Miten kehon asento vaikuttaa hapen saantiin ja suorituskykyyn?

Artikkelin toimittaja: Anita Salo

Moni ei tule ajatelleeksi, että kehon asento vaikuttaa suoraan aivojen hyvinvointiin. Ryhti ei ole pelkästään esteettinen kysymys, vaan sillä on merkittävä rooli hapensaannin kannalta. Kun veri virtaa vapaasti, myös aivot saavat tarvitsemansa hapen ja ravinteet. Huono ryhti saattaa heikentää verenkiertoa ja hapensaantia, mikä näkyy alentuneena vireystilana, keskittymisvaikeuksina ja mielialan vaihteluina.

Mitä tapahtuu, kun ryhti romahtaa?

Huono ryhti on usein merkki siitä, että keho ei enää toimi optimaalisesti. Kun ryhti alkaa painua kasaan, esimerkiksi pitkittyneen istumatyön seurauksena, kehon painopiste siirtyy eteenpäin. Tämä muuttaa lihasten kuormitusta, painaa sisäelimiä, kaventaa rintakehää ja heikentää pallean toimintatilaa. Yksi keskeisimmistä seurauksista on verenkierron heikentyminen ylävartalon alueella, erityisesti kaula- ja rintakehän verisuonistossa.

Tutkimusten mukaan eteenpäin kallistuva pään asento – joka on hyvin yleinen esimerkiksi puhelinta tai näyttöä käytettäessä – lisää niskan rakenteiden mekaanista kuormaa jopa 27 kiloon, kun pään kallistus on 60 astetta (mm. Hansraj, 2014). Tällainen asento ei ainoastaan kuormita selkärankaa, vaan myös puristaa kaulan alueen verisuonia, kuten kaulavaltimoa, joka kuljettaa verta aivoihin. Vähentyneestä verenvirtauksesta seuraa helposti väsymystä, päänsärkyä ja keskittymisvaikeuksia.

Lisäksi pallean liike heikkenee, kun rintakehä painuu kasaan ja hengitys jää pinnalliseksi. Kun hengitys ei ulotu pallean ja kylkien alueelle, keho ei saa yhtä paljon happea kuin optimaalisen ryhdin aikana. Tämä ei vaikuta vain fyysiseen suorituskykyyn, vaan myös kognitiivisiin toimintoihin. Useissa tutkimuksissa on havaittu yhteys syvän hengityksen, hapensaannin ja kognitiivisen suorituskyvyn välillä (mm. Shamsi et al., 2021).

Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa (Wilson et al., 2018) seurattiin istumatyöläisiä, joilla oli taipumus lysähtää kasaan työpäivän aikana. Heillä havaittiin lisääntynyttä sympaattisen hermoston aktiivisuutta ja kohonnutta verenpainetta jo työpäivän aikana – tämä on merkki siitä, että huono ryhti voi stimuloida elimistöä stressitilaan ilman varsinaista henkistä stressiä.

Huono ryhti siis kuormittaa kehoa monella tasolla yhtä aikaa: verenkierto heikkenee, hengitys muuttuu tehottomaksi, ja hermosto aktivoituu ikään kuin vaaratilanteessa. Pitkällä aikavälillä tämä voi johtaa krooniseen jännittyneisyyteen, huonoon palautumiseen ja kognitiivisten toimintojen heikkenemiseen.

Aivojen hapensaannin ja ryhdin yhteys

Aivot muodostavat vain noin kaksi prosenttia kehon painosta, mutta ne käyttävät jopa 20 prosenttia elimistön hapesta. Jotta tämä valtava energiantarve voidaan tyydyttää, aivojen verenkierron täytyy toimia moitteettomasti. Ryhdillä on tässä yllättävän keskeinen rooli. Kun kehon asento tukee vapaata veren virtausta niskasta aivorunkoon ja edelleen aivokuorelle, hapen ja glukoosin kuljetus toimii optimaalisesti. Mutta jos ryhti estää vapaata virtausta, seuraukset voivat tuntua nopeasti – ei vain väsymyksenä, vaan myös tiedonkäsittelyn hidastumisena.

Japanilaisessa tutkimuksessa (Ishikawa et al., 2020) havaittiin, että kyfoottinen (eli eteenpäin painunut) ryhti oli yhteydessä merkittävästi alhaisempaan aivoperfuusioon, erityisesti otsalohkojen alueella. Otsalohkot vastaavat muun muassa päätöksenteosta, tarkkaavaisuudesta ja tunteiden säätelystä. Heikentynyt verenvirtaus otsalohkoissa voi vaikuttaa suoraan keskittymiskykyyn ja mielialaan. Tutkijoiden mukaan vaikutus voi olla erityisen merkittävä iäkkäillä ihmisillä tai niillä, joilla on jo valmiiksi aivoverenkierron haasteita.

Toinen kiinnostava tutkimus tehtiin Brasiliassa, missä verrattiin hyvän ja huonon ryhdin vaikutusta opiskelijoiden kognitiivisiin testituloksiin (Ferreira et al., 2019). Hyvän ryhdin omaavat osallistujat suoriutuivat merkittävästi paremmin muistia ja ongelmanratkaisua vaativista tehtävistä. MRI-kuvantaminen osoitti myös pientä, mutta mitattavaa eroa aivoverenkierron tasoissa eri ryhtiryhmien välillä. Tulokset viittaavat siihen, että asennon korjaaminen voi vaikuttaa positiivisesti aivojen toimintaan lyhyelläkin aikavälillä.

On tärkeä huomata, että kyse ei ole vain fyysisestä virtauksesta. Hermosto toimii sähkökemiallisilla signaaleilla, joiden tehokas toiminta vaatii riittävää happea ja ravinteita. Jos aivojen energiantarve ja hapensaanti ovat epätasapainossa, hermoston viestintä voi hidastua tai häiriintyä. Tämä voi näkyä esimerkiksi reaktioajan pitenemisenä tai vaikeutena keskittyä monimutkaisiin tehtäviin.

Monet neurotieteilijät pitävät asennon vaikutusta aivotoimintaan edelleen aliarvostettuna ilmiönä, vaikka näyttöä kertyy koko ajan lisää. Esimerkiksi Harvardin yliopiston tutkijat (Brion et al., 2021) totesivat katsausartikkelissaan, että ergonomisten ja kehon asentoa tukevien toimenpiteiden tulisi olla osa kaikkien aivoterveyttä edistävien ohjelmien perustaa – erityisesti stressinhallinnan ja kognitiivisen suorituskyvyn näkökulmasta.

Ryhti ja mielenterveys

Ryhti ei vaikuta ainoastaan fyysiseen hyvinvointiin ja aivoperfuusioon, vaan sillä on selkeä yhteys myös psyykkiseen tilaan. Asennon kautta keho viestii aivoille jatkuvasti: olenko turvassa vai uhattuna, valpas vai lamaantunut. Näiden viestien sävy muokkaa suoraan mielialaa ja tunnekokemusta. Kun keho on painunut kasaan, niska kääntyy alas ja rintakehä supistuu, myös hengitys muuttuu lyhyeksi ja kehon viestintä käy samaa latua kuin ahdistuksessa tai masennuksessa.

Tunnettu tutkimus Kalifornian yliopistosta (Peper et al., 2017) osoitti, että lysähtänyt istuma-asento lisäsi sekä negatiivisia ajatuksia että masentuneisuuden tunnetta opiskelijoilla, kun taas ryhdin suoristaminen vähensi näitä kokemuksia. Osallistujat, jotka istuivat hyvässä ryhdissä, raportoivat korkeampaa energiatasoa ja parempaa itsearvostusta. Pelkästään asennon muuttaminen vaikutti siis hetkellisesti osallistujien mielialaan. Tämä tukee embodied cognition -teoriaa, jonka mukaan keho ei ainoastaan heijasta mielentilaa, vaan myös muokkaa sitä.

Mielenkiintoinen lisä tähän keskusteluun on vagushermon rooli. Vagushermo kulkee aivorungosta sydämen ja sisäelinten kautta kehoon, ja se on tärkeä osa parasympaattista hermostoa. Sen toiminta liittyy stressin säätelyyn, palautumiseen ja emotionaaliseen vakauteen. Useat tutkimukset (mm. Porges, 2007; Gross & Thayer, 2018) ovat osoittaneet, että ryhti vaikuttaa vagushermon aktiivisuuteen, erityisesti syvän palleahengityksen kautta. Hyvä ryhti mahdollistaa pallean vapaan liikkeen ja siten tehokkaamman vagushermon stimuloinnin – mikä voi rauhoittaa kehoa ja mieltä.

Asento vaikuttaa hengitykseen, hengitys vaikuttaa hermostoon, ja hermosto säätelee tunnetilojamme. Näin syntyy kehä, jossa kehon viestit voivat joko ylläpitää tai lievittää stressiä, ahdistusta ja jopa masennusta.

Liike on lääke – ryhdin palauttaminen alkaa arjesta

Vaikka huono ryhti voi tuntua vaikeasti korjattavalta, usein jo pienet ja toistuvat muutokset arjessa voivat käynnistää palautumisprosessin. Keho ei ole pysyvä rakenne, vaan jatkuvasti uusiutuva järjestelmä, joka mukautuu siihen, mitä siltä pyydämme. Siksi ryhtiä ei ”korjata” yhdellä harjoituksella tai hoitokerralla, vaan päivittäisillä valinnoilla, jotka tukevat kehon luonnollista linjausta ja liikettä.

Ensimmäinen askel on tulla tietoiseksi omasta asennosta. Useimmat meistä viettävät suuren osan päivästä istuen. Silloin on olennaista varmistaa, että lantio on tuettu, selkäranka saa pysyä pitkänä ja näyttö on silmien korkeudella. Lisäksi säännölliset mikrotauot, joissa noustaan ylös ja liikutetaan vartaloa, ovat tärkeä tapa aktivoida verenkiertoa ja ehkäistä ryhdin romahtamista.

Kliininen tutkimus Skotlannissa (Caneiro et al., 2018) osoitti, että pelkkä ergonominen ohjeistus ei riittänyt parantamaan ryhtiä pitkäaikaisesti – tarvittiin myös tietoisuustaitojen harjoittamista ja liikettä. Osallistujat, jotka harjoittelivat kehotietoisuutta (esim. joogassa tai pilateksessa), kokivat vähemmän ryhtiperäisiä kipuja ja suurempaa hallinnan tunnetta omasta kehostaan. Kehotietoisuuden ja liikkeen yhdistäminen on tehokas keino palauttaa ryhti luonnollisesti.

Kävely luonnossa, erityisesti vaihtelevassa maastossa, on erinomainen tapa tukea hyvää ryhtiä. Maaston muotoilu aktivoi kehon syviä tukilihaksia, kuten lantionpohjaa ja keskivartaloa, ilman että liike tuntuu “harjoittelulta”. Luonnossa liikkuminen myös alentaa stressihormonien tasoa, mikä vaikuttaa välillisesti hermoston säätelyyn ja ryhdin ylläpitoon.

Ravinnolla voi niin ikään olla merkitystä kehon toiminnan tukemisessa. Esimerkiksi B-vitamiinit, magnesium ja omega-3-rasvahapot vaikuttavat hermoston terveyteen, lihasten toimintakykyyn ja palautumiseen. Hermoston optimaalinen toiminta edellyttää paitsi liikettä myös oikeita ravinteita. Ryhti ei ainoastaan muokkaa ulkoista olemustamme, vaan vaikuttaa hermoston vireyteen, aivojen toimintavalmiuteen ja kykyymme jäsentää ajatuksia. Samalla se lähettää jatkuvasti hienovaraisia viestejä mielellemme: Olenko turvassa? Olenko läsnä? Todellinen muutos ei synny pakottamalla tai kontrolloimalla, vaan kehollisen tietoisuuden ja lempeän liikkeen kautta.

Haluatko saada lisää tietoa kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista tai vinkkejä miten voit lähteä liikkeelle elämäntapamuutoksessa?

TerveysSummit VIP-jäsenyydellä näet nämä ja kaikki muut yli 500 TerveysSummit-haastattelua, joista saat käytännön vinkkejä ja tietoa oman ja läheistesi hyvinvoinnin edistämiseksi!

TUTUSTU VIP-JÄSENYYTEEN