Voiko painajaisiin vaikuttaa? Keinoja parempaan uneen

Artikkelin toimittaja: Anita Salo

Heräät keskellä yötä sydän hakaten, ja unen ahdistava tunnelma seuraa mukana vielä pitkään. Stressi, univaje, traumaattiset kokemukset, lääkkeet, alkoholi ja iltarutiinit voivat kaikki vaikuttaa painajaisten toistumiseen ja voimakkuuteen. Onneksi on olemassa useita keinoja, joilla niitä voidaan vähentää.

Mikä saa painajaiset toistumaan?

Painajaiset ovat tavallisimpia REM-unessa, jolloin aivot ovat aktiiviset ja unet usein eläviä, tarinallisia ja voimakkaasti tunnepitoisia. REM-jaksot pitenevät yön loppua kohti, minkä vuoksi paha uni herättää usein aamuyöllä. Tällä univaiheella on tärkeä yhteys myös tunteiden ja päivän kokemusten käsittelyyn. Jos uni jää jatkuvasti katkonaiseksi, tämä prosessi voi häiriintyä ja voimakkaat tunnetilat seurata mukana myös uniin.

Erityisen sitkeästi voivat palata kokemukset, joihin liittyy pelkoa, avuttomuutta tai turvattomuutta. Traumaattisen tapahtuman jälkeen uni saattaa jäljitellä todellista tilannetta, mutta aina painajainen ei ole tapahtuman suora toisinto. Siinä voi toistua vain sama tunne tai asetelma: ihminen pakenee, ei pysty liikkumaan, eksyy, menettää jonkun tai joutuu tilanteeseen, josta ei pääse pois. Toistuvat trauma-aiheiset unet ovat tavallisia esimerkiksi traumaperäisessä stressihäiriössä.

Joskus taustalla on jokin unta rikkova häiriö. Uniapneassa hengityskatkokset aiheuttavat toistuvia havahtumisia, ja voimakkaiden tai ahdistavien unien on havaittu olevan tavallisia osalla sitä sairastavista. PTSD:ä ja uniapneaa sairastavilla CPAP-hoito on tutkimuksissa vähentänyt myös painajaisten määrää.

Myös lääkitys voi muuttaa unien sisältöä tai niiden muistamista. Esimerkiksi monet masennuslääkkeet vaikuttavat REM-uneen, ja beetasalpaajiin on joissakin tutkimuksissa yhdistetty poikkeavan eläviä unia ja painajaisia. Jos häiritsevät unet alkavat pian uuden lääkkeen tai annosmuutoksen jälkeen, yhteys kannattaa ottaa esille lääkärin kanssa.

Illan valinnat voivat seurata uneen

Myös nukkumaanmenoa edeltävät tunnit voivat näkyä yön laadussa. Tutkimuksessa (St-Onge, Roberts, Shechter & Choudhury, 2016) runsaasti sokeria ja vähän kuitua sisältävä ruokavalio yhdistettiin levottomampaan uneen ja useampiin havahtumisiin, kun taas suurempi kuidun saanti liittyi syvän unen suurempaan osuuteen. Tämä ei tarkoita, että makea iltapala aiheuttaisi suoraan painajaisen, mutta katkonainen yö lisää mahdollisuuksia havahtua kesken unen .

Myös hyvin runsas ateria juuri ennen nukkumaanmenoa voi häiritä yöunta esimerkiksi ruoansulatuksen, refluksin tai lisääntyneen heräilyn kautta. Jos nälkä yllättää myöhään, pieni ja helposti sulava iltapala voi siksi sopia paremmin kuin raskas ateria.

Myös kofeiinin ajankohta kannattaa huomioida yllättävän aikaisin. Kontrolloidussa tutkimuksessa (Gardiner ym., 2025) 400 milligramman kofeiiniannos heikensi unta vielä silloin, kun se nautittiin 12 tuntia ennen yöunia, kun taas 100 milligramman annoksen vaikutukset olivat selvästi vähäisempiä. Herkälle ihmiselle jo iltapäivän kahvi, energiajuoma tai vahva tee voi näkyä vaikeampana nukahtamisena ja useampina havahtumisina.

Painajaisen käsikirjoitusta voi muuttaa

Yksi parhaiten tutkituista keinoista toistuviin painajaisiin on mielikuvaharjoitteluterapia eli Imagery Rehearsal Therapy (IRT). Siinä painajaista ei ainoastaan muistella tai analysoida, vaan sen tapahtumia muokataan tietoisesti valveilla ollessa. American Academy of Sleep Medicine on suositellut IRTä sekä painajaishäiriöön että traumaperäiseen stressihäiriöön liittyvien painajaisten hoitoon.

Harjoitus alkaa tavallisesti yhden häiritsevän unen valitsemisesta. Sen keskeinen tapahtuma kirjoitetaan muistiin ja tarinaan tehdään muutos, joka vähentää uhkaa tai antaa unennäkijälle enemmän vaikutusvaltaa. Takaa-ajaja voi esimerkiksi kadota, lukittu ovi aueta, paikalle saapua apua tai unennäkijä huomata pystyvänsä toimimaan aivan eri tavalla kuin alkuperäisessä unessa. Lopun ei tarvitse olla onnellinen tai edes realistinen. Riittää, että tapahtumat eivät enää johda samaan pelottavaan umpikujaan. Erityisesti pitkäaikaisiin trauma-oireisiin liittyvät unet voivat vaatia pidempää harjoittelua tai muun hoidon yhdistämistä mukaan.

Muitakin tapoja unen sisältöön vaikuttamiseen on tutkittu. Itsehypnoosissa ennen nukahtamista keskitytään rauhoittavaan mielikuvaan, ja myös hiljaiset äänet tai musiikki voivat joskus heijastua unien sisältöön. Selkounessa eli lucid dreaming -unessa nukkuja puolestaan tiedostaa näkevänsä unta ja saattaa pystyä muuttamaan tapahtumien kulkua kesken painajaisen. Näistä menetelmistä on saatu kiinnostavia tuloksia, mutta niiden tutkimusnäyttö on vielä selvästi IRTä vähäisempää.

Lisäravinteista tukea rauhallisempaan uneen

Painajaisiin ei tunneta lisäravinnetta, joka varmasti estäisi niiden syntymisen. Ravintolisistä voi silti olla hyötyä unen rauhoittamisessa.

Magnesium osallistuu hermoston viestintään ja lihasten rentoutumiseen, minkä vuoksi sitä käytetään usein iltaisin. Systemaattisessa katsauksessa (Arab ym., 2023) suurempi magnesiumin saanti yhdistyi joissakin tutkimuksissa parempiin unta kuvaaviin tuloksiin.

Glysiini osallistuu hermoston toimintaan ja saattaa lisäksi helpottaa nukahtamiseen liittyvää kehon lämpötilan laskua. Pienissä tutkimuksissa noin kolme grammaa glysiinia ennen yöunia on yhdistetty paremmaksi koettuun uneen ja vähäisempään seuraavan päivän väsymykseen. Tutkimuksessa (Bannai ym., 2012) glysiini vähensi univajeeseen liittyvää väsymystä ja paransi joitakin seuraavan päivän suorituskyvyn mittareita.

Vihreän teen aminohappo L-teaniini kiinnostaa puolestaan erityisesti stressiin ja iltaiseen ylivireyteen liittyvien uniongelmien yhteydessä. Katsauksessa (Cotter ym., 2026) tarkasteltiin 13 tutkimusta ja 550 osallistujaa, ja tulokset viittasivat mahdollisiin hyötyihin muun muassa koetussa unen laadussa ja unen ylläpitämisessä.

GABA on yksi aivojen tärkeimmistä rauhoittavista välittäjäaineista. Sen tehtävänä on ikään kuin jarruttaa hermoston liiallista aktiivisuutta ja auttaa kehoa siirtymään levollisempaan tilaan. Tutkimuksessa (Yamatsu ym., 2016) GABA lyhensi nukahtamisaikaa ja vaikutti NREM-uneen eli niihin univaiheisiin, joihin kuuluu myös syvä uni.

Tauriini on hermoston toimintaan osallistuva aminohappojohdannainen, joka tukee hermoston rauhoittumista erityisesti iltaisin. Jotkut käyttäjät kokevat tauriinin syventävän unta ja vähentävän yön aikaista heräilyä.

Melatoniini eroaa näistä aineista, koska kyseessä on elimistön oma hormoni, jonka keskeinen tehtävä on välittää aivoille tietoa vuorokaudenajasta. Se sopii parhaiten tilanteisiin, joissa nukahtamisen ajoitus tai vuorokausirytmi on pielessä. Suuri annos ei ole välttämättä tarpeen, ja joillekin käyttäjille melatoniini tuo tavallista elävämpiä tai häiritsevämpiä unia. Siksi esimerkiksi 0,5–1 milligramman annos voi olla järkevä kokeilun lähtökohta useiden milligrammojen sijaan.

Yllättävä poikkeus on B6-vitamiini, jota ei käytetä varsinaisena unilisänä mutta joka näyttää voivan muuttaa sitä, kuinka hyvin unet jäävät mieleen. Tutkimuksessa (Aspy, Madden & Delfabbro, 2018) B6-vitamiinia saaneet muistivat aamulla enemmän unisisältöä kuin lumelääkettä käyttäneet. Sen sijaan unien elävyys, erikoisuus tai emotionaalisuus eivät tutkimuksessa lisääntyneet merkitsevästi. Jos hyvin tarkasti mieleen jäävät painajaiset ovat jo valmiiksi ongelma, suuren B6-annoksen ottaminen illalla ei tämän vuoksi ole järkevää.

Kun painajaiset vaativat enemmän apua

Sopiva hoito riippuu siitä, liittyvätkö unet esimerkiksi traumaan, pitkäaikaiseen unettomuuteen vai itsenäiseen painajaishäiriöön. Jos mukana on myös jatkuvia nukahtamis- tai unessa pysymisen vaikeuksia, unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia eli CBT-I voi täydentää varsinaista painajaishoitoa. Meta-analyysissä (Huang ym., 2024) CBT-I paransi PTSD:n liittyvistä uniongelmista kärsivien unen laatua, ja mielikuvaharjoittelun yhdistäminen hoitoon toi hyötyä myös traumaoireisiin. Vaikeisiin traumaperäisiin painajaisiin voidaan joissakin tilanteissa käyttää myös lääkitystä.

Tarkempaan arvioon on hyvä hakeutua myös silloin, jos nukkuja alkaa lyödä, potkia tai muuten toteuttaa unensa tapahtumia fyysisesti, vahingoittaa itseään tai vieressä nukkuvaa tai jos voimakkaat yöoireet ilmaantuvat äkillisesti ilman selvää selitystä. Tällöin kyseessä voi olla jokin muu unihäiriö kuin tavallinen painajainen.

Painajaiset voivat tuntua hallitsemattomilta, mutta niiden kanssa ei tarvitse jäädä pelkästään odottamaan seuraavaa levotonta yötä. Kaikille ei sovi sama keino, mutta jo yhden toimivan muutoksen löytyminen voi vähentää öiden kuormittavuutta. Jos häiritsevät unet jatkuvat pitkään tai alkavat vaikuttaa paljon jaksamiseen ja arkeen, niiden syy kannattaa selvittää tarkemmin – rauhallisemmat yöt ovat saavutettavissa.

Haluatko saada lisää tietoa kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista tai vinkkejä miten voit lähteä liikkeelle elämäntapamuutoksessa?

TerveysSummit VIP-jäsenyydellä näet nämä ja kaikki muut yli 700 TerveysSummit-haastattelua, joista saat käytännön vinkkejä ja tietoa oman ja läheistesi hyvinvoinnin edistämiseksi!

TUTUSTU VIP-JÄSENYYTEEN