Kreatiini synergiassa muiden yhdisteiden kanssa - uutta tutkimustietoa

Artikkelin toimittaja: Anita Salo

Kun ajatus ja muisti takkuilevat, kreatiini ei välttämättä tule ensimmäisenä mieleen. Kuntosalilta tuttua ainetta tutkitaan kuitenkin myös tilanteissa, joissa keskittymiskyky joutuu koetukselle. Entä mitä tapahtuu, kun kreatiinin rinnalle lisätään yhdisteitä, jotka voivat täydentää sen toimintaa?

Kreatiinista voimaa, glysiinistä rakennusaineita

Kreatiinia käytetään erityisesti voimaharjoittelun tukena. Se parantaa suorituskykyä lyhyissä, kovatehoisissa ja toistuvissa suorituksissa, kuten kuntosalin sarjoissa ja nopeissa spurteissa. Käytännössä tavoitteena voi olla esimerkiksi saada sarjaan muutama toisto lisää tai säilyttää teho myös myöhemmissä sarjoissa. Ajan mittaan tämä voi tukea voiman ja lihasmassan kehittymistä yhdessä harjoittelun kanssa.

Käyttö ulottuu myös tavoitteellisen urheilun ulkopuolelle: yli 55-vuotiailla päivittäinen kreatiini voi tehostaa säännöllisen voimaharjoittelun vaikutusta lihasvoimaan. Tavoitteena voi olla esimerkiksi säilyttää voimaa arkisiin askareihin, kuten kauppakassien kantamiseen, portaiden nousemiseen ja tuolista ylös pääsemiseen. Voimaharjoittelu voi tarkoittaa myös kotona tehtäviä liikkeitä, joissa käytetään vastuksena esimerkiksi oman kehon painoa, käsipainoja tai vastuskuminauhaa. Vastusta lisätään vähitellen oman kunnon mukaan, jotta lihakset saavat uusia haasteita myös harjoittelun edetessä.

Ravintolisissä tavallisin muoto on kreatiinimonohydraatti. Keho valmistaa kreatiinia myös itse, ja tähän tarvitaan glysiiniä, arginiinia ja metioniinia. Glysiiniä sisältävässä kreatiiniyhdistelmässä on siis sekä valmista kreatiinia että yhtä sen rakennusaineista. Glysiiniä käytetään myös moniin muihin tehtäviin, joten sen merkitys ulottuu lihasten ulkopuolelle.

Yksi näistä tehtävistä on kollageenin rakentaminen. Kollageeni antaa iholle rakennetta ja jänteille vetolujuutta, ja sitä on myös nivelrustossa. Noin joka kolmas aminohappo siinä on glysiiniä. Pienen kokonsa ansiosta glysiini mahdollistaa kollageenin tiiviin rakenteen. Näitä tukirakenteita muodostetaan jatkuvasti uudelleen, sillä myös aikuisen sidekudokset uusiutuvat.

Solujen suojautumisessa glysiiniä tarvitaan glutationin valmistamiseen. Glutationi auttaa käsittelemään hapettavia yhdisteitä, joita syntyy tavallisessa aineenvaihdunnassa. Solut pystyvät myös kierrättämään käytettyä glutationia takaisin toimintakykyiseksi, jolloin sama suojaava yhdiste palvelee niitä uudelleen. Glysiiniä käytetään myös verenpunan rakentamiseen. Verenpuna kuljettaa keuhkoista tulevaa happea kaikkialle kehoon, myös työskenteleviin lihaksiin.

Ruoasta glysiiniä saa esimerkiksi pavuista, linsseistä, siemenistä ja pähkinöistä osana niiden proteiinia. Ravintolisässä glysiini on tavallisesti vapaana aminohappona. Jos vertailet kreatiiniyhdistelmiä, katso koostumustaulukosta kunkin ainesosan oma määrä. Näin hahmotat, kuinka suuri osuus päiväannoksesta on kreatiinia ja paljonko muita aineita.

Kreatiinia ajatustyöhön

Aivot tarvitsevat energiaa myös silloin, kun keho on paikallaan. Sitä kuluu esimerkiksi asioiden pitämiseen mielessä ja huomion siirtämiseen tehtävästä toiseen. Kreatiini liittyy myös aivojen omaan energiatalouteen. Verestä tulevan kreatiinin kulkua aivoihin säädellään tarkasti.

Yhdessä uudessa tutkimuksessa 29 tervettä aikuista teki ajattelutehtäviä 21 tunnin valvomisen aikana. Samat henkilöt osallistuivat kahteen tutkimusyöhön ja saivat toisella kerralla kreatiinimonohydraattia, toisella lumevalmistetta. Näin jokaisen suoriutumista voitiin verrata hänen omiin tuloksiinsa eri tilanteissa (Gordji-Nejad ym., 2026). Tehtävissä esimerkiksi täydennettiin lukusarjoja, ratkaistiin kuviopulmia ja reagoitiin tietokoneen näytölle ilmestyvään merkkiin. Kielellisissä tehtävissä tunnistettiin esimerkiksi sanojen välisiä yhteyksiä ja järjestettiin kirjaimia sanoiksi.

Kreatiinia saaneiden tarkkaavaisuus säilyi paremmin, ja myönteisiä tuloksia saatiin myös loogisissa ja numeerisissa tehtävissä sekä kielellisen tiedon käsittelynopeudessa. Joissakin mittauksissa ero lumetilanteeseen ylsi noin 12 prosenttiin. Tutkimuksessa käytettiin tavallista päivittäiskäyttöä suurempaa kerta-annosta, ja havainnot koskivat juuri valvomisen aikaista suoriutumista. Aineistosta nousi esiin myös sukupuolten välinen ero. Naisilla kreatiinin vaikutus oli useissa tehtävissä voimakkaampi kuin miehillä. Osallistujien omaa väsymyksen ja uneliaisuuden tunnetta kartoitettiin erillisillä kyselyillä.

Kreatiinin rinnalle yhdistettävä glysiini osallistuu puolestaan hermoston viestien säätelyyn. Selkäytimessä se toimii etenkin viestien vaimentajana. Aivoissa glysiini osallistuu myös hermosolujen väliseen tiedonkulkuun, jota tarvitaan oppimisen ja muistijälkien muodostumisen aikana.

Kreatiini ja tauriini yhdessä

Lihas tekee jokaisella askeleella kahta työtä: ensin se supistuu ja sitten rentoutuu. Tätä vaihtelua ohjaa solun sisällä liikkuva kalsium. Sitä vapautuu varastoista supistuksen käynnistämiseksi ja kerätään takaisin rentoutumista varten. Tauriini osallistuu juuri tämän liikkeen säätelyyn, jotta lihaksen toiminta ajoittuu oikein.

Myös rentoutuminen tarvitsee energiaa. Kalsiumin kerääminen takaisin varastoon kuluttaa ATP:tä eli solun heti käytettävissä olevaa energiaa. Kreatiinin avulla ATP:tä saadaan muodostettua nopeasti uudelleen. Energiaa tarvitaan myös siihen, että lihassolu on valmis vastaanottamaan seuraavan liikkeen käynnistävän hermoviestin.

Tauriini auttaa säätelemään myös solun sisäistä vesitasapainoa. Kun ympäröivän nesteen koostumus muuttuu, vettä voi siirtyä soluun tai siitä pois. Tauriinin määrää säätelemällä solu pystyy mukauttamaan kokoaan näihin muutoksiin. Tauriinia on runsaasti sydämessä ja luustolihaksissa vapaana yhdisteenä solujen sisällä.

Tauriinia tarvitaan myös mitokondrioissa, jotka tuottavat solun käyttöön energiaa ravinnosta saaduista hiilihydraateista ja rasvoista. Ne valmistavat osan omassa energiantuotannossaan tarvittavista proteiineista oman perimänsä ohjeiden mukaan. Tauriini auttaa muokkaamaan pieniä apumolekyylejä, jotta proteiinien rakennuspalaset saadaan koottua oikeaan järjestykseen.

Eräässä tutkimuksessa liikunnalliset opiskelijat tekivät asteittain raskastuvan pyöräilytestin 35 asteen lämmössä ja kosteassa ilmassa. Vertailussa olivat kreatiini, tauriini, niiden yhdistelmä ja lumevalmiste. Koetta edelsi kreatiinin viiden päivän latausjakso, ja tauriini otettiin noin tuntia ennen suoritusta. Yhdistelmän kanssa jaksamisaika oli noin 17 prosenttia pidempi kuin lumetilanteessa (Yu ym., 2025).

Insuliinin viesti jatkuu solun sisällä

Kun aterian hiilihydraatit pilkkoutuvat, niistä vapautuu glukoosia, joka imeytyy suolistosta verenkiertoon. Insuliini ohjaa tätä glukoosia eli verensokeria kudosten käyttöön. Hormonia erittyy haimasta, kun veren glukoosipitoisuus nousee. Maksa pystyy myös varastoimaan glukoosia ja vapauttamaan sitä takaisin verenkiertoon aterioiden välillä.

Myo-inositolista muodostetaan solukalvon yhdisteitä, jotka osallistuvat insuliinin viestin välittämiseen. Kun insuliini kiinnittyy solun pinnalle, nämä yhdisteet auttavat käynnistämään tarvittavat reaktiot sen sisällä. Hormonin ei tarvitse itse kulkea soluun asti.

Lihas- ja rasvasoluissa tapahtumaketju saa glukoosia kuljettavia proteiineja siirtymään solun pinnalle. Kun niitä on enemmän, glukoosia pääsee kulkemaan soluun tehokkaammin. Lihaksessa osa siitä käytetään heti ja osa säästetään myöhemmäksi: glukoosia varastoidaan glykogeeniksi. Tätä varastoa voidaan hyödyntää esimerkiksi seuraavalla kävelylenkillä tai harjoituksessa. Insuliiniherkkyys kuvaa sitä, miten herkästi kudokset reagoivat hormoniin ja ottavat glukoosia vastaan sen vaikutuksesta.

Yhdessä tutkimuksessa myo-inositolin käyttöä seurattiin kahdeksan viikon ajan aikuisilla, joilla oli rasvamaksa ja lihavuutta. Useat insuliiniherkkyyttä kuvaavat mittarit paranivat. Verestä tutkituissa soluissa havaittiin myös muutoksia insuliinin viestiketjuihin liittyvien geenien toiminnassa (Aghajani ym., 2024).

Myo-inositolia muodostuu myös glukoosista, ja munuaisilla on keskeinen tehtävä sen valmistuksessa. Inositolista on useita muotoja, joilla on omia tehtäviään elimistössä. Ainesosaluettelossa voi lukea esimerkiksi myo-inositoli tai D-chiro-inositoli. Elimistö pystyy muuttamaan myo-inositolia D-chiro-muodoksi kudosten tarpeiden mukaan.

Sopiva käyttötapa omaan arkeen

Päivittäiseen käyttöön tarkoitetulle kreatiiniyhdistelmälle kannattaa valita helposti muistettava hetki, kuten aamiainen tai treenin jälkeinen välipala. Käytön voi aloittaa suoraan pakkauksen päiväannoksella ilman erillistä latausjaksoa. Varastot täydentyvät vähitellen viikkojen aikana, ja käyttöä jatketaan samalla tavalla myös lepopäivinä. Pakkauksen pitäminen tutun aamiaisastian lähellä voi auttaa muistamaan sen kiireisenäkin päivänä.

Maustamaton jauhe sopii esimerkiksi veteen, smoothieen tai jogurtin joukkoon. Juomaa valmistaessa neste kannattaa lisätä ensin ja jauhe vasta sen jälkeen. Näin sekoittaminen käy helpommin. Lusikalla tai sheikkerillä saat jauheen tasaisesti juomaan. Jos lasin pohjalle jää jauhetta, sen voi huuhdella mukaan pienellä vesitilkalla. Paksuun välipalaan jauhe kannattaa sekoittaa ensin pieneen lusikalliseen ja yhdistää sitten koko annokseen.

Glysiini maistuu luontaisesti makealta. Sitä sisältävässä yhdistelmässä voi siksi aistia hentoa makeutta myös ilman lisättyjä makeutusaineita. Mieto koostumus antaa tilaa välipalan omille mauille, kuten marjoille, kaakaolle tai kanelille. Ravintolisä tarjoaa mahdollisuuden täydentää lihasten kreatiinivarastoja myös kasvisruokavaliota noudattaessa.

Mittaa yhdistelmäjauhe pakkauksen ohjeen mukaisella mitalla tai riittävän tarkalla vaa’alla. Sheikkerin kyljessä olevat millilitramerkinnät kertovat nesteen tilavuuden, joten jauhe mitataan erikseen ennen juoman sekoittamista. Tavallisten ruokailulusikoiden koko ja jauheen pakkautuminen voivat vaihdella.

Kuivana kreatiinimonohydraatti säilyy hyvin. Sulje pakkaus huolellisesti, säilytä se kuivassa paikassa ja käytä puhdasta, kuivaa lusikkaa. Nesteeseen sekoitettuna säilyvyyteen vaikuttavat juoman happamuus ja lämpötila. Töihin tai liikuntapaikalle annoksen voi ottaa pienessä tiiviissä rasiassa tai sheikkerin erillisessä jauhelokerossa. Lisää neste vasta, kun olet valmis nauttimaan juoman.

Haluatko saada lisää tietoa kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista tai vinkkejä miten voit lähteä liikkeelle elämäntapamuutoksessa?

TerveysSummit VIP-jäsenyydellä näet nämä ja kaikki muut yli 700 TerveysSummit-haastattelua, joista saat käytännön vinkkejä ja tietoa oman ja läheistesi hyvinvoinnin edistämiseksi!

TUTUSTU VIP-JÄSENYYTEEN