Resistentti tärkkelys - Miksi parempi suolistofloora alkaa lautaselta?

Artikkelin toimittaja: Anita Salo

Suoliston hyvinvoinnista puhutaan paljon, mutta harva tietää, että suolistomikrobeilla on oma selkeä suosikkiruokansa. Eikä kyse ole mistään kalliista superfoodista, vaan aivan tavallisesta ja helposti saatavasta aineksesta: resistentistä tärkkelyksestä. Tämä ravintoaine ei pelkästään ruoki hyviä bakteereja, vaan voi tutkitusti lisätä suolistoflooran monimuotoisuutta, tukea immuunipuolustusta, vähentää matala-asteista tulehdusta ja jopa vaikuttaa mielialaan suolisto-aivoakselin kautta.

Suoliston mikrobisto ja resistentti tärkkelys

Resistentti tärkkelys on tärkkelyksen muoto, joka ei hajoa eikä imeydy ohutsuolessa, vaan kulkeutuu paksusuoleen hyödyttämään suoliston hyviä bakteereita. Se käyttäytyy kehossa kuten kuitu, mutta sen rakenne poikkeaa muista ravintokuiduista. Resistenttiä tärkkelystä muodostuu erityisesti keittämisen ja jäähdyttämisen jälkeen – esimerkiksi jäähtyneissä perunoissa, riisissä ja linsseissä.

Paksusuolessa resistentti tärkkelys fermentoituu hyödyllisten mikrobien toimesta. Tämä prosessi tuottaa lyhytketjuisia rasvahappoja, erityisesti voihappoa (butyraattia), jolla on monia tutkitusti hyödyllisiä vaikutuksia: se ravitsee suolen limakalvon soluja, vähentää tulehdusta ja vahvistaa suoliston rakennetta. Näin resistentti tärkkelys toimii suolistoflooran vahvistajana ja terveyden tukipilarina.

Suolistossa elää arviolta 100 biljoonaa mikrobia – enemmän kuin kehossamme on soluja. Tämä mikrobisto, eli suolistofloora, vaikuttaa laajasti hyvinvointiimme: se säätelee ruoansulatusta, tukee immuunijärjestelmää ja osallistuu jopa aivojen toimintaan suolisto-aivo-akselin kautta.

Hyvät mikrobit tarvitsevat ravintoa. Fermentoituvat kuidut – erityisesti resistentti tärkkelys – ovat niiden tärkeintä polttoainetta. Kun suolistossa on riittävästi resistenttiä tärkkelystä, hyödyllisten mikrobien määrä kasvaa ja toiminta tehostuu. Samalla butyraatin tuotanto lisääntyy, mikä tukee koko elimistön terveyttä. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology -lehdessä (2016) julkaistu laaja katsaus totesi, että resistentti tärkkelys on yksi tehokkaimmista tavoista lisätä suolistoflooran monimuotoisuutta – joka puolestaan on yhdistetty vahvempaan vastustuskykyyn ja pienempään kroonisten sairauksien riskiin.

Tutkitut hyödyt: miten resistentti tärkkelys vaikuttaa elimistöön?

Resistentti tärkkelys ei ole vain suolistobakteerien ravintoa – sen vaikutukset ulottuvat paljon laajemmalle. Kun suolistofloora vahvistuu ja butyraatin tuotanto lisääntyy, kehossa alkaa tapahtua mitattavia muutoksia. Yksi keskeinen hyöty liittyy tulehduksen vähentämiseen. Matala-asteinen tulehdus on yhdistetty moniin kroonisiin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, metaboliseen oireyhtymään ja sydänsairauksiin. Butyraatti toimii luonnollisena tulehduksen vaimentajana, joka vahvistaa suolen limakalvoa ja ehkäisee sen läpäisevyyttä – ilmiötä, jota kutsutaan ”vuotavaksi suoleksi”.

Yksi merkittävä vaikutus liittyy verensokerin hallintaan. Diabetes Care -lehdessä julkaistu tutkimus (Robertson et al., 2005) osoitti, että resistentti tärkkelys paransi koehenkilöiden insuliiniherkkyyttä jopa 33 prosentilla neljässä viikossa.

Resistentti tärkkelys voi myös tukea painonhallintaa. Sen vaikutus kylläisyyteen ja hitaampi hiilihydraattien imeytyminen auttavat vähentämään napostelua ja tasapainottamaan verensokerin heilahteluita. Cell Metabolism -julkaisussa (Zhao et al., 2015) todettiin, että resistentin tärkkelyksen lisääminen ruokavalioon vähensi maksan rasvoittumista ja paransi aineenvaihdunnan tilaa ylipainoisilla henkilöillä.

Yhdysvaltalaisessa satunnaistetussa kaksoissokkotutkimuksessa (Bodinham et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2010) selvitettiin resistentin tärkkelyksen (RS2, n. 40 g/päivä) vaikutuksia ylipainoisiin aikuisiin kahdeksan viikon ajan. Osallistujat pudottivat keskimäärin 2,8 kg painoa ja heidän insuliiniherkkyytensä parani merkittävästi – ilman että kokonaisenergian saanti muuttui. Lisäksi suolistomikrobiston Bifidobacterium adolescentis -kannat lisääntyivät. Resistentti tärkkelys on yksinkertainen, turvallinen ja tutkitusti tehokas lisä ruokavalioon.

Näistä ruuista saat resistenttiä tärkkelystä

Hyvä uutinen on, että resistentti tärkkelys ei ole kallis lisäravinne – vaan se löytyy monista tavallisista ruoka-aineista. Useimmiten kyse on vain siitä, miten ruoka valmistetaan ja tarjoillaan. Resistentti tärkkelys alkaa muodostua, kun keitetty ruoka jäähdytetään ja säilytetään jääkaapissa vähintään 12–24 tuntia. Tänä aikana tärkkelysmolekyylit järjestäytyvät uudelleen muotoon, jota ruoansulatus ei enää hajota helposti. Resistentti tärkkelys säilyy myös pakastuksessa ja sulatuksessa, kunhan ruokaa ei enää kuumenneta uudelleen. Tässä käytännön esimerkkejä arjen ruoista, jotka sisältävät runsaasti resistenttiä tärkkelystä:

Jäähtyneet keitetyt perunat – Kun perunat keitetään ja jäähdytetään, niiden tärkkelys muuntuu osittain resistentiksi. Esimerkiksi perunasalaatti on erinomainen vaihtoehto.
Jäähtynyt riisi – Sama ilmiö koskee myös valkoista ja täysjyväriisiä. Keitä kerralla isompi annos, jäähdytä ja käytä seuraavina päivinä esimerkiksi lisukkeena tai salaateissa.
Keitetyt ja jäähdytetyt palkokasvit – Linssit, pavut ja kikherneet sisältävät luonnostaan resistenttiä tärkkelystä, joka lisääntyy vielä hieman keittämisen jälkeen jäähtyessä.
Vihreät banaanit – Raakana vihreät banaanit ovat erinomainen lähde resistentille tärkkelykselle, vaikka maku voi olla hieman kitkerä. Ne sopivat hyvin esimerkiksi smoothieihin.
Keitetty ja jäähdytetty bataatti – Kuten perunassa, myös bataatin tärkkelys muuttuu osittain resistentiksi jäähtyessään. Se sopii hyvin vaikka kylmiin ruoka-annoksiin.
Kylmät kasvissoseet, joissa on juureksia – Esimerkiksi porkkana- ja palsternakkasoseet, jotka on keitetty ja jäähdytetty, voivat sisältää jonkin verran resistenttiä tärkkelystä.

Resistentti tärkkelys ei vaadi erillisiä valmisteita, vaan arkisia valintoja ja pientä suunnittelua. Keitä esimerkiksi viikonloppuna isompi määrä perunoita, linssejä tai riisiä ja jäähdytä osa jääkaapissa. Näin saat joka aterialle annoksen suolistoystävällistä tärkkelystä – helposti.

Arkiruoasta apua suolistolle – näin pääset alkuun

Resistentti tärkkelys sopii lähes kaikille, mutta erityisen hyödyllinen se voi olla ihmisille, jotka haluavat tukea suoliston toimintaa, tasapainottaa verensokeria tai parantaa yleistä vastustuskykyä.

Resistentti tärkkelys sopii erityisen hyvin silloin, kun tavoitteena on:

– tasapainottaa verensokeria tai ehkäistä metabolisen oireyhtymän riskejä

– helpottaa hidasta suolen toimintaa, turvotusta tai herkkää vatsaa

– vahvistaa immuunipuolustusta ruokavalion kautta ilman lisäravinteita

– lisätä kuitua ruokavalioon ilman viljatuotteita

Jos suolistosi ei ole tottunut kuituihin tai fermentoituviin hiilihydraatteihin, suuri määrä resistenttiä tärkkelystä kerralla voi aiheuttaa tilapäistä kaasunmuodostusta tai turvotusta. Aloita esimerkiksi annoksella jäähtynyttä perunaa tai pari ruokalusikallista keitettyjä linssejä, ja lisää määrää asteittain viikon-parin aikana. Paras hyöty saadaan, kun resistentti tärkkelys on osa tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota, jossa on myös värikkäitä kasviksia, hyviä rasvoja ja sopivasti laadukasta proteiinia.

Tärkeintä on säännöllisyys – suolistomikrobisto elää ja muuttuu jatkuvasti sen mukaan, mitä sille tarjoamme. Muutoksia suolistofloorassa voi alkaa tapahtua jo muutamassa viikossa, kun resistentti tärkkelys otetaan säännöllisesti osaksi ruokavaliota. Vaikutukset näkyvät usein ensin ruoansulatuksessa ja vireystilassa – ja laajenevat ajan myötä koko kehon hyvinvointiin.

Haluatko saada lisää tietoa kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista tai vinkkejä miten voit lähteä liikkeelle elämäntapamuutoksessa?

TerveysSummit VIP-jäsenyydellä näet nämä ja kaikki muut yli 500 TerveysSummit-haastattelua, joista saat käytännön vinkkejä ja tietoa oman ja läheistesi hyvinvoinnin edistämiseksi!

TUTUSTU VIP-JÄSENYYTEEN