toimivaan muotoon – ilman magnesiumia D-vitamiini jää varastomuotoon, eikä tee työtään. Magnesium osallistuu lisäksi suoraan luuston rakentamiseen: noin 60 prosenttia kehon magnesiumista sijaitsee luustossa.

Nämä neljä mineraalia voi ottaa samaan aikaan – ne tukevat toistensa imeytymistä ja toimintaa. Rasvaliukoisten vitamiinien (D ja K2) imeytyminen tehostuu, kun ne otetaan rasvapitoisen aterian yhteydessä. Aamiainen tai lounas, jossa on esimerkiksi voita tai avokadoa, sopii hyvin.

Rauta on poikkeus ja kannattaa ajoittaa erikseen. Rauta kilpailee kalsiumin ja magnesiumin kanssa samoista imeytymisreiteistä suolistossa – kun ne otetaan yhdessä, kaikki imeytyvät heikommin. Raudan paras ajankohta on aamulla tai iltapäivällä, mieluiten C-vitamiinin kanssa, mikä tehostaa sen imeytymistä. Väli muihin mineraaleihin kannattaa olla vähintään kaksi tuntia.

K2-lisän eri muodot

K2-vitamiinia on saatavilla kahdessa päämuodossa. MK-4 on eläinperäisistä ruoista löytyvä muoto. Se imeytyy nopeasti, mutta poistuu kehosta muutamassa tunnissa. Tämä tarkoittaa, että MK-4:ää pitäisi ottaa useita kertoja päivässä riittävän tason ylläpitämiseksi – annokset tutkimuksissa ovat olleet milligrammaluokkaa, mikä tekee lisäravinnekäytöstä epäkäytännöllistä.

MK-7 on muoto, mitä esiintyy fermentoiduissa ruoissa. Sen puoliintumisaika kehossa on huomattavasti pidempi – noin 72 tuntia. Yksi päivittäinen annos riittää pitämään veren K2-tason tasaisena. Tämän vuoksi MK-7 on lisäravinteissa selvästi suositumpi muoto, ja suurin osa tutkimusnäytöstä valtimojäykkyyden ja luuston osalta on kertynyt juuri MK-7:n ympärille.

Annostus vaihtelee lähteestä riippuen, mutta tutkimuksissa käytetyt määrät ovat tyypillisesti 90–200 mikrogrammaa MK-7:ää päivässä. Tämä on turvallinen ja tehokas määrä useimmille aikuisille. K2-vitamiinilla ei ole tunnettua ylärajaa toksisuudelle – se ei varastoidu kehoon samalla tavalla kuin esimerkiksi A-vitamiini.

Jos verenohennuslääkkeet ovat käytössä – erityisesti varfariini – K2-lisän aloittamisesta kannattaa keskustella lääkärin kanssa. Varfariini vaikuttaa K-vitamiinin aineenvaihduntaan, ja lisä voi muuttaa lääkkeen tehoa. K2-vitamiinin puute on yleistynyt hiljaa modernin ruokavalion muuttuessa. Hyvä uutinen on, että puutteen korjaaminen on yleensä helppoa, edullista ja turvallista.

Haluatko saada lisää tietoa kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista tai vinkkejä miten voit lähteä liikkeelle elämäntapamuutoksessa?

TerveysSummit VIP-jäsenyydellä näet nämä ja kaikki muut yli 500 TerveysSummit-haastattelua, joista saat käytännön vinkkejä ja tietoa oman ja läheistesi hyvinvoinnin edistämiseksi!

TUTUSTU VIP-JÄSENYYTEEN