Krooninen multitasking ja sen vaikutus aivoihin

Artikkelin toimittaja: Anita Salo

Tyypillinen aamupäiväsi: sähköposti auki, puhelin värisee ja samalla yrität keskittyä raporttiin, jonka deadline oli eilen. Tuntuu tehokkaalta, eikö? Aivotutkijat ovat asiasta täysin eri mieltä. Se, mitä kutsumme multitaskingiksi, on aivoille pikemminkin jatkuva hätätila, joka jättää jälkensä suoraan aivokudokseen.

Onko multitasking myytti?

Aloitetaan ikävällä totuudella: todellista multitaskingia ei ole olemassa. Aivot eivät kykene käsittelemään kahta tietoista tehtävää samanaikaisesti. Se, miltä multitasking tuntuu, on todellisuudessa nopeaa tehtävänvaihtoa – aivot hyppäävät edestakaisin tehtävien välillä niin nopeasti, että syntyy illuusio samanaikaisuudesta.

Jokainen hyppy vaatii kognitiivisen kytkimen aktivoitumisen etuotsalohkossa. Jokainen tehtävänvaihto kuluttaa glukoosia ja happea, ja siirtymään kuluu keskimäärin 23 minuuttia ennen kuin täysi keskittyminen palautuu. Kertaa tämä kymmeniä kertoja päivässä, ja ymmärrät, miksi iltapäivällä aivot tuntuvat uupuneilta.

Keskimäärin tietotyöläinen tarkistaa sähköpostinsa 74 kertaa päivässä ja vaihtaa tehtävää noin kolmen minuutin välein. Syvä keskittyminen ei ehdi edes alkaa ennen kuin se jo katkeaa.

Tutkimuksessa (Ophir, Nass & Wagner 2009) Stanfordin yliopistossa havaittiin, että krooniset multitaskaajat suoriutuivat huonommin kaikissa kognitiivisissa testeissä – myös tehtävänvaihdossa, eli juuri siinä, missä heidän olisi pitänyt loistaa. He eivät kyenneet suodattamaan epäolennaista tietoa, heidän työmuistinsa toimi heikommin ja reaktionopeus oli hitaampi. Paradoksaalista: mitä enemmän harjoittelit multitaskingia, sitä huonompi olit siinä.

Etuotsalohko, joka vastaa keskittymisestä ja impulssien hallinnasta, ei ole suunniteltu tällaiseen jatkuvaan kuormitukseen. Se väsyy kuin lihas, jota treenataan ilman palautumista. Ja kun etuotsalohko väsyy, seurauksena on heikentynyt itsesäätely – eli juuri se kyky, jota tarvitsisit sähköpostin ja somen sulkemiseen.

Kun aivojen harmaa aine vähenee

Harmaa aine on aivojen työvoimaa. Se koostuu neuronien solukappaleista – siis niistä osista, jotka tekevät varsinaisen ajattelutyön. Mitä enemmän harmaata ainetta tietyllä aivoalueella on, sitä tehokkaammin se toimii. Siksi harmaan aineen väheneminen ei ole pelkkä anatominen yksityiskohta vaan suora isku kognitiiviseen kapasiteettiin.

Tutkimuksessa (Loh & Kanai 2014) havaittiin, että säännöllisesti useita medioita samanaikaisesti käyttävillä henkilöillä aivojen pihtipoimun harmaan aineen tiheys oli merkittävästi pienempi. Tämä aivoalue on tarkkaavaisuuden komentokeskus. Se ratkaisee ristiriitatilanteita, säätelee virheenkorjausta ja auttaa priorisoimaan – eli juuri niitä taitoja, joita tietotyössä tarvitaan eniten.

Mutta aivojen pihtipoimu ei ole ainoa kärsijä. Myös insula (aivosaari), aivoalue joka vastaa itsetietoisuudesta ja kehon sisäisten signaalien tulkinnasta, näyttää kutistuvan kroonisilla multitaskaajilla. Käytännössä tämä tarkoittaa, että kyky tunnistaa omia tunnetiloja ja fyysisiä tarpeita heikkenee. Et välttämättä edes huomaa olevasi stressaantunut, nälkäinen tai uupunut – koska sisäinen tutka on vaimentunut.

Neuroplastisuus on tässä kaksiteräinen miekka. Aivot muovautuvat sen mukaan, miten niitä käytetään. Kun toistat päivästä toiseen nopeaa tehtävänvaihtoa, aivot mukautuvat siihen – mutta eivät tavalla, josta hyötyisit. Hermoyhteydet, jotka tukevat syvää keskittymistä, heikkenevät käytön puutteessa. Samalla vahvistuvat ne radat, jotka hakevat jatkuvasti uutta ärsykettä.

Tilanne muistuttaa vähän lihaksia: käytä tai menetä. Jos harmaata ainetta ei kuormiteta keskittyneellä ajattelulla, se yksinkertaisesti vähenee. Ja toisin kuin hauista, et näe muutosta peilistä. Siksi moni jatkaa tuhoisaa kaavaa vuosikausia huomaamatta mitään – kunnes aivosumu, unohtelu ja päätöksenteon vaikeus alkavat hiipiä arkeen.

Dopamiinikierre ja riippuvuuden mekaniikka

Miksi multitaskingista on niin vaikea päästä eroon, vaikka tietäisi sen olevan haitallista? Vastaus löytyy dopamiinista – aivojen palkitsemisvälittäjäaineesta, joka ohjaa käyttäytymistämme paljon voimakkaammin kuin tietoinen tahdonvoima.

Joka kerta kun sähköpostiin kilahtaa uusi viesti, puhelimen ilmoitus välähtää tai klikkaat somelinkkiä, aivot vapauttavat pienen dopamiiniannoksen. Kyse ei ole edes viestin sisällöstä. Dopamiini vapautuu jo pelkästä uutuuden odotuksesta – siis ennen kuin edes avaat ilmoituksen. Tämä mekanismi on kehittynyt pitämään meidät valppaana ympäristön muutoksille, mutta digitaalinen maailma on kaapannut sen omiin tarkoituksiinsa.

Ongelmaksi muodostuu sietokyky. Kun aivot altistuvat jatkuvalle dopamiinivirralle, reseptorit turtuvat. Samanlaiset ärsykkeet eivät enää tuota samanlaista tyydytystä. Tarvitset yhä useamman välilehden, yhä tiheämmän puhelimen vilkaisun ja yhä nopeamman tehtävänvaihdon saadaksesi saman piristysannoksen. Kuulostaako tutulta? Mekanismi on käytännössä sama kuin addiktiossa – vain kohde on eri.

Tästä syntyy noidankehä, josta irtautuminen vaatii tietoista ponnistelua. Kun yrität keskittyä yhteen tehtävään, aivot alkavat vaatia stimulaatiota. Kädet kurkottavat puhelimeen. Toinen näyttö houkuttelee. Tunne on levottomuutta, joskus jopa ahdistusta – ja helpoin tapa lievittää sitä on antaa periksi ja avata taas uusi välilehti.

Palkitsemisjärjestelmän vääristyminen ei jää pelkästään työpöydälle. Se valuu kaikkeen: kykyyn nauttia hitaista aktiviteeteista, pitkistä keskusteluista, kirjan lukemisesta tai pelkästä hiljaisuudesta. Kun aivot ovat tottuneet jatkuvaan ärsyketulvaan, kaikki rauhallinen alkaa tuntua tylsältä. Ja juuri tässä piilee multitaskingin salakavalin vaikutus – se ei ainoastaan heikennä työtehoasi, vaan muuttaa suhdettasi kaikkeen, mikä vaatii kärsivällisyyttä.

Luovuus, muisti ja päätöksenteko kärsivät multitaskaamisesta

Multitaskingin hinta ei rajoitu väsymykseen ja levottomuuteen. Seuraukset ulottuvat niihin kognitiivisiin kykyihin, joita pidämme itsestäänselvyyksinä – ja joita tarvitsemme oikeastaan kaikessa.

Luova ajattelu vaatii tilaa. Uudet ideat syntyvät, kun aivot saavat rauhassa yhdistellä erilaisia tietoja, muistoja ja havaintoja toisiinsa. Tämä prosessi tapahtuu pääosin oletus asetus -verkostossa, joka aktivoituu silloin kun emme aktiivisesti keskity mihinkään tiettyyn tehtävään. Jatkuva tehtävänvaihto pitää tämän verkoston sammuksissa. Lopputulos: ideat jäävät pintapuolisiksi, ongelmanratkaisu kaventuu ja kyky ajatella epälineaarisesti heikkenee. Moni kokee olevansa ”luovassa umpikujassa” – vaikka todellinen ongelma on se, ettei aivoille jää tyhjää tilaa luovuuden syntyä varten.

Muistin kohdalla ongelma on konkreettinen. Jotta uusi tieto tallentuisi pysyvästi, se pitää kytkeä olemassa olevaan tietopohjaan – prosessi, joka vaatii keskeytymätöntä huomiota. Kun fokus katkeaa toistuvasti, muistijälki jää niin hauraaksi, ettei se kestä edes seuraavaan päivään. Käytännössä tämä näkyy arkisina tilanteina: luit juuri artikkelin mutta et muista siitä mitään, kävit palaverissa mutta ydinviesti katosi, opiskelit tunnin mutta opit uutta kymmenen minuutin verran.

Päätöksenteko on kolmas uhri. Laadukas päätös vaatii kykyä punnita vaihtoehtoja, ennakoida seurauksia ja sietää epävarmuutta. Nämä kaikki ovat hitaita, energiaintensiivisiä prosesseja – ja krooniset multitaskaajat ovat opettaneet aivonsa suosimaan nopeaa ja helppoa. Tuloksena syntyy päätösväsymystä: valitaan ensimmäinen riittävän hyvä vaihtoehto sen sijaan, että etsittäisiin paras. Tai pahemmassa tapauksessa päätöksiä ei tehdä lainkaan – ne vain lykkääntyvät loputtomasti.

Nämä kolme vaikutusta ruokkivat toisiaan. Hauras muisti johtaa huonoihin päätöksiin. Huonot päätökset lisäävät stressiä. Stressi tappaa luovuuden. Ja kun luovuus hiipuu, tyydytään rutiiniratkaisuihin, jotka eivät vie eteenpäin.

Näin aivot palautuvat – konkreettiset keinot

Tässä on käännekohta: samat mekanismit, jotka aiheuttavat vahingon, voivat myös korjata sen. Aivot muovautuvat käytön mukaan – aina, kaikissa ikävaiheissa. Oleellista on, mitä niillä tästä eteenpäin teet.

Ensimmäinen askel on monotasking. Kuulostaa naurettavan yksinkertaiselta, mutta yhteen asiaan keskittyminen on krooniselle multitaskaajalle yllättävän epämukavaa. Aloita lyhyistä jaksoista: 25 minuuttia yhtä tehtävää, sitten tauko. Puhelimet pois näkyvistä, mielellään kauas vaikka toiseen huoneeseen, ylimääräiset välilehdet kiinni, ilmoitukset pois. Ensimmäiset päivät tuntuvat raastavalta. Se on merkki siitä, että aivot kalibroituvat uudelleen.

Tutkimuksessa (Hölzel ym. 2011) osoitettiin, että kahdeksan viikon säännöllinen mindfulness-harjoittelu lisäsi harmaan aineen tiheyttä useilla aivoalueilla – myös niillä, jotka multitaskingissa kärsivät eniten. Jo kymmenen minuutin päivittäinen harjoitus riitti tuottamaan mitattavia rakenteellisia muutoksia. Käytännössä harjoitus voi olla yksinkertaista hengityksen seuraamista: istu, hengitä, huomaa kun ajatukset karkaavat, palauta takaisin. Juuri tuo palauttamisen liike on aivoille kuin punnerrus – se vahvistaa tarkkaavaisuuden lihasta kerta kerralta.

Liikunta on toinen tehokas työkalu, mutta eri syystä kuin luulisi. Aerobinen liikunta lisää BDNF-proteiinin tuotantoa, joka toimii aivojen kasvutekijänä ja edistää uusien hermoyhteyksien muodostumista. Kolme kertaa viikossa, 30 minuuttia sykettä nostavaa liikuntaa – tällä reseptillä on tutkimusnäyttöä takanaan.

Kolmas keino on yllättävän vaivaton: mene ulos. Luontoympäristö tarjoaa aivoille niin sanottua pehmeää tarkkaavaisuutta – katse saa vaeltaa vapaasti ilman, että mikään vaatii reagoimaan. Tämä antaa suunnatulle tarkkaavaisuudelle mahdollisuuden palautua tavalla, johon sohvalla makaaminen ei pysty. Kaksikymmentä minuuttia puistossa tai metsässä riittää. Mikään näistä ei vaadi suuria investointeja tai elämänmuutoksia. Mutta ne vaativat päätöstä olla tekemättä montaa asiaa yhtä aikaa.

Haluatko saada lisää tietoa kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista tai vinkkejä miten voit lähteä liikkeelle elämäntapamuutoksessa?

TerveysSummit VIP-jäsenyydellä näet nämä ja kaikki muut yli 500 TerveysSummit-haastattelua, joista saat käytännön vinkkejä ja tietoa oman ja läheistesi hyvinvoinnin edistämiseksi!

TUTUSTU VIP-JÄSENYYTEEN